Les rangées appartiennent à chaque programme d'entraînement – Voici comment les ajouter aux vôtres

Les rangées appartiennent à chaque programme d'entraînement - Voici comment les ajouter aux vôtres

La plupart des sportifs préfèrent travailler les muscles situés à l'avant de leur corps, c'est-à-dire ceux qu'ils peuvent voir dans le miroir. Mais lorsqu'il s'agit de développer la force totale du corps, les muscles de votre «chaîne postérieure», qui vont de vos épaules à vos mollets, sont tout aussi importants.

Votre dos constitue une partie importante de cette chaîne et le renforcer – principalement avec des exercices de traction – peut non seulement aider à corriger les problèmes de posture et les déséquilibres musculaires, mais également à réduire votre risque de blessure et d'améliorer les performances de votre entraînement. «Cela peut sembler contre-intuitif», déclare Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur senior fullbodycoaching du contenu pour la nutrition et la nutrition, mais faire des exercices de traction peut aider à dynamiser votre banc.

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Quels muscles font les rangées?

Les rangées travaillent principalement et renforcent les rhomboïdes, les trapèzes et les latissimus dorsi. Vous connaissez probablement les "lats", les gros muscles en forme d'éventail situés de chaque côté du dos et qui comptent parmi les plus importants du haut du corps, a déclaré le kinésiologue Ryan Campbell, spécialiste de l'entraînement chez Anytime Fitness du sud du Wisconsin. Renforcés, ils sont ce qui aide à donner à votre torse cette forme de V convoitée.

Il existe deux principaux types de tirettes: horizontale et verticale. «Les tractions horizontales et verticales touchent les mêmes muscles, mais les horizontales comme la rangée courbée mettent l'accent sur les rhomboïdes et les pièges, tandis que les verticales comme le pull-up soulignent les lats», dit Thieme.

«C’est la raison pour laquelle vous avez besoin d’une variété d’entraînements de traction dans vos entraînements. Ils défient tous vos muscles de manière légèrement différente et, ce faisant, peuvent vous aider à optimiser la croissance, la force et l’équilibre musculaires», explique Thieme.

Les rangées, toutefois, ne s’arrêtent pas à l’arrière. Parce qu’ils sont grands, les exercices composés qui déplacent non seulement les articulations de l’épaule mais aussi les coudes, les rangées entraînent également les biceps, les brachial et les brachioradialis pour vous aider à sculpter et à renforcer vos bras – aucune boucle n’est requise.

Variations à 13 rangées à essayer

Pour aider à corriger les déséquilibres musculaires existants de l'avant à l'arrière et à optimiser la force et la puissance totales du corps, la plupart des experts recommandent d'effectuer deux exercices de traction pour chaque exercice pressant. «Au fur et à mesure que ces déséquilibres commencent à s’équilibrer, vous pouvez atteindre un ratio de un pour un», explique Thieme.

Voici 13 des exercices de rangée les plus efficaces que vous puissiez intégrer à votre programme d'entraînement existant.

Renegade Row

exercice de rangs renégats

Ce mouvement avancé combine une planche avec une rangée alternée de bras individuels pour travailler votre noyau et le dos sous plusieurs angles.

  • Prenez une position de soulèvement avec vos mains agrippant deux haltères hexagonaux. Vos mains doivent être alignées et légèrement plus larges que vos épaules. C'est la position de départ.
  • En gardant le cœur engagé, les coudes serrés et le corps droit de la tête aux talons, soulevez l'haltère de votre main droite sur le côté de votre torse.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération, cette fois en ramant l'haltère dans la main gauche. Continuer en alternant les côtés.

Rangée de câbles

Cette rangée verticale met l’accent sur les pièges pour un dos fort et sculpté.

  • Réglez la poulie d'une machine à câble à sa hauteur la plus basse et fixez une barre droite.
  • Saisissez la barre à deux mains en la tenant à bout de bras devant vos cuisses. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et légèrement pliés aux genoux. C'est la position de départ.
  • En gardant la barre près de votre corps, soulevez-la jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules.
  • Pause, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.

Ligne d'haltères courbée

haltère penchée sur la rangée d'exercices arrière delt

Quand il s’agit de sculpter un torse en forme de V, il est difficile de battre le rang plié. Cette variation classique en haltère fonctionne indépendamment de chaque côté de votre corps, en vous assurant que votre côté dominant (le bon pour la plupart des gens) ne fait pas plus que sa part du travail.

  • Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Engagez votre cœur, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez légèrement vos genoux et gardez vos épaules bien équarrissées (c’est-à-dire non courbées) tout en abaissant votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez les haltères pendre à bout de bras, paumes face à face. C'est la position de départ.
  • En gardant les coudes serrés, le dos plat et le torse immobile, placez les poids sur le côté pour serrer vos omoplates.
  • Pause, puis abaissez lentement les poids à la position de départ.

Rangée de câbles assis

Effectuer une rangée en position assise avec vos pieds attachés augmente votre stabilité, faisant de cette variante une bonne option pour les débutants. Lorsque vous maîtriserez les mécanismes de rangée appropriés, vous pourrez passer à des variantes de rangées plus avancées, telles que la rangée courbée.

  • Fixez une double poignée en D sur une machine à rangée de câbles. Saisissez la poignée des deux mains et assoyez-vous avec vos pieds sur la plate-forme, vos genoux légèrement pliés et vos bras étendus devant vous avec le câble tendu. C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine droite et le torse immobile, tirez les poignées vers votre torse, en serrant les omoplates pendant que vous enfoncez les coudes derrière vous (ne les laissez pas s'échapper).
  • Pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Ligne d'haltères soutenue par la poitrine

haltère à la poitrine, banc d'homme

Stabiliser votre torse contre un banc d’inclinaison réduit le stress sur le bas du dos et oblige le haut du dos à effectuer tout le travail nécessaire pour optimiser la croissance musculaire.

  • Définissez un banc d'inclinaison à 45 degrés.
  • Attrapez une paire d'haltères et approchez-vous du banc avec votre poitrine vers le coussin incliné, puis penchez-vous dessus. Plantez vos pieds fermement sur le sol et laissez pendre vos bras, paumes face à face. C'est la position de départ.
  • Tirez les haltères sur les côtés de votre torse, en serrant vos omoplates.
  • Pause, puis inverser lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
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Pulldown latéral à prise neutre

Soulignez vos lats avec cette variation de rangée verticale.

  • Fixez une double poignée en D sur une machine à dérouler lat.
  • Prenez place et tenez la poignée des deux mains, bras tendus, le dos plat et le noyau engagé. C'est la position de départ.
  • En gardant le torse immobile, tirez la poignée sur la poitrine en serrant les omoplates.
  • Pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Ligne d'haltères à un bras

une rangée de bras en haut du dos

En vous stabilisant avec votre bras qui ne travaille pas, vous pouvez déplacer plus de poids et développer plus de muscle.

  • Debout face à un banc, tenant un haltère dans la main droite. Gardez le dos à plat, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez légèrement vos genoux et placez votre main gauche sur le banc pour permettre à l’haltère de votre main droite de pendre à hauteur de votre bras vers le sol. C'est la position de départ.
  • Tirez le poids sur le côté sans bouger votre torse.
  • Pause, puis abaissez lentement le poids à la position de départ. Faites des représentants égaux des deux côtés.

Rangée haute

Réalisée à l'aide d'une machine à câbles, cette rangée horizontale cible les pièges, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière tout en renforçant les biceps.

  • Réglez la poulie d'une machine à câbles à la hauteur des épaules et fixez une poignée en corde en saisissant une extrémité dans chaque main, paumes des mains vers le bas.
  • Faites un pas en arrière pour que le câble soit tendu, les bras tendus, debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches aux hanches. C'est la position de départ.
  • En gardant le centre engagé et le dos droit, tirez les extrémités de la corde vers l’avant des épaules pour serrer les omoplates.
  • Pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Ligne d'haltères droite

rangée d'haltères | homme

Ciblez vos pièges avec cette version conviviale de la rangée de câbles verticaux.

  • Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’arrière.
  • En gardant le cœur engagé, le dos droit et les poids près du corps, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules.
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Rangée inversée

exercices d'inversion arrière rangée inversée

Parfois appelée poussée inversée, la rangée inversée est centrée sur votre dos, ce qui permet de renforcer vos pièges, lats et rhomboïdes tout en offrant une bonne brûlure à vos deltoïdes arrières.

  • Fixez une barre dans une machine Smith ou un rack d'alimentation à hauteur de la taille et allongez-vous sur le sol en dessous.
  • Saisissez la barre avec une poignée qui dépasse légèrement la largeur des épaules et suspendez-la bras tendus, le corps droit de la tête aux talons. Vos épaules doivent être directement sous vos mains et vos talons doivent être écartés de la largeur des hanches. C'est la position de départ.
  • Gardez votre cœur engagé, tirez votre poitrine vers la barre tout en serrant vos omoplates.
  • Pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Rangée de câbles à un bras

Exercice unilatéral (à un seul membre), cette variation de rangée touchera également votre cœur, car elle est forcée de faire des heures supplémentaires pour vous maintenir stable. Pendant chaque représentation, résistez à l'envie de faire pivoter votre torse.

  • Placez-vous face à une machine à câbles avec une poignée en D fixée à peu près à la hauteur du coude. Saisissez la poignée de votre main droite, paume de la main tournée vers la gauche, et reculez de telle sorte que le câble soit tendu avec le bras tendu devant vous. Placez votre main gauche sur votre hanche et réglez les hanches de vos pieds à la largeur des épaules avec un léger pli aux genoux. C'est la position de départ.
  • En gardant le dos plat et le cœur engagé, tirez la poignée sur le côté du torse pendant que vous appuyez sur l'omoplate droite.
  • Pause, puis revenez lentement à la position de départ. Faites des représentants égaux des deux côtés.

Rangée d'équilibre des bras

bras balance rangée supérieure du corps

  • Saisissez un haltère dans chaque main en position de planche élevée, les mains sous les épaules et le corps droit de la tête aux talons. C'est la position de départ.
  • Tirez le poids de votre main droite sur le côté de votre torse, puis étendez-le vers le plafond tout en faisant pivoter votre torse dans la même direction. Assurez-vous que votre bras dépasse directement de votre épaule et non derrière vous.
  • Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés.

Rangée d'haltères à poignée inversée

Les rangées d'haltères vous permettent généralement de soulever des charges plus lourdes qu'avec des haltères. Pour cette raison, il est important de maîtriser la forme d’aviron avant d’essayer cette variante avancée.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre, les paumes tournées vers l’avant.
  • En gardant le dos plat et le cœur engagé, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux de sorte que votre dos soit presque parallèle au sol. La barre doit être suspendue directement au-dessous de vos épaules à bout de bras. C'est la position de départ.
  • Tirez la barre vers le haut de vos abdominaux, en serrant vos omoplates tout en maintenant vos coudes près de votre torse.
  • Pause, puis revenez lentement à la position de départ.