Surexercices: 11 des mouvements les plus efficaces

Surexercices: 11 des mouvements les plus efficaces

Vous avez entendu parler des superaliments – des plats riches en nutriments comme le brocoli, le saumon, le chou frisé et les patates douces, réputés pour leurs bénéfices en termes de santé et de remise en forme.

Nous nous sommes récemment demandé: si les superaliments sont une chose, qu’en est-il des surexercices? Y a-t-il des mouvements sous-estimés ou non découverts qui se cachent dans les meilleurs gymnases du pays et qui procurent une augmentation considérable de la force et des muscles en relativement peu de temps?

Selon les six meilleurs entraîneurs auxquels nous avons parlé, la réponse est oui. Certains exercices figurent sur la liste car ils stimulent la nouvelle croissance en faisant travailler vos muscles de nouvelles façons. d'autres parce qu'ils engagent un groupe musculaire souvent négligé, ce qui aide ces muscles à mieux fonctionner, à l'intérieur comme à l'extérieur du gymnase.

Muscle par muscle, ils sont ici – et pourquoi ils devraient avoir une place permanente dans votre menu d’exercices.

11 super-exercices qui livrent plus

homme de planche à bras unique

Abs: planche à un bras

Pourquoi cela a fait la liste: Jolie Kobrinsky, propriétaire de Prime Fitness à Monterey, en Californie, explique Jolie Kobrinsky, lorsqu'elle est solide, si votre noyau antérieur vous maintient stable et rigide. La planche à un bras met clairement en évidence vos lacunes: si vos abdominaux sont faibles, vos hanches s'affaissent vers le bas, explique-t-elle. Si les muscles obliques qui encadrent votre taille sont faibles, vous roulerez comme une bûche. «En plus, c’est sûr, dit-elle, et difficile à tricher.

• Adoptez une position de planche: les avant-bras et les balles de vos pieds sur le sol, les épaules directement au-dessus de vos coudes, votre corps droit de la tête aux talons. C'est la position de départ.

• Sans plier ni faire pivoter votre torse, soulevez votre bras droit du sol et tenez-le directement sur le côté pendant 5 à 10 secondes.

• Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec votre bras gauche.

• Continuez à alterner. Faites des représentants égaux des deux côtés.

Obliques: Animal alpiniste

Pourquoi cela a fait la liste: Vos obliques – les muscles situés le long des côtés de votre taille – sont tout aussi importants que le six packs pour la santé du dos, la fonction et la force de tout le corps, mais sont souvent négligés lors des entraînements de base. Ce mouvement change cela: «Vous pouvez vraiment sentir vos obliques si vous poussez votre genou en avant et que vous vous abaissez dans une planche à bras tendu», déclare Kobrinsky.

  • Depuis une position de soulèvement, élevez vos hanches dans une position abaissée, en gardant votre corps droit des hanches aux poignets et vos jambes tendues tout en appuyant vos talons vers le sol. C'est la position de départ.
  • En gardant les deux genoux tendus et le haut du corps immobile, levez la jambe droite derrière vous aussi haut que possible.
  • Sans faire pivoter vos hanches, laissez-vous glisser lentement dans une position de jambe unique et tirez votre genou droit vers l'extérieur de votre coude droit.
  • Revenez à la position de départ et répétez le mouvement sur votre gauche.
  • Continuer en alternance. Faites des représentants égaux des deux côtés.

traction de face de bande à angle élevé

Épaules: traction de la face de la bande pardessus à angle élevé

Pourquoi cela a fait la liste: La traction du visage est l’un des mouvements les plus efficaces pour ouvrir la poitrine et renforcer les muscles qui rétractent les omoplates. En conséquence, il peut être extrêmement bénéfique pour améliorer la posture. En même temps, c’est l’un des meilleurs choix pour la construction des deltoïdes postérieurs, souvent ignorés. «L'angle élevé est utilisé pour accentuer la ligne de traction pour le haut du dos et les deltoïdes postérieurs en particulier», explique le Dr John Rusin, entraîneur d'élite. "Ramenez vos coudes en arrière lorsque vous séparez le groupe."

  • Fixez une bande de traction (également appelée «bande de résistance en boucle» ou «bande de dynamophilie») à un objet stable et immobile à quelques centimètres de la hauteur de la tête.
  • Face au point d’ancrage, tenez la bande avec une poignée, les mains à environ six pouces.
  • Reculez pour créer une tension sur la bande, permettant à vos bras de s’étendre complètement devant vous. C'est la position de départ.
  • Gardez le dos droit et les coudes élevés, tirez la bande vers votre tête. (À la fin du mouvement, le centre de la bande devrait être proche de votre nez.)
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Poitrine: développé couché léger couché en haltère

Pourquoi cela a fait la liste: «Les pectoraux prospèrent après avoir été entraînés hors d'une position tendue sous une charge lourde», dit Rusin. «La légère baisse permet aux épaules de rester dans une position forte et stabilisée tout en prolongeant l’amplitude musculaire inférieure.» Simultanément, la position des pieds levés empêche le haut du dos de se maintenir en position baissée et vous permet de trouver le bon angle entre qui pour attaquer les pectoraux.

  • Élevez une extrémité d'un banc d'exercice plat sur deux ou trois disques d'haltères de 45 livres.
  • Allongez-vous sur le banc, la tête en bas, tenant deux haltères lourds à la longueur de votre bras au-dessus de votre poitrine.
  • Placez vos pieds à plat sur le banc. C'est la position de départ.
  • Abaissez les haltères lentement sur les côtés de votre poitrine.
  • Pause, puis appuyez sur les haltères pour revenir à la position de départ.
  • Vous vous sentez trop instable? Effectuez le mouvement avec vos pieds sur le sol, en essayant de garder le bas du dos aussi plat que possible sur le banc. Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement sans cambrer le dos, utilisez des haltères plus légers.

Poignée compensée haltère curl homme

Biceps: boucles d'haltères à poignées décalées

Pourquoi cela fait la liste: "Les biceps ne font pas que fléchir les coudes", déclare Nick Tumminello, entraîneur personnel de l'année NSCA de 2016 et auteur de Votre entraînement perfectionné. «Ils font aussi pivoter la paume de la main vers le haut, un mouvement appelé supination.» En tenant les haltères avec une poignée excentrée, explique-t-il, l'haltère offre une résistance à la fois pour la flexion et la supination. «Vous frappez le biceps de deux manières», dit-il.

  • Saisissez deux haltères de poids moyen avec une poignée décentrée (le côté du pouce de chaque main doit toucher l’une des têtes de chaque haltère) et maintenez-les à la longueur du bras, les paumes faisant face.
  • Gardez vos coudes près de vos côtés, courbez simultanément les haltères vers vos épaules et faites pivoter vos paumes vers le haut.
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

rebond de la bande de résistance des triceps

Triceps: les rebonds des bandes de résistance

Pourquoi cela a fait la liste: «Lors d’un recul du triceps régulier, il n’ya pas de tension musculaire au début du mouvement», explique Tumminello. "Ici, il y a de la résistance dans toute l'amplitude de mouvement du muscle." Le résultat: plus de "temps sous tension", qui est un stimulus clé de la croissance.

  • Fixez une extrémité d’un tube de résistance muni de poignées à un objet fixe à environ six pouces du sol (la jambe d’un canapé fonctionne bien).
  • En tenant l'extrémité libre de la bande dans votre main droite, faites pivoter vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol et placez votre coude droit sur votre côté.
  • Avancez ou reculez pour que la bande soit légèrement tendue. Ceci est votre position de départ.
  • En gardant le coude droit épinglé sur le côté, tendez la main droite derrière vous.
  • Serrez le triceps droit le plus fort possible pour un décompte, puis revenez lentement à la position de départ.
  • Effectuer des représentants égaux avec chaque bras.
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bouche d'incendie debout

Fessiers: bouche d'incendie debout

Pourquoi cela a fait la liste: La bouche d'incendie debout souligne les fonctions clés de vos fessiers dans deux positions différentes, explique le neurophysiologue Chad Waterbury, DPT. Sur la jambe levée, l’exercice améliore la capacité de vos fessiers à étendre (redresser) et à enlever (déplacer latéralement) votre hanche – des compétences cruciales pour foncer, s’accroupir, courir et sauter. Sur la jambe en position debout, il améliore la capacité de vos fessiers à se stabiliser et à protéger votre articulation du genou. «Cette combinaison conduit au développement complet du fessier sur les deux jambes», déclare Waterbury. "Et cela aide à se protéger des blessures du LCA."

  • Enroulez une mini bande autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.
  • Debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et en gardant le dos plat, faites légèrement pivoter votre torse au niveau des hanches.
  • Déplacez complètement votre poids sur votre pied gauche, en pliant légèrement votre genou gauche et soulevez votre jambe droite derrière vous.
  • Maintenant, pliez votre genou droit et soulevez-le sur le côté (comme un chien, ahem, «utilisant une bouche d'incendie).
  • Garder vos hanches au niveau, maintenez la position pendant 45 secondes. C'est un représentant. Faites deux à trois, changez de jambe et répétez.

bande de résistance au bras droit

Lats: pulldown à bras droit

Pourquoi cela a fait la liste: «La résistance du groupe correspond à la courbe de force du mouvement», explique Waterbury. Traduction: C’est le plus dur où vos muscles sont les plus forts. Cela garantit que les lattes deviennent plus fortes grâce à leur amplitude de mouvement.

  • Fixez un tube de résistance avec des poignées sur un objet stable et immobile juste au-dessus de la hauteur de la tête (une porte fonctionne bien si vous avez un kit de fixation pour le tube de résistance).
  • Saisissez les poignées et reculez jusqu'à ce que la tension apparaisse, vos bras étant complètement tendus devant vous, paumes des mains tournées vers le bas. C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine haute, les épaules baissées et les bras tendus, tirez simultanément les deux poignées vers le bas.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

homme assis devant un haltère

Quads: squat avant

Pourquoi cela a fait la liste: «Je ne suis pas sûr que rien ne permette de développer les quads», déclare Mike Robertson, propriétaire d’Indianapolis Fitness and Sports Training. "Le fait que vous soyez debout (encore plus que lorsque vous êtes assis sur le dos) concentre la majeure partie du stress sur le devant de la cuisse, ce qui le rend idéal pour le développement du quad."

  • Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et placez une barre dans le haut de votre poitrine. Vous pouvez soit supporter le poids sur vos doigts (paumes levées, les poignets étendus), soit croiser les bras et le maintenir en place, les paumes tournées vers le bas. C'est la position de départ.
  • Gardez les coudes levés, le dos plat, les renforts centraux et le poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
  • Pause, puis conduite explosive de retour à la position de départ.

Pas de barre? Effectuer le même mouvement en tenant deux kettlebells ou haltères dans la position du support – coudes pliés et repliés à vos côtés, mains devant vos épaules, paumes tournées vers vous (si vous utilisez des kettlebells, leur corps doit reposer sur le dessus de vos avant-bras).

Vous ne pouvez pas vous asseoir assez bas? Il suffit d’aller aussi bas que possible sans compromettre la forme parfaite (décrite ci-dessus). Si vous êtes limité par une faible mobilité de la cheville, vous pouvez élever vos talons sur un plateau de poids de 10 livres pour obtenir une certaine amplitude de mouvement.

haltères deadlift roumain

Ischio-jambiers: soulevé de terre roumain (jambe droite)

Pourquoi cela a fait la liste: Maîtriser la charnière de la hanche – déplacer vos hanches en arrière et votre hanche vers l'avant tout en gardant votre dos à plat – est une habileté de mouvement essentielle qui engage toute la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour Robertson, le RDL est la charnière ultime: «Dans les soulevés de terre conventionnels, vous commencez à avoir plus de mouvements des genoux et des chevilles, ce qui décharge la chaîne postérieure. C’est la raison pour laquelle le RDL bascule – vous pouvez vraiment mettre l’accent sur le fait de ramener les hanches et de charger le dos du corps.

  • Tenez-vous debout, tenant une barre ou une paire d'haltères lourds devant vos cuisses, les genoux légèrement pliés (c'est-à-dire, non verrouillés)
  • Gardez le dos plat, les épaules contre le dos, le centre contreventé et la barre ou les haltères à un ou deux pouces de vos jambes, poussez vos hanches vers l'arrière et la charnière vers votre taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond de vos ischio-jambiers et / ou de votre torse presque parallèle au sol. (Conseil technique: imaginez que vous fermez une porte avec vos fesses, c’est le mouvement par excellence de la «charnière de la hanche».)
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

jambe simple genou plié surélever

Veaux: sur une jambe, genoux pliés, jambe unique

Pourquoi cela a fait la liste: La plupart des gens soulèvent le mollet avec le ou les genoux tendus, ce qui met davantage de charge sur le gastrocnémius, l'un des deux muscles qui composent chaque mollet. L'autre muscle, le soléus, est plus impliqué dans l'extension de la cheville lorsque le genou est plié. «Si vous voulez construire des veaux équilibrés et solides comme le roc, vous devez inclure les deux versions de l’exercice dans votre plan d’entraînement», déclare Trevor Thieme, C.S.C.S., responsable du contenu de fitness et de nutrition pour fullbodycoaching.

  • Tenez un haltère de la main droite près du bras et placez la plante de votre pied droit sur une surface surélevée, comme une marche, une plaque d’haltères de 25 livres ou la base d’un banc incliné.
  • En vous tenant à quelque chose de stable avec votre main gauche (un mur, un support de poids ou le dossier du banc d’inclinaison, par exemple), croisez votre cheville gauche derrière votre droite, pliez vos genoux et abaissez votre talon droit vers le sol. C'est la position de départ.
  • Gardez vos genoux pliés, levez votre talon droit aussi haut que possible.
  • Pause, puis redressez-vous à la position de départ.
  • Faites tous vos représentants, changez de côté et répétez.