Faut-il prendre des protéines rapidement après l’entraînement ?

De nombreux pratiquants de musculation se ruent sur leur shaker dés que leur entraînement est terminé.

Si la nécessite d’ingérer des protéines pour prendre du muscle n’est plus à démontrer, l’importance de le faire pendant la dite «fenêtre anabolique» est moins sûre.

Pour répondre à cette question, je vais me baser sur les arguments pour avancés par John L. Ivy et les arguments contre donnés par Brad Schoenfeld, avant d’en tirer mes propres conclusions.

Les arguments en faveur d’une prise rapide de protéines après l’entraînement

Un bon entraînement de musculation va créer un environnement catabolique, entre autre car les niveaux de cortisol s’élèvent alors que les niveaux d’insuline baissent.

À la fin d’un entraînement, la dégradation des protéines est élevée (bien que la synthèse des protéines soit plus élevée aussi), et cet état va durer plusieurs heures si rien de particulier n’est fait.

En ingérant rapidement après l’entraînement des glucides et surtout des protéines, on va pouvoir faire passer le corps d’un état catabolique à un état anabolique.

Après un entraînement, les muscles sont bien plus réceptifs à l’insuline, ce qui va accélérer la captation des acides aminés et de glucose par ces derniers. Le stockage du glycogène musculaire et la synthèse des protéines sont améliorées à ce moment-là.

Certaines recherches montrent que si l’on attend plusieurs heures avant de manger, la force de ces deux réponses va diminuer.

Il semble plutôt clair qu’une supplémentation autour de l’entraînement va réduire les dommages musculaires et y réduire l’inflammation, augmenter la vitesse à laquelle le plein de glycogène est fait, et augmenter la vitesse de récupération musculaire

Bien que l’on manque encore de grandes études de qualité sur le sujet, quelques études bien contrôlées suggèrent tout de même fortement qu’une prise de protéine rapidement après l’entraînement va permettre d’augmenter la synthèse protéique et aider à la progression suite à un entraînement avec des poids mieux que si cette supplémentation était retardée.

 

Les arguments contre une prise rapide de protéines après l’entraînement

Le concept de la prise rapide de protéines suite à l’entraînement repose sur l’idée de l’existence d’une «fenêtre anabolique»: un instant ou les nutriments apportés nous profiteraient beaucoup plus, mais cet instant serait bref, d’une heure environ selon ce concept.

Une analyse de la littérature par Brad Schoenfeld et Alan Aragon semble pourtant montrer que la véracité de cette fenêtre ou tout nous profite, serait au mieux faible et reposerait sur des extrapolations de la recherche actuelle.

Cette théorie de la fenêtre anabolique est néed’études sur les animaux montrant que la synthèse des protéines était plus élevée si on les nourrissait avec des glucides et des protéines tout de suite après un effort physique plutôt que 1 heure ou 2 heures plus tard.

Tout ça semble plutôt jouer en faveur de cette théorie, mais dans toutes ces études, l’entraînement suivi était de type endurance aérobie. On peut se demander si la synthèse des protéines constatées relevait vraiment de la synthèse d’éléments contractiles (ce qui nous intéresse) plutôt que d’autres éléments.

En plus, des données montre qu’une synthèse protéique marquée après l’exercice n’est pas toujours synonyme de gains musculaires à long terme.

Toujours selon cette analyse de la littérature existante, les gains musculaires constatés dans les études sur la supplémentation post-exercice viendraient surtout du totale de protéines absorbées par les sportifs sur l’ensemble de leur journée: dans les études ou des protéines sont prises après l’entraînement, le nombre total de protéines absorbée est plus élevé! Un facteur dont on connaît l’importance.

Mon avis

Avec les protéines, qu’elles soient de source solide ou en poudre, il y a deux choses importantes. La première c’est d’en avoir assez sur la journée, et la deuxième c’est de les étaler sur plusieurs repas.

Bien qu’il semble que la fenêtre anabolique ne soit pas si miraculeuse que ce que l’on peut entendre, et qu’elle soit aussi plus longue, un shaker de whey juste après l’entraînement reste un moyen simple et rapide d’atteindre son total journalier.

Au final, même si l’effet des protéines (et éventuellement de glucides) post-entraînement est moins puissant que ce que l’on pourrait croire, mettre rapidement fin à l’état de catabolisme qui suit l’entraînement et apporter aux muscles ce dont ils ont besoin n’est certainement pas une mauvaise idée et pourrait faire une différence à long terme.