La musculation pour les sports d’endurance

De prime abord, l’idée de passer du temps en salle de fitness peut sembler étrange pour un coureur de fond ou un cycliste. Pourtant, ceux qui y mettent les pieds pourraient bien ne pas le regretter et prendre un avantage certains sur leurs concurrents.

Quelque soit le sport, un sportif d’endurance en salle de musculation devrait chercher à augmenter sa force maximale pour plusieurs raisons :

Économie gestuelle

La première est qu’augmenter sa force maximale en musculation, c’est augmenter son économie gestuelle dans son sport d’endurance. L’économie gestuelle, c’est diminuer le coût énergétique d’un mouvement.

Quand vous bougez vous contractez vos muscles, mais une partie de l’énergie qu’ils produisent se dissipe. Un sportif fort est un sportif qui va baisser ce taux de perte. Un peu à la manière d’un chef d’entreprise qui cherche à réduire ses frais, le sportif doit aussi apprendre à être plus économe. Il produira ainsi un mouvement identique pour un meilleur rendement.

Influx nerveux

Un meilleur influx nerveux se gagne vite avec les entraînements de force. La transmission de l’information motrice partant du cerveau jusqu’aux muscles se fait plus rapidement et plus précisément, une meilleure coordination et un recrutement musculaire optimisés sont constatés.

Qualité du geste

Améliorer la technique. Les deux points évoqués ci-dessus participent déjà à l’amélioration de la technique. À cela s’ajoute que les muscles renforcés autour d’une articulation vont permettent de la raidir, ce qui aide à garder les membres bien alignées, et avec le recrutement musculaire devenant plus fin, le mouvement se précise lui aussi.

Capacité à sprinter

Améliorer la vitesse de pointe. Quand vous faites un sprint, vous cherchez à être le plus rapide possible en un temps minimal. Le plus gros facteur sur lequel on peut jouer pour devenir rapide est la force : plus vous êtes fort et plus vous êtes rapide. Les sportifs d’endurance qui ont besoin de faire des sprints pour faire la différence ont donc un intérêt tout particulier au travail avec des charges additionnelles.

La force augmente d’ailleurs la capacité a exploiter une plus grande partie du potentiel d’endurance en repoussant le seuil de fatigue.

À ce sujet, c’est l’explication qui a été avancée par des chercheurs pour expliquer les résultats qu’ils ont eu sur des coureurs de 10 kilomètres. 8 semaines d’entraînement de force a permis à ces coureurs d’améliorer leur endurance de 2,5%.

Prévention des blessures

De prévenir les blessures. Les sports d’endurance sont des sports ou les gestes sont très répétitifs et peu variés, vous faites des foulées, vous pédalez, vous crawlez… Cette monotonie empêche un développement global des muscles et des déséquilibres entre les chaînes musculaires apparaissent.

Pour certains cyclistes, ça se traduit par des épaules tombantes car ils passent beaucoup de temps penché en avant sur leur guidon. Ici le désagrément est le plus souvent esthétique, mais quand c’est la région lombaire qui est faible, ça peut vite mener à des douleurs et des problèmes plus sérieux dans cette région.

Un travail musculaire peut rapidement rétablir un bon équilibre des forces.

Et la cerise sur le gâteau, c’est que ces effets sont démontrés autant chez les sportifs de haut niveau que chez les occasionnels,

Mais soulever des poids, ça ne rend pas trop musclé et trop lourd ?

Les powerlifters, qui cherchent un développement maximal de la force, sont souvent très musclés. On pourrait en conclure que l’entraînement de la force développe beaucoup la masse mais se serait aller un peu vite en besogne.

Les powerlifters travaillent la force, mais ils ont aussi des périodes ou ils privilégient un travail d’hypertrophie car des muscles développés sont des muscles potentiellement plus fort. Même dans leurs phases de force, ils ont souvent beaucoup de travail d’assistance à côté, un travail d’un type plus proche de celui d’un Bodybuilder. Rajoutez à cela qu’ils ont une alimentation particulièrement adaptée à la prise de muscle et un travail d’endurance faible voire inexistant. Or un haut volume d’endurance limite la facilité à prendre du muscle (notamment en « mettant en sommeil » certains signaux génétiques).

Il n’y a donc rien à craindre de ce côté-là.

À emporter

  • Les séances de musculation ne remplacent pas les séances d’endurance. Le travail spécifique est la priorité, mais être fort est un atout certain.
  • En travaillant votre force, vous améliorez votre technique et vous vous économiserez plus longtemps.
  • Vous serez capable de sprinter plus vite et plus longtemps malgré un état de fatigue avancé.
  • En faisant de la musculation, vous deviendrez un athlète plus complet, et si vos séances de musculation sont bien faites, vous limiterez vos risques de blessure.