Tout sur les fentes: 13 des meilleures variations

Tout sur les fentes: 13 des meilleures variations

Les fentes sont souvent une réflexion après coup lorsqu'il s'agit d'exercices du bas du corps. Dans la plupart des entraînements (peut-être les vôtres?), Ils passent généralement au second plan pour les gros mouvements comme le squat et le soulevé de terre. C’est sur le point de changer.

La fente mérite une place dans vos séances d’entraînement tout autant que les exercices plus populaires comme le squat et le soulevé de terre, explique le fitness Senior Manager fullbodycoaching du contenu Fitness et Nutrition Trevor Thieme, C.S.C.S. Les fentes peuvent cibler les mêmes muscles que ces exercices plus célèbres, mais elles les travaillent de différentes manières et offrent des avantages uniques en termes de performances.

Avantages des fentes

Parce que les fentes sont des exercices unilatéraux, c’est-à-dire qu’elles travaillent séparément de chaque côté du corps (dans ce cas, les jambes), elles sont très utiles pour améliorer la stabilité, l’équilibre et la coordination. Bien que tous ces éléments soient importants pour la vie quotidienne, ils sont encore plus essentiels pour les efforts sportifs, déclare Erica Suter, entraîneure à Baltimore, C.S.C.S. Après tout, la plupart des activités, que ce soit courir ou donner un coup de pied à un ballon de football ou maîtriser la «pose du danseur» dans le yoga – impliquent une force et une stabilité sur une jambe.

De plus, les fentes peuvent constituer un excellent exercice de test pour tous. Ils peuvent révéler si une jambe est dominante ou plus forte que l’autre, ce qui vous donne l’occasion de consolider les déséquilibres musculaires, explique Suter. Cela réduit le risque de blessure et aide à éliminer les maillons faibles dans les gros ascenseurs tels que le squat et le soulevé de terre.

Quels muscles font les fentes?

«La fente cible vos quads, mais elle fonctionne également sur presque tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les muscles ischio-jambiers et les mollets», déclare Thieme. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les mouvements brusques engagent et renforcent le noyau.

Cependant, il est important de réaliser que différentes variations de fente soulignent différents muscles. «Par exemple, la fente inversée augmente la charge sur les muscles ischio-jambiers, note Thieme, tandis que les fentes latérales maximisent l'engagement des adducteurs et du fessier, en particulier du fessier moyen négligé.»

Le fessier médius est situé du côté de la hanche. Il aide à stabiliser le bassin tout en facilitant les mouvements latéraux. Ce complément au plus grand gluteus maximus aide également à donner un aspect plus rond et plus ample aux fesses.

Lunges vs. Squats

Si vous aimez faire des squats, vous vous dites probablement: «Les squats travaillent également avec tous ces muscles. Est-ce que je peux juste rester avec des squats sur les fentes? "

Nan. «Vous devez inclure les deux dans votre programme d’entraînement», déclare Thieme. "Ils peuvent toucher les mêmes muscles, mais ils travaillent ces muscles de différentes manières et offrent chacun des avantages uniques en termes de performances."

La différence la plus notable réside dans le fait que le squat est un exercice bilatéral, ce qui signifie que vous travaillez simultanément sur les deux jambes, ce qui vous permet de déplacer plus de poids et de développer davantage de force et de muscles au bas du corps par rapport à la fente.

Mais cela ne signifie pas que le squat est meilleur à tous les niveaux. En tant qu'exercice unilatéral, la fente aide à augmenter la stabilité musculaire et la coordination dans une plus grande mesure que le squat. "Cela donne un avantage sur les squats pour améliorer l'athlétisme en général", a déclaré Thieme.

Les 13 meilleures variations de fente que vous devez essayer

Déposez n'importe lequel de ces éléments dans vos entraînements pour construire un bas du corps plus fort et plus équilibré.

Fente inversée

haltères renversés femme

Cette variation de fente optimise l’activation des fessiers, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui souhaitent renforcer leurs fesses. C’est également une bonne option pour les personnes qui ressentent une douleur au genou, car elles ont tendance à être plus stables en reculant en marche arrière qu’en avant.

  • Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant deux haltères à la longueur de vos bras (paumes à l'intérieur). C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine droite, le dos droit et le noyau engagé, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et baissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse antérieure soit parallèle au sol (votre genou arrière doit être plié à environ 90 degrés).
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Répétez, cette fois en reculant avec votre pied gauche.
  • Continuer en alternant les côtés.

Marche lente

marche fentes haltères femme

Cette variation de fente avancée aide à créer une plus grande stabilité en vous obligeant à avancer dans chaque fente sans revenir à la position de départ (debout).

  • Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant deux haltères à la longueur de vos bras (paumes à l'intérieur). C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine droite, le dos droit et le noyau engagé, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse antérieure soit parallèle au sol et votre genou arrière plié à environ 90 degrés.
  • Faites une pause, puis poussez avec votre pied gauche, avancez dans votre prochaine course sans revenir à la position de départ.
  • Continuez à alterner les jambes avec chaque rep / step.

Saut fractionné

saut fendus fentes haltères femme

Ce saut en deux étapes est un exercice plyométrique qui peut vous aider à développer une puissance explosive. Comme pour tous les exercices de pliométrie, assurez-vous que vous avez construit une base solide avant d’ajouter ce mouvement à votre routine.

  • Tenez-vous en quinconce, votre pied droit à deux ou trois pieds devant votre pied gauche, en tenant une paire d’haltères courtes à la longueur de votre bras à vos côtés (paumes à l’intérieur).
  • En gardant la poitrine droite, le dos droit et le noyau engagé, abaissez-vous en position de fente (cuisse avant parallèle au sol, genou arrière plié à environ 90 degrés), puis sautez de manière à ce que les deux pieds quittent le sol.
  • Changez de position des jambes en l'air et posez le pied gauche en avant.
  • Abaissez immédiatement votre corps dans une fente pour commencer votre prochain représentant.
  • Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

Fente du patineur

haltères femme

Cette variation de fente est essentiellement une fente révoltée. En conséquence, il met l'accent sur le muscle glutéal tout en aidant à augmenter la puissance du bas du corps.

  • Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant deux haltères à la longueur de vos bras (paumes à l'intérieur). C'est la position de départ.
  • Sautez à votre droite, repoussez votre pied gauche et passez vos bras sur votre corps pendant que vous atterrissez doucement sur votre pied droit.
  • Ramenez votre pied gauche derrière et à l'extérieur de votre pied droit en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Faites une pause, puis répétez le mouvement sur votre gauche en poussant avec votre pied droit et en atterrissant doucement sur votre pied gauche.
  • Continuez en alternant les côtés avec chaque représentant.

Side Lunge to Curtsy Lunge

côté fente aux haltères femme fesses révoltées

Complétez votre entraînement fessier avec cette variation de fente qui met en valeur le moyen fessier et les abducteurs de la hanche.

  • Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères devant vos épaules (paumes à l'intérieur). C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine droite, le dos droit et le noyau engagé, faites un grand pas à droite avec votre pied droit.
  • En gardant la jambe gauche tendue, baissez le corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Pause, puis poussez avec votre pied droit et placez-le derrière et à l'extérieur de votre jambe gauche pour passer à une fente révoltée, abaissant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
  • Relevez-vous et (sans retourner à la position de départ), entrez immédiatement dans votre prochaine fente latérale avec votre jambe droite.
  • Une fente latérale et une fente régulière équivaut à une répétition. Terminez tous vos représentants, puis répétez l'opération, cette fois en faisant un pas en arrière avec votre jambe gauche.
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Fente latérale au sumo squat

fentes latérales à l'haltère femme sumo squat

En plus des fessiers, des quads, des ischio-jambiers et des mollets, ce combo-fente agit à l'intérieur de vos cuisses. Attaquez chaque représentant et augmentez votre rythme cardiaque pour une brûlure cardiovasculaire.

  • Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères à vos côtés, à la longueur des bras (paumes à l’intérieur). C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine droite, le dos droit, le noyau engagé et la jambe gauche tendue, faites un grand pas à droite avec le pied droit et baissez le corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez les haltères pendre à la longueur du bras de chaque côté de votre jambe droite, mais ne les laissez pas toucher le sol.
  • Pause, puis poussez avec votre pied droit en l'amenant dans une position large (plus large que la largeur des épaules) avec les orteils des deux pieds tournés vers l'extérieur. Soulevez simultanément les haltères jusqu'aux épaules, les paumes des mains et les coudes vers le bas.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps dans un sumo squat (cuisses parallèles au sol).
  • Revenez à la position de départ, puis répétez toute la séquence, cette fois en vous dirigeant vers la gauche. Alterner les côtés avec chaque représentant.

Coup de pied arrière

fentes inversées coup de pied femme haltères

Ajoutez une dose de cardio à votre fente avec cette variation de fente inversée qui intègre un coup de pied vers l’avant.

  • Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères à vos côtés, à la longueur des bras (paumes à l’intérieur). C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine droite, le dos droit et le noyau engagé, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et baissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse antérieure soit parallèle au sol (votre genou arrière doit être plié à environ 90 degrés).
  • Faites une pause, puis poussez avec votre pied droit et donnez-lui un coup de pied devant vous avant de revenir immédiatement dans votre prochain représentant.
  • Faites tous vos représentants, puis répétez, cette fois-ci en arrière et coups de pied avec votre jambe gauche.

Fente vers l'avant

avant fentes haltères femme

Cette fente classique peut vous aider à développer et à renforcer presque tous les muscles sous votre taille.

  • Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras (paumes à l’intérieur) avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine droite, les épaules en arrière, le cœur engagé et le dos à plat, faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et votre genou arrière plié à environ 90 degrés (il devrait osciller à quelques centimètres du sol).
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez, cette fois en avançant avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

Fente latérale

haltères femme

Le côté glisse sur le gluteus medius souvent négligé, vous aidant à sculpter un butin plus solide et plus rond.

  • Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras (paumes à l’intérieur) avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine droite, le dos plat, le cœur engagé et la jambe droite tendue, faites un grand pas à droite avec le pied droit et baissez le corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez les haltères pendre à la longueur du bras de chaque côté de votre jambe droite, mais ne les laissez pas toucher le sol.
  • Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Répétez cette fois en sortant avec votre pied gauche. Continuer en alternant les côtés.

Révérence

haltère femme fesses révoltées

Une autre grande fente latérale, la fente en révérence peut aider à améliorer l'athlétisme en mettant votre équilibre et votre stabilité à l'épreuve.

  • Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras (paumes à l’intérieur) avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Gardez le dos à plat et le cœur engagé, placez votre pied gauche derrière et à l'extérieur de votre pied droit, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Laissez les haltères pendre à la longueur du bras de chaque côté de votre jambe droite, mais ne les laissez pas toucher le sol.
  • Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Terminez tous vos représentants, puis répétez, en plaçant cette fois votre pied droit derrière votre gauche.

Fente chopper

haltère femme fentes chopper

Engagez pleinement votre noyau entier – en particulier vos obliques – pendant que vous développez la force et la puissance de la partie inférieure de votre corps avec cette variation de fente chargée.

  • Tenez-vous droit avec vos pieds, la hanche à la largeur des épaules, en tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine. C'est la position de départ.
  • Tout en gardant votre centre engagé, faites simultanément reculer votre jambe gauche en arrière et vers le bas et abaissez le poids à l'extérieur de votre cuisse droite (en avant) comme si vous pagayiez dans un canoë.
  • Revenez à la position de départ et recommencez, cette fois en reculant avec votre pied droit et en abaissant le poids à l’extérieur de votre cuisse gauche.
  • Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

Fente avant-arrière

haltères femme fentes

Pas de place pour se promener? Cette combinaison est une alternative efficace à la marche.

  • Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras.
  • Gardez la poitrine droite et le cœur engagé, faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et votre genou gauche plié à environ 90 degrés, juste au-dessus du sol.
  • Faites une pause, puis poussez avec votre pied droit, revenez dans une inclinaison arrière sans revenir à la position de départ.
  • C'est un représentant. Remplissez tous vos représentants, puis répétez avec votre jambe gauche.

Fente bulgare

hausses bulgare femme haltères

Cette variation de fente maintient le pied arrière légèrement surélevé, ce qui augmente l'instabilité de l'exercice et met davantage l'accent sur les quads et les fessiers de la jambe avant.

  • Debout, posez votre pied droit en avant et votre pied gauche sur une ou deux plaques de poids de 25 livres. Tenez une paire d’haltères à la longueur du bras par vos côtés (paumes à l’intérieur). C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine droite, le dos droit et le noyau engagé, abaissez-vous en position de fente (cuisse avant parallèle au sol, genou arrière planant à quelques centimètres du sol).
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Faites tous vos représentants, changez de jambe et répétez.