Types de fibres musculaires et leur incidence sur vos séances d'entraînement

Types de fibres musculaires et leur incidence sur vos séances d'entraînement

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes semblent devenir plus grandes et plus fortes avec un effort minimal, alors que d'autres se lèvent comme des maniaques et progressent beaucoup plus lentement? Parmi de nombreuses explications possibles – régime alimentaire, sommeil, caprices des dieux du renforcement musculaire – une des raisons que vous entendez implique souvent la variation des types de fibres musculaires entre les individus.

Souvent simplifiées à l'extrême, à l'instar d'une bonne partie de la forme physique, les fibres musculaires sont les filaments contractiles et filants qui composent chaque muscle de votre corps. Il existe plusieurs variétés, mais en général, il suffit de se préoccuper de deux, appelées de manière imaginative type I et type II.

Les fibres de type I sont plus petites et davantage axées sur l'endurance, tandis que les fibres de type II sont plus volumineuses, plus résistantes et plus puissantes. Il est clair depuis longtemps que différentes personnes – et différents muscles – ont des proportions différentes de ces types de fibres. C’est ce qui a amené de nombreuses personnes soucieuses de leur forme à conclure que c’est peut-être la raison pour laquelle certains leveurs développent des épaules comme des cantaloups coupés en deux, tandis que d’autres ressemblent encore à des tomates roms.

Mais est-ce vrai?

Que savons-nous de ces types de fibres? Sommes-nous réellement coincés avec les proportions avec lesquelles nous sommes nés, ou pouvons-nous les changer? Et comment pouvons-nous appliquer ce que nous savons des types de fibres pour nous aider à atteindre plus rapidement nos objectifs de condition physique?

Quels sont les deux types (-ish) de fibres musculaires?Le plus grand centre commercial

Comme mentionné ci-dessus, il existe deux grandes catégories de fibres musculaires – une avec une sous-catégorie – qui diffèrent en fonction de leur fonction, de leur structure et du type de carburant qui les alimente principalement.

Fibres musculaires de type I (a.k.a. à contraction lente)

Également appelées fibres musculaires «à oxydation lente», celles-ci sont celles qui obtiennent le plus d’action au quotidien. Ils dépendent davantage de l'oxygène (acheminé par la circulation sanguine – d'où ce surnom fantaisiste «oxydant») associé à de la graisse ou du glycogène – une forme de sucre stockée dans le foie et les muscles – pour la production d'énergie que les fibres de type II. pour les activités à l'état d'équilibre d'intensité faible à modérée telles que la marche, le jogging, l'entraînement en résistance légère, etc.

Ce sont aussi vos plus petites fibres musculaires et, lorsque vous êtes constamment stressé par un entraînement en force axé sur l’endurance, elles ont tendance à moins se développer que les autres types de fibres. Stressez-les avec une activité de type aérobie, cependant, et ils développeront plus de mitochondries – les petites centrales électriques au sein de chaque fibre où la production d’énergie est produite. Tout cela les rend plus axés sur les activités axées sur l'endurance.

Les fibres de type I apparaissent au microscope en rouge, en raison de la présence de myoglobine qui transporte le sang, ce qui aide à acheminer l'oxygène dans les cellules.

Fibres musculaires de type II (a.k.a. à contraction rapide)

Il existe deux classifications des fibres musculaires de type II: les types IIa et IIx.

Type IIa: Également connues sous le nom de «fibres intermédiaires» ou, pour le grand public scientifique, «fibres à oxydation rapide-glycolytique», le type IIa passe à l’action lorsqu'une tâche devient trop intense pour les fibres de type I. Elles fonctionnent également avec une combinaison d’oxygène et de glycogène, mais bien qu’elles soient plus rapides et plus résistantes que les fibres de type I, elles consomment également beaucoup moins d’énergie et sont plus rapides à la fatigue.

Envie de percer un lourd jeu de presses ou de sprinter pour attraper un Uber en partance? Les rapides-twitchers sont les fibres pour le travail. Comme elles ne nécessitent que peu d’oxygène pour fonctionner, les fibres de type IIa – et leurs cousins ​​les plus explosifs, les IIx – apparaissent grises ou blanches au microscope.

Type IIx: Une sous-catégorie des fibres à contraction rapide, également appelées fibres «à glycolyse rapide», sont les fibres les plus fortes, les plus puissantes et les moins écoénergétiques. Les mitochondries sont rares dans l’Ix, l’oxygène n’étant pas le principal facteur de production d’énergie dans ces fibres, qui fonctionnent presque entièrement au glycogène. Lorsque vous optez pour un effort maximum, un saut en largeur ou un tiret de 100 mètres, vos fibres IIx sont les mieux adaptées à votre travail. Les fibres de type IIx sont un peu mystérieuses – parmi les personnes actives, moins de 2% des fibres sont de type IIx pur.

En plus de ceux-ci, plusieurs types de fibres «hybrides» existent entre les autres types principaux. Plus sur ceux dans une minute.

Quel type de fibre musculaire primaire êtes-vous?

Compte tenu de ces descriptions de base, la plupart des gens enclins au fitness ont immédiatement deux questions:

De manière générale, suis-je plus du type I ou du type II?

et

Comment obtenir plus de types II et développer des muscles plus gros?

Répondre à la première question est plus complexe que vous ne le pensez. La seule façon d'obtenir une réponse totalement fiable consiste à effectuer une biopsie de vos muscles, ce qui implique qu'un technicien de laboratoire prélève des échantillons de base de chaque muscle majeur de votre corps avec une aiguille géante, afin d'analyser la proportion relative de différents types de fibres dans une cellule. microscope. Ce n’est pas une proposition amusante ou rentable.

Certains professionnels de la condition physique ont proposé que vous puissiez estimer votre rapport contraction rapide / ralentissement avec des tests de performance. Par exemple, soulevez de 80 à 85% de votre nombre maximal de répétitions pendant un exercice pour un groupe de muscles donné et voyez combien de répétitions vous pouvez faire.

«Il y a plusieurs problèmes avec de tels tests», déclare Trevor Thieme, C.S.C.S., responsable senior du contenu Fitness et Nutrition chez fullbodycoaching. «Le fait que votre fatigue soit directement influencée par votre habileté à effectuer l'exercice est sans aucun doute le moindre facteur.» En d'autres termes, votre capacité à effectuer un levage ne dépend pas uniquement de la force brute du les muscles utilisés; votre compétence au mouvement compte elle aussi.

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Cela vous laisse donc avec une approche très peu scientifique: faire une supposition éclairée. "Si vous avez du mal à vous muscler mais que vous excellez dans les sports d’endurance, vous êtes probablement de type I dominant", déclare Thieme. «Si vous accumulez les muscles assez facilement et préférez pomper du fer que pour marteler la chaussée ou faire tourner vos roues sur un vélo, vous êtes probablement du type II.»

Quelque part entre les deux? Cela vous mettrait… quelque part entre les deux.

Pouvez-vous changer les types de fibres musculaires?

homme maigre fléchissant | types de fibres musculaires

Alors maintenant, la question brûlante: avec la formation, pouvez-vous changer votre profil de type de fibre?

Posez cette question à la plupart des professionnels de la remise en forme et ils paraphraseront généralement le dicton de l’enseignant: «En ce qui concerne le type de fibre, ils vous le diront»vous obtenez ce que vous obtenez et vous ne vous énervez pas. " Mais les recherches émergentes soulèvent des questions sur cet axiome de la condition physique, qui se répète souvent.

Il s'avère que les fibres musculaires changent de type. Tout le temps. Et plutôt rapidement. Les recherches à venir de Cal-State Fullerton démontrent que les types de fibres musculaires de jumeaux identiques varient considérablement d’un jumeau à l’autre, en fonction des choix d’activité physique de chaque individu. Les gènes ne racontent qu'une partie de l'histoire.

Rappelez-vous ces fibres hybrides dont nous avons parlé? Ces petits insectes peuvent représenter jusqu'à 40% des fibres musculaires des personnes sédentaires et sont particulièrement susceptibles de changer. Avec la formation, ils peuvent devenir des types de fibres «pures», de type Is ou de type II. Et plus vous vous entraînez, plus ils changent pour répondre aux exigences que vous leur imposez. Arrêtez l'entraînement et ils redeviendront hybrides.

Pourquoi cette confusion de longue date sur la conversion de type fibre? Il s’agit d’avancées en matière de mesure: ce n’est que récemment qu’il a été possible de classer avec précision un grand nombre de fibres musculaires individuelles et de distinguer les fibres hybrides des types purs. Une fois que les gars en blouse blanche ont compris comment compter et classer les fibres avec précision, le mystère a été résolu, selon le Dr Andy Galpin, PhD. un chercheur de premier plan dans le domaine des types de fibres.

Malheureusement pour ceux d'entre nous qui recherchent une réponse claire, cette recherche laisse ouverte la question de savoir pourquoi certaines personnes gagnent du muscle et de la force relativement facilement tandis que d'autres ont beaucoup plus de difficulté. De nombreux facteurs influencent la croissance musculaire, certains génétiques (par exemple, la structure osseuse, la longueur du tendon et bien d'autres facteurs ésotériques), d'autres comportementaux (par exemple, le sommeil, le stress, l'alimentation et l'entraînement). Mais il semble que nous puissions mettre fin à la fausse idée bien établie selon laquelle le type de fibre est un destin et que tout le monde est béni ou maudit avec la composition en fibres musculaires dont elle a hérité à la naissance.

«Bien que nous ayons d'innombrables questions à répondre à ce stade, nous pouvons aisément dire que non seulement les types de fibres du muscle squelettique humain changent, mais que cela se produit souvent, rapidement et en réponse à tout ce que vous faites. faire."

Formation par type de fibre

Donc, si les fibres de type I ont tendance à être plus endurantes et que le type II est plus fort et plus rapide, le bon sens suggère:

Pour frapper votre lent-twitch, les fibres de type I: Entraînez-vous avec des représentants plus élevés et moins lourds (par exemple, trois à quatre séries de 12 à 15 représentants en utilisant un poids qui entraîne une défaillance en haut de la plage).

Pour frapper votre rapide-twitch, les fibres de type II: Entraînez-vous avec des représentants plus faibles et plus de poids (par exemple, deux à quatre séries de trois à 12 représentants).

Vous pourriez même en déduire que la «plage d'hypertrophie» – de huit à douze représentants – atteindra efficacement les deux types de fibres.

Et selon les recherches actuelles, le sens commun est plus ou moins à la hauteur. Bien que les fibres à contraction lente soient toujours actives sur les levées lourdes, et que certaines fibres à contraction rapide aident vers la fin des ensembles plus légers, il est toujours efficace de réaliser des ensembles qui se concentrent sur les propriétés de chaque type de fibre (par exemple, forte et rapide ou légère). et lent), surtout si vous recherchez une croissance musculaire.

«C’est difficile de recruter des patients de type II avec des charges légères à moins de lever des charges explosives», explique le Dr Chad Waterbury, physiologiste de l’exercice. «Faire une série de 25 ou 30 répétitions jusqu'à l'échec ne recrute pas les plus grandes fibres de type II.» Inversement, il déclare: «Pour construire des fibres de type I au maximum, vous avez besoin d'ensembles d'une qualité supérieure.» Idéalement, vous effectuez ces séries plus légères. à – ou près de – insuffisance musculaire.

Donc, si vous recherchez une croissance musculaire maximale dans vos fibres de types IIa et IIx, soulevez des charges lourdes. Vous pouvez soulever un poids maximum jusqu'à 12 fois, la plupart du temps, et effectuez des levées explosives (soulever un poids aussi rapidement que possible) quand vous le pouvez. Pour vos fibres de type I, effectuez des jeux à répétition élevée (15 ou plus). «Il est important d’inclure les deux programmes de levage dans votre plan d’entraînement afin d’optimiser la croissance musculaire globale», déclare Thieme.

À noter: les différents élévateurs répondent différemment aux différentes plages de représentation. Il est donc possible que vous obteniez de meilleurs résultats en orientant votre entraînement plus fortement vers des représentants plus élevés ou plus faibles. Cela peut être lié ou non à votre type de fibre dominant: vous avez naturellement de gros muscles mais vous réagissez quand même à des répétitions plus élevées, ou vous êtes naturellement maigre et vous réagissez bien à des répétitions plus basses. En bout de ligne: expérimentez – et ne supposez pas que ce qui fonctionne pour le gars du prochain banc fonctionnera pour vous.