La connexion esprit-muscle: ça marche vraiment?

La connexion esprit-muscle: ça marche vraiment?

Lorsqu'il s'agit d'optimiser l'hypertrophie – par exemple, la croissance musculaire – nous avons tendance à nous concentrer sur des méthodes éprouvées telles que lever des poids plus lourds, augmenter le nombre de jeux et consommer suffisamment de protéines. Mais il existe un autre facteur qui peut aider à faciliter la croissance musculaire: la connexion esprit-muscle.

Quelle est la connexion esprit-muscle?

La connexion esprit-muscle fait référence à votre capacité à concentrer votre esprit à engager un muscle ou un groupe de muscles pendant l'exercice. C’est une forme d’attention, qui fait essentiellement référence à tout ce à quoi vous faites attention à un moment donné.

Lorsque vous vous concentrez sur le résultat d’un exercice, comme déplacer la barre d’haltère au-dessus de votre tête, vous utilisez externe focus attentionnel. Mais lorsque vous vous concentrez sur les mouvements de votre corps pendant un exercice, comme "presser" le muscle, vous utilisez interne attentional focus, qui crée cette connexion esprit-muscle.

Les deux types d'attention peuvent être bénéfiques, mais si votre objectif est de développer une masse maigre, la connexion esprit-muscle est essentielle.

Pourquoi la connexion esprit-muscle est-elle importante?

Selon Trevor Thieme, C.S.C.S., responsable du contenu, fitness et nutrition pour fullbodycoaching, vous pouvez augmenter l'engagement musculaire en pensant activement au muscle que vous l'utilisez, et plus vous recrutez ses fibres de manière efficace et complète, plus son stimulus de croissance sera important.

En d'autres termes, vous devez utiliser votre cerveau si vous voulez construire plus de muscles.

Cela peut sembler être de la science "woo-woo", mais des recherches suggèrent que la création d'une connexion esprit-muscle pendant l'entraînement en force peut réellement conduire à une plus grande croissance musculaire. Dans une étude, par exemple, un groupe de 30 hommes non formés d'âge universitaire ont été divisés en deux groupes. Un groupe a concentré son attention sur son biceps lors de boucles de bras, tandis que l'autre groupe s'est concentré sur la prise de poids. Le groupe qui s'est concentré sur leurs muscles a connu une croissance presque deux fois supérieure (croissance de 12,4% contre 6,9% après huit semaines).

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Comment améliorez-vous la connexion esprit-muscle?

Comme pour la plupart des nouvelles compétences, il faudra de la pratique pour maîtriser la relation esprit-muscle. Voici comment prendre l’habitude de vous concentrer sur vos muscles lorsque vous vous soulevez.

1. Ignorer le miroir.

"La plupart des gymnases ont des miroirs pour aider les gens à regarder leur forme, mais la réalité est que la plupart des gens les utilisent davantage pour la vanité et l'inspection des autres que pour l'évaluation de leur technique", a déclaré Thieme, ajoutant que le fait de s'éloigner du miroir vous obligerait à se concentrer sur la façon dont l'exercice se sent plutôt que sur son apparence. "Et cela vous donnera une meilleure idée de votre capacité à engager pleinement les bons muscles."

2. N'espacez pas.

Ce n’est pas le moment de parcourir votre liste de choses à faire, de regarder la télévision ou de discuter avec un autre amateur de sport. Pour vraiment établir un lien esprit-muscle, vous devez activement penser et sentir vos muscles travailler à travers leurs mouvements.

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Lorsque vous faites un exercice, pensez activement à «serrer le muscle» à chaque représentation. C’est le signal qui a aidé les étudiants non qualifiés de l’étude mentionnée ci-dessus à gonfler leurs biceps.

3. Commencez par le haut du corps.

La plupart d’entre nous trouvons plus facile de coordonner et de contrôler nos bras que nos jambes. Cela signifie que vous trouverez probablement plus facile de vous concentrer sur vos biceps pendant les boucles que sur vos quads pendant les squats – surtout si vous travaillez encore à maîtriser la connexion esprit-muscle.

En fait, alors que les gars non entraînés des collèges qui établissaient une relation esprit-muscle voyaient une croissance de biceps supérieure à celle des autres, il n'y avait pas de différence significative entre les deux groupes en ce qui concernait les quads – ce qui a conduit les chercheurs à spéculer sur le fait que les nouveaux lifters pourraient avoir plus de difficulté à se concentrer sur les muscles du bas du corps.

Les athlètes expérimentés ont peut-être plus de facilité à maîtriser la relation esprit-muscle que les débutants, mais ne vous découragez pas. Tout comme vous devez soulever progressivement un poids plus lourd pour que vos muscles s’adaptent et se développent, vous devez continuer à pratiquer la connexion esprit-muscle pour que votre corps devienne plus efficace et puisse pleinement engager vos muscles.

Qui ne devrait pas utiliser la connexion esprit-muscle?

Il y a au moins un objectif de condition physique pour lequel une concentration vers l'intérieur n'est pas recommandée. Si vous vous entraînez pour la puissance explosive (pensez au sprint et au levage olympique), la connexion esprit-muscle pourrait en fait jouer contre vous.

Pourquoi? Parce que lorsque vous essayez de vous déplacer de manière explosive, puissante et précise – en particulier si une lourde charge est impliquée – vous concentrer en interne peut nuire à votre exécution.

Pour démontrer que 12 chercheurs entraînés de manière compétitive ont effectué deux séries d'arrachage d'haltères longs. Au cours d'une série, les athlètes ont reçu une queue interne (déplacez rapidement les coudes vers le haut et le côté). Au cours de l’autre, les mêmes athlètes ont reçu un signal externe (déplacer la barre en arrière rapidement). Les chercheurs ont constaté que, pour ce type d'exercice, se concentrer sur un signal externe – le résultat du mouvement – aidait réellement les athlètes à effectuer une levée plus efficace.

Ligne de fond? Enregistrez la connexion esprit-muscle pour les entraînements dans lesquels vos objectifs sont de développer la force et le muscle, sans augmenter le pouvoir.