Les muscles endoloris sont-ils égaux pour un bon entraînement?

Les muscles endoloris sont-ils égaux pour un bon entraînement?

Lorsque vous êtes un accro de la condition physique, les muscles endoloris peuvent être perçus comme un signe d’honneur. Après tout, quand des amis et des collègues vous demandent pourquoi vous gémissez chaque fois que vous vous asseyez, vous leur dites que vous avez écrasé une session difficile de HIIT ou que vous avez cloué un PR accroupi le jour de la jambe.

Mais mis à part le droit de se vanter, les muscles endoloris vous sont-ils réellement bénéfiques?

Tout d’abord, voyons ce qui se passe lorsque vos muscles sont douloureux après un exercice.

Cette sensation douloureuse, parfois douloureuse, que vous ressentez dans les 24 à 48 heures suivant un entraînement inhabituel ou particulièrement difficile est connue sous le nom de douleur musculaire à retardement. Pendant longtemps, les chercheurs ont pensé que ce phénomène était dû à une accumulation d'acide lactique et d'autres déchets. Aujourd'hui, nous savons que les dommages causés aux tissus musculaires par le DOMS.

«Lorsque vous mettez vos muscles à l’épreuve pendant un entraînement intense, vous créez des déchirures microscopiques dans les tissus», explique Trevor Thieme, directeur principal du contenu de fitness et de nutrition d’fullbodycoaching chez C.S.S. Ces dommages font partie intégrante du processus d'adaptation. «Cela déclenche la croissance musculaire et d’autres adaptations lors de l’entraînement», déclare Thieme.

Lorsque vous travaillez plus fort que d'habitude (par exemple, soulever des poids plus lourds, réduire les périodes de repos, ajouter de nouveaux mouvements à vos entraînements, etc.), vous accumulez suffisamment de ces dommages microscopiques pour les ressentir réellement.

«Ce n’est pas mal d’être mal, et personne ne devrait craindre d’être mal», déclare Nikki Naab-Levy, une instructrice de fitness en groupe certifiée par l’ACE. "En gros, tout cela veut dire que vous avez fait quelque chose de nouveau pour votre corps et que votre corps réagit à cela."

En un mot: Non.

«Il n’existe aucune preuve suggérant un lien entre la douleur et la qualité ou l’efficacité de la séance d’entraînement», déclare Thieme.

En fait, les douleurs musculaires – en particulier la variété extrême – peuvent limiter vos gains en forme et en performance.

Pensez-y: si vos muscles sont si douloureux que vous ne pouvez pas faire de votre mieux (voire pas du tout) lors de votre prochain entraînement, vous ne pourrez pas en tirer tous les bénéfices. Par exemple, si vous aimez soulever des poids, une douleur musculaire excessive peut le rendre difficile à soulever aussi lourd que d'habitude ou à effectuer des exercices avec toutes leurs capacités de mouvement. Et si vous aimez le HIIT, des douleurs musculaires vous empêcheront probablement d’atteindre ou de maintenir l’intensité de l’entraînement dont vous avez besoin pour optimiser vos gains en matière de condition physique.

A lire aussi  Les rangées appartiennent à chaque programme d'entraînement - Voici comment les ajouter aux vôtres

Comme le fait remarquer Naab-Levy, avoir des muscles endoloris ne veut pas dire que vous devenez plus en forme, mais que vous avez fait quelque chose de différent ou de plus stimulant. Alors, n’allez pas courir après la douleur musculaire à chaque séance d’entraînement.

Au lieu d'évaluer l'efficacité de vos entraînements en fonction de votre état douloureux, utilisez d'autres indicateurs de performance. Par exemple: soulevez-vous plus de poids qu'avant? Pouvez-vous terminer ce circuit HIIT plus rapidement que votre tentative précédente? Avez-vous couru plus loin que vous avez fait la semaine dernière?

L'un des meilleurs moyens de soulager les douleurs musculaires est simplement de vous donner le temps de récupérer avant de faire de l'exercice. «Si vous vous donnez suffisamment de temps pour récupérer, vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque entraînement que vous faites», dit Naab-Levy.

La bonne nouvelle est qu’il ne faut qu’un entraînement stimulant à votre corps pour «apprendre» à être mieux préparé pour la prochaine fois, selon une étude de Frontières. Lorsque vous recommencerez à vous entraîner, vous ne serez plus aussi endolori que la première fois. Vous pouvez également essayer les étirements, le roulement de mousse, les exercices de faible intensité (pensez au yoga, à la marche ou au jogging facile, au Pilates), au glaçage et à la thermothérapie pour faciliter votre récupération et réduire les douleurs.

Les DOMS durent généralement de trois à cinq jours. Si vous avez trop mal au dos pendant plus longtemps, prenez rendez-vous avec votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez pas de surentraînement ou que votre état de santé n'est pas à blâmer.