Les oeufs : Amicalement votre ?

Ah, les œufs… Un sujet qui crée la polémique depuis que les salles de musculation ont vu le jour. Tantôt vantés pour leurs apports en protéines, tantôt décriés pour leur cholestérol.
Mais voyons ce que les œufs ont dans la coquille avant de les juger.

Contenu d’un œuf

Dans un œuf, on trouve le blanc, et le jaune qui est le vitellus : c’est la source de nourriture du poussin en développement.

Au niveau des macronutriments, on trouve dans les œufs des protéines, un peu plus dans le blanc que le jaune, ainsi que des lipides mais uniquement dans le jaune.

Environ la moitié de l’apport en lipides des œufs se trouve sous forme d’acide gras mono-insaturé, l’autre moitié est constitué d’acides gras saturés et polyinsaturés, plutôt de type oméga 6 mais les proportions oméga 6 / oméga 3 peuvent varier selon l’alimentation de la poule.

Les protéines sont à peu près tout ce qu’on trouve dans le blanc, mais le jaune contient beaucoup de micronutriments : des caroténoïdes, différentes vitamines du groupe B, de la vitamine A ainsi que de la vitamine D, du sélénium, du calcium, du fer ou encore du phosphore. Il est aussi une source très intéressante de Choline, nutriment parfois classé dans la catégorie des vitamines B, et que beaucoup ne consomment pas en quantité suffisante.

On y trouve aussi du cholestérol, environ 200mg par œuf.

Un œuf moyen apporte environ 90Calories. 6 à 7 grammes de protéines et autant de lipides.

 

Intérêt de la consommation d’œufs

Les protéines de l’œuf sont très intéressantes pour le sportif car leur aminogramme est complet (ce sont des protéines animales) et plutôt riche en leucine. C’est une valeur sûre pour la musculation.
L’œuf est un incontournable de l’apport en Choline, important notamment pour la santé du foie. La Choline est aussi impliquée dans la formation du système nerveux et aide à garantir l’intégrité des membranes cellulaires.

Les graisses de l’œuf sont aussi intéressantes. Même dans le cas d’œuf de qualité moyenne, l’apport en oméga 6 ne devrait pas être excessif car comme on l’a vu, environ 25% des acides gras sont de type polyinsaturés. Un œuf fournit donc au maximum 1,5 grammes d’oméga 6.

Le cholestérol qu’ils apportent est bénéfique car après un entraînement, les taux de cholestérol chutent : les muscles utilisent cette molécule qui y joue plusieurs rôles essentiels pour leur « réparation » et leur reconstruction. Ces taux mettront plusieurs jours à revenir à la normale sauf si on en ingère, ce qui accélérera la récupération et les gains de masse musculaire.

Et rappelons que la consommation de cholestérol alimentaire et donc d’œufs, n’est pas liée à de quelconques problèmes cardiaques. L’être humain fabrique naturellement beaucoup de cholestérol car c’est une molécule vitale pour lui. Lorsque nous en mangeons notre production endogène diminue, de sorte que chez la majorité des individus les taux de cholestérol ne varient pas d’un poil. Enfin, les taux de cholestérol sont de plus en plus vus comme le marqueur d’un problème plus global et non un problème en soi. L’exception concerne les diabétiques, qui voient leur risque de problème cardiaque augmenter légèrement s’ils consomment des œufs. Si le sujet vous intéresse, vous pouvez vous rendre sur le blog du Dr Michel De Lorgeril.

 

Quels types d’œufs consommer

On trouve dans le commerces des œufs « biologiques », des œufs « plein air », des œufs de poules «au sol » et « en cage ».

Cette information est indiquée sur la boîte mais aussi directement sur l’œuf via un numéro. Sur chaque œuf se trouve une série de caractères. Le premier est un numéro : le 0 indique un œuf bio, le 1 un œuf plein air, le 2 un œuf de poule au sol, et le 3 un œuf de poule en cage.

Je recommande au minimum de manger des œufs de type plein air. Outre les problèmes éthiques liés aux élevages en cage et au sol (ces poules n’ont aucun accès à l’extérieur et sont respectivement 9 et 16 par mètre carré), la qualité nutritionnelle de ceux-ci se dégrade trop. L’idéal étant le biologique.

Note sur l’éthique

Dans l’élevage traditionnel, les poules pondeuses se font couper le bec dés la naissance, sont expédiées à l’abattoir après un an de service, et les poussins mâles y passent aussi. Même la filière bio est concernée.

On peut aussi trouver des œufs riche en Oméga3 : cela dépend de l’alimentation de la poule. Il faut chercher des œufs de poule dont l’alimentation a été enrichie en graines de lin. À noter que cela réduira le pourcentage d’oméga 6 au profit des oméga 3 mais une bonne partie de ceux-ci ne seront pas sous forme d’EPA et DHA, les deux molécules les plus actives qu’on trouve dans la chair des poissons.

Dans tous les cas, le blanc au moins se consommera cuit, car il contient naturellement des enzymes, notamment de l’avidine, qui empêchent partiellement l’absorption des protéines et des vitamines B en se liant à celles-ci. La cuisson détruit ces enzymes et les protéines du blanc d’œuf s’assimilent parfaitement une fois cuit. Exit les mixtures aux œufs crus à la Rocky.

À emporter

  1. L’œuf est une très bonne source de protéines
  2. Il fournit aussi de bonnes graisses et beaucoup de micronutriments
  3. Son cholestérol ne vous vaudra pas une crise cardiaque, et pris régulièrement il pourrait vous aider à progresser musculairement.