Le chaud et le froid pour bien recuperer

Nous allons ici nous intéresser à une méthode simple et accessible à tous : l’application d’eau chaude ou froide pour optimiser la récupération qui suit chaque entraînement et permettre de le rentabiliser au maximum.

Bien récupérer permet de s’entraîner régulièrement de manière productive sans accumuler une fatigue excessive, ce qui mènerait à long terme au sur-entraînement.

Rappelons d’ores et déjà que les bénéfices d’un entraînement se construisent après celui-ci plutôt qu’à l’entraînement lui-même : Il crée un stress à l’organisme qui se reconstruit plus fort afin de mieux faire face à ce stress s’il venait à se reproduire (et on entrevoit ici pourquoi la recherche constante d’une progression est importante). On appelle ce phénomène la surcompensation.

La simple immersion peut déjà être intéressante pour récupérer, car la pression de l’eau est différente de celle de l’air et cela produit un relâchement du corps ainsi qu’un effet de drainage doux. Ici, nous nous concentrerons sur la température, la douche étant un moyen facile de jouer sur la température corporelle.

 

L’eau froide

Le froid à un effet antalgique (anti-douleur) qui peut être mis à profit, par exemple lors d’une blessure.

Appliqué sur un muscle, il crée une vasoconstriction de celui-ci : le flux du sang est diminué, il circule moins rapidement.

Le froid va aussi réduire l’inflammation présente dans ce muscle et réduire l’activité métabolique de chaque cellule.

Avec tout ça, les œdèmes se trouvent réduit en taille.

Tout cela semble très bien sur le papier mais voilà, il y a un hic. Nous parlions en introduction de surcompensation. Hors, afin de surcompenser, nous avons besoin de cette inflammation.

Bien que ce phénomène soit souvent perçu comme quelque chose de négatif, il s’agit en fait d’un processus physiologique parfaitement sain et naturel. C’est une réaction du système immunitaire : le système du corps qui réagit face à une agression. Et pour le corps, un entraînement intense peut être vu comme une agression, car il y crée des dommages comme des micro-lésions qu’il faut réparer.

Après un entraînement, des adaptations vasculaires se produisent, augmentant le nombre de capillaires, des très petits vaisseaux sanguins, au sein d’un muscle. Mais le froid et la vasoconstriction qu’il produit empêche au moins partiellement cette adaptation vasculaire qui permet pourtant d’amener plus de sang aux muscles.

Utiliser de l’eau froide après l’entraînement de musculation semble donc contre-productif, des données montrent d’ailleurs clairement que la prise de muscle et de force est réduite dans ces conditions.

L’eau froide peut tout de même servir aux sportifs qui pratiquent un sport en plus de la musculation. Une douche froide après les entraînements de votre second sport vous permettra de récupérer plus rapidement de celui-ci et d’arriver frais à la salle de muscu.

Les sportifs qui ont plusieurs compétitions rapprochées en bénéficieront aussi car après une compétition, il n’y a pas de besoin de surcompensation, il faut chercher à être frais pour le second round.

 

L’eau chaude

Si l’eau froide à un effet antalgique, l’eau chaude à un effet décontractant car elle permet aux tissus de se relâcher de leurs tensions.

Au contraire de l’eau froide, l’eau chaude va augmenter le flux sanguin aux muscles et favoriser l’inflammation qui s’y produit. L’activité métabolique y sera aussi augmentée.

En appliquant localement de l’eau chaude sur un muscle, on en augmente le flux de sang, et on lui apporte ainsi plus d’oxygène et de nutriments.

La réparation des tissus et des cellules peut se faire dans de bonnes conditions et les courbatures peuvent s’en trouver diminuées. On sait que l’eau chaude diminue plusieurs marqueurs de dommages musculaires.

Certaines données montrent aussi qu’augmenter le flux sanguin permet une meilleure captation du glucose par le muscle concerné et une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Après un entraînement, les réserves en glycogène sont affaiblies, c’est donc un effet très intéressant.

D’autres données tendent à montrer que la douche chaude aurait un léger effet anabolique, même sans entraînement (il ne faut pas en attendre des miracles).

Tout ceci semble indiquer que l’eau chaude est utile à la suite d’un entraînement avec poids.

Il faut tout de même noter que l’exposition prolongée à la chaleur est un stress pour le système cardio-vasculaire, ce qui peut mener à une récupération générale retardée.

 

Application pratique de l’eau chaude

L’idéal est de diriger le jet d’eau chaude (chaud mais pas brûlant!) de manière locale, sur les muscles travaillés, pendant quelques minutes à la fin de votre douche prise normalement. On peut faire plusieurs passages de quelques dizaines de secondes sur chaque muscle concerné en les alternant.

À emporter
  • Jouer sur la température de votre douche est un moyen pratique et simple à mettre en place pour initier la récupération.
  • Selon le contexte, vous pourrez mettre à profit l’utilisation de jets d’eau froide ou d’eau chaude pour récupérer. C’est le besoin ou non de surcompensation qui devra dicter votre choix.
  • Cette technique s’ajoute parmi d’autres à l’optimisation de la récupération, mais n’oubliez pas que les facteurs les plus importants restent le sommeil et la nutrition.