Surcharge progressive: de quoi s'agit-il et comment l'utilisez-vous?

Surcharge progressive: de quoi s'agit-il et comment l'utilisez-vous?

Personne ne commence son parcours de fitness avec la capacité de soulever des poids très lourds ou de compléter facilement plusieurs séries d’un exercice difficile. Pour transformer ces boucles de biceps de cinq livres en boucles de 10 livres et au-delà, vous devez mettre vos muscles à l'épreuve afin qu'ils puissent s'adapter à un travail plus difficile. L'un des moyens les plus efficaces de faire progresser vos efforts de mise en forme consiste à suivre le processus de surcharge progressive. Voici comment cela fonctionne et pourquoi il vous aidera à atteindre vos objectifs de manière efficace et en toute sécurité.

La définition de surcharge progressive

La surcharge progressive désigne le processus consistant à surcharger progressivement le corps de volume, d'intensité, de fréquence ou de temps pour atteindre un objectif spécifique. «En d’autres termes, en enseignant à votre corps à travailler plus, vous obligez les nouvelles adaptations à devenir efficaces face aux exigences que vous imposez à votre système», déclare Cody Braun, expert en fitness chez fullbodycoaching.

Les avantages de la surcharge progressive

L'un des principes fondamentaux de la science de l'exercice, la surcharge progressive est un moyen sûr et rapide de réaliser de nouveaux gains de force et de modifier la composition de votre corps au fil du temps.

«Une fois que le corps s'habitue aux exigences [de l'exercice], vous deviendrez plus efficace dans cette tâche», explique Braun. C’est la raison pour laquelle vous devez apporter quelques modifications à votre routine après un certain temps, par exemple en utilisant des poids plus lourds ou en faisant plus de représentants. Sinon, vous ne continuerez pas à voir autant d’avantages de vos entraînements.

Un avantage énorme de la surcharge progressive est qu'elle encourage les changements positifs en toute sécurité. Si vous faites 10 répétitions de squats avec 50 kilos un jour, sauter le jour suivant à 100 kilos avec le même nombre de répétitions est un moyen infaillible de vous exposer à une blessure. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles demandes et pour acquérir la force nécessaire pour gérer son nouveau poids. C’est pourquoi il s’appelle progressive surcharge: cela vous aide à vous améliorer au fil du temps, étape par étape.

Outre les effets physiques, votre cerveau bénéficie également d'une surcharge progressive. Faire la même séance d’entraînement chaque jour devient ennuyeux et ne vous met pas au défi mentalement. Le fait d’affiner votre routine d’entraînement de temps en temps peut vous permettre de rester engagé et intéressé par ce que vous faites, ce qui influe en fin de compte sur la quantité d’efforts que vous déployez dans vos entraînements.

Comment utiliser la surcharge progressive

Lorsque vous commencez à vous entraîner, la première chose sur laquelle vous devriez vous concentrer est de perfectionner votre forme avec efficacité, explique Braun. «Avant de passer d’un facteur de stress à un autre, vous voulez devenir efficace», conseille-t-il. "Une fois que vous pouvez bien vous déplacer, vous pouvez jouer avec les plages de reps, le temps de repos, le poids, l'intensité, le volume total et la fréquence."

A lire aussi  Sentir ses pectoraux travailler

Joe Cannon, MS CSCS, NSCA-CPT, conseille souvent aux débutants d’utiliser la surcharge progressive en trois phases. Augmentez d'abord les répétitions, puis le nombre de sets, puis le poids.

Qu'est-ce qu'un exemple de surcharge progressive?

Supposons que vous démarrez un programme d’entraînement dans lequel vous effectuez 10 répétitions de boucles de biceps avec un poids de 5 livres pour trois séries. Au cours de la première semaine, la tâche est difficile et les deux derniers représentants sont difficiles. À la fin de la deuxième semaine, vous terminez la dixième répétition sans problème. Selon le principe de surcharge progressive, vous voudriez alors faire 12 répétitions de boucles avec le même poids de 5 livres pour trois séries.

Une fois que cela devient gérable, gardez le même poids et ajoutez-en un quatrième. Au moment où cela devient un jeu d'enfant, vous devez réinitialiser et augmenter le poids: vous effectuez maintenant 10 répétitions avec un poids de 10 livres pour trois sets.

C’est un exemple de surcharge progressive dans la formation de poids, mais vous pouvez également utiliser le même concept dans d’autres types de séances d’entraînement. Si vous faites un entraînement en cours, vous pouvez jouer avec des aspects tels que le nombre de sprints que vous faites, combien de temps sont les sets et combien de temps vous restez entre les sets. Tant que vous défiez votre corps de plus en plus, petit à petit, vous pouvez continuer à vous adapter et à vous améliorer.

Vous ne savez pas par où commencer? Trouvez un programme à suivre. Les bons incorporeront une surcharge progressive dans le programme en faisant varier la complexité des exercices, les ratios travail / repos, la durée globale et l'intensité.

Dois-je progresser à chaque entraînement?

Vous n’allez probablement pas progresser à chaque entraînement – et c’est bien.

«La progression n’est pas toujours un coup droit», déclare Braun. Si vous êtes débutant, vous passerez probablement par des périodes où vous augmentez facilement votre force. Mais une fois que vous aurez dépassé les étapes de départ, vous constaterez probablement un ralentissement de la rapidité avec laquelle vous pouvez monter en poids ou en séries. «Le corps peut parfois être imprévisible», dit-il, vous devez donc ajuster votre routine pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

La bonne nouvelle est que votre corps surmontera ces plateaux temporaires et que vous continuerez à voir des changements positifs dans votre corps, votre force et votre confiance en vous.