Que manger après la musculation

L’activité physique consomme beaucoup d’énergie. Il est difficile pour le corps de récupérer si les niveaux d’énergie ne sont pas rétablis dans les 15 à 30 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement. Manger ne serait-ce qu’une petite collation peu de temps après l’exercice peut aider à rétablir les niveaux d’énergie.
Dans cet article, nous explorons plusieurs composantes d’une collation saine après une séance d’entraînement et décrivons comment elles sont bénéfiques pour le corps et que manger après la musculation.

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L’importance de la collation post-entraînement

Que manger après une séance d’entraînement ?
Manger une collation après une séance d’entraînement aidera le corps à reconstituer l’énergie perdue.
Pendant l’exercice, les muscles consomment le glucose stocké, appelé glycogène, et les niveaux s’épuisent.

Les sports d’endurance, comme la course à pied, utilisent plus de glycogène que les activités de résistance, comme la musculation. Un autre effet de l’exercice est que les muscles développent de petites déchirures.

L’obtention d’un bon équilibre nutritionnel après l’exercice rétablit les niveaux d’énergie et réduit la fatigue, aidant le corps à réparer les muscles et à développer la force pour les séances d’entraînement futures.

Les protéines, les glucides et les graisses saines sont tous essentiels à la récupération de l’organisme.

Protéines
L’exercice favorise la croissance musculaire, mais le corps ne peut s’appuyer sur les muscles existants que s’ils récupèrent après chaque séance d’entraînement.

La consommation de protéines après l’exercice aide les muscles à guérir et prévient la perte de masse maigre. La masse maigre contribue à une apparence musclée et tonique.

Glucides
Les glucides sont des macronutriments qui aident l’organisme à se recharger et à rétablir son approvisionnement en carburant.

Toute personne qui fait de l’exercice plus de sept fois par semaine devrait consommer beaucoup de glucides, car ils reconstituent rapidement les niveaux de glycogène.

Et la graisse ?
Beaucoup de gens croient que la consommation de matières grasses après l’exercice ralentit la digestion et l’absorption des nutriments. Pour certains types de gras, cela peut être vrai.

Cependant, il y a peu d’information sur les effets post-entraînement des calories grasses. Il peut être judicieux de limiter l’apport en matières grasses après l’exercice, mais il est peu probable qu’un faible taux de matières grasses entrave la récupération.

Quoi manger après la musculation pour homme ou femme

Voici des exemples d’aliments et de composés qui aident l’organisme à absorber rapidement les nutriments et à accélérer la récupération.

Protéines laitières
Selon des recherches publiées en 2017, aussi peu que 9 grammes de protéines de lait peuvent suffire à stimuler la synthèse des protéines dans les muscles et à favoriser la récupération après l’effort.

En 2007, certains chercheurs ont découvert que les protéines à base de lait sont plus efficaces que les protéines à base de soja pour favoriser la croissance des protéines musculaires après un exercice de résistance.

Les chercheurs ont conclu que si les protéines de lait et de soja aident une personne à maintenir et à développer sa masse musculaire, les protéines de lait sont plus efficaces pour favoriser la croissance rapide de la masse musculaire maigre.

Oeufs
oeufsLes résultats d’une étude de 2017 suggèrent que la consommation d’œufs entiers après un exercice de résistance a entraîné une synthèse protéique plus importante que la consommation de blancs d’œufs ayant la même teneur en protéines.

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Les chercheurs ont conclu que les nutriments contenus dans le jaune d’œuf aidaient à stimuler les muscles plus efficacement.

Acides gras oméga-3
saumon omega 3Les recherches de la faculté de médecine de l’Université de Washington suggèrent qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à augmenter la taille des cellules musculaires chez les jeunes adultes en santé et d’âge moyen.

Les poissons gras, y compris le saumon, sont riches en acides gras oméga-3. Le thon contient également des niveaux élevés d’acides gras.
D’autres preuves montrent que l’huile extraite de poissons gras peut aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement de résistance. Une étude de 2016 a montré que la consommation de 6 g d’huile de poisson par jour pendant 1 semaine avant le début de l’exercice de résistance a permis de réduire les douleurs musculaires.

Glucides
Il est essentiel de rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice.
La consommation d’aliments riches en glucides peut être le meilleur moyen de réduire la diminution de l’immunité qui peut survenir après l’exercice.

La consommation de glucides dans le cadre d’une collation post-entraînement aide également à favoriser le stockage du glycogène.

Les patates douces, les céréales et les fruits peuvent contenir des niveaux élevés de glucides sains, tout comme le quinoa.

Le quinoa est exempt de gluten, classé comme pseudo-céréale et habituellement consommé sous forme de grain. Il est riche en fibres et en protéines, avec 1 tasse fournissant 8,14 g.

De plus, le quinoa a un faible index glycémique, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui régulent leur glycémie.

Tisane
Les nutriments et les composés chimiques contenus dans les tisanes, en particulier le yerba mate, peuvent aider l’organisme à traiter efficacement les glucides et les protéines.

Les auteurs d’une étude de 2016 ont comparé les effets du yerba maté à ceux de l’eau après l’exercice. Les participants qui ont bu du yerba mate ont repris des forces plus rapidement dans les 24 heures qui ont suivi une séance d’entraînement.

En 2012, les chercheurs ont découvert que les souris ayant reçu de l’extrait de yerba maté étaient capables de métaboliser plus rapidement et de dépenser plus d’énergie que celles qui n’en avaient pas.

Eau
eauIl est essentiel de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après une séance d’entraînement. Rester hydraté permet au corps de profiter au maximum de l’exercice.

Le corps perd de l’eau et des électrolytes pendant la transpiration, donc boire de l’eau pendant et après une séance d’entraînement favorise la performance et la récupération.

La quantité d’eau dont chacun a besoin varie selon le type d’exercice, la quantité de sueur, la soif et d’autres facteurs.

Collations à emporter

La consommation de glucides, de protéines et de certaines graisses après l’exercice favorise la production de protéines musculaires et favorise la récupération avec les meilleurs résultats.

Prenez des dispositions pour manger une collation le plus tôt possible après une séance d’entraînement. N’oubliez pas non plus de remplacer les liquides et les électrolytes par de l’eau potable avant, pendant et après l’exercice.