La callisthénie: qu'est-ce que c'est et comment s'y prendre

La callisthénie: qu'est-ce que c'est et comment s'y prendre

Pour la plupart d'entre nous, le mot «gymnastique suédoise» évoque des souvenirs d'un cours de gymnastique au lycée: coups de pied de pied, jumping jacks et survêtements malodorants. Mais la callisthénie fait son retour dans une nouvelle école.

Fondamentale de la condition physique fonctionnelle, la gymnastique suédoise est diplômée de l’école primaire et englobe une gamme plus large de mouvements allant de la gymnastique pliométrique à la gymnastique pure. Les exercices de gymnastique suédoise, les gymnastes, les triathlètes, les gymnastes, les gymnastes, les gymnastes, les sportifs ou les gymnastes, font partie des tendances – les amateurs de gymnastique suédoise – tous ceux qui souhaitent s'entraîner à tout moment, en tout lieu. Aucun équipement nécessaire.

Qu'est-ce que la callisthénie?

Au sens large, la gymnastique suédoise implique tout exercice dans lequel la résistance est fournie uniquement par le poids corporel. Mais ce qui propulse vraiment la gymnastique au-dessus des mouvements isolants, c’est sa fonctionnalité. «La callisthénie est une forme d’entraînement au poids qui nécessite un contrôle total du corps à l’aide de schémas fonctionnels de mouvement», déclare Cody Braun, expert en fitness pour fullbodycoaching.

Par exemple, les programmes d'entraînement en gymnastique suédoise utilisent souvent des variations de squat, de push-up, de fente, de pull-up et de planche. Tous ces exercices mettent au défi plusieurs groupes musculaires à la fois, en recrutant des muscles stabilisateurs plus petits et en améliorant la communication neuromusculaire (la connexion esprit-corps) pour contrôler le corps et ses schémas de mouvements naturels. «L’une des fonctions principales de la gymnastique suédoise est d’obtenir le contrôle intégral du corps, ce qui est essentiel pour mener une vie saine et active», explique Braun.

La simplicité des exercices de callisthénie fait qu'il est essentiel d'atteindre vos objectifs de fitness presque n'importe où et n'importe quand. Selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies, il aide également à neutraliser bon nombre des obstacles à un mode de vie plus actif, notamment les contraintes de temps, les équipements lourds et les abonnements coûteux aux salles de sport.

Pouvez-vous développer un muscle en faisant de la gymnastique suédoise seule?

En se concentrant sur les gros mouvements composés, la formation de gymnastique suédoise est un moyen efficace de développer la force et le muscle ainsi que de brûler des calories. Mais tout comme avec les routines de musculation traditionnelles qui intègrent des poids libres, maximiser une routine d'entraînement en gymnastique suédoise nécessite l'utilisation d'une charge exigeante. Dans ce cas, votre charge est bien entendu votre propre poids. Et cela peut être un avantage ou un inconvénient, dit Braun.

Pour les personnes qui ont une force relative faible (votre force par rapport à votre poids), la callisthénie peut suffisamment inciter le corps à développer des muscles et à perdre de la graisse. Avec le temps, vous devrez bien sûr relever le défi pour continuer à progresser. Cela peut impliquer soit d'augmenter le nombre de répétitions, de changer le tempo, d'ajouter un composant plyométrique ou d'essayer des variations plus difficiles.

Par exemple, lorsque vous augmentez les squats de poids corporel, vous pouvez effectuer plus de répétitions. ralentir la phase excentrique (abaissement) du mouvement; ajouter un saut; ou exécutez-le sur un plutôt que deux jambes. Tous ces ajustements augmenteront la quantité de travail de vos jambes et maintiendront votre corps au défi.

D'autre part, les exigences en termes de résistance au poids de certains exercices de callisthénie fondamentaux, tels que les pompes et les tractions, peuvent les rendre incroyablement difficiles, voire impossibles, à la fois pour les débutants et les plus gros. En effectuant des régressions de tels exercices, tels que des tractions à la main ou des tractions assistées par un groupe, vous pouvez travailler jusqu'à ces mouvements et au-delà.

«À mesure que vous passez des schémas de mouvements de base aux exercices les plus avancés, vous obtenez un meilleur contrôle du corps et de la force, qui constituent le fondement de la formation du poids,» explique Braun. Pour construire un corps de gymnastique suédoise, la clé est de vous pousser. En adaptant vos exercices de callisthénie à votre niveau de force actuel et en les réduisant à la fatigue, vous pouvez facilement développer vos muscles et votre force en utilisant uniquement le poids de votre corps.

Comment créer une routine de callisthénie

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement en gymnastique suédoise, la première considération est la sélection d'un exercice individuel. «Si vous débutez en callisthénie, je vous recommande de commencer par des mouvements bilatéraux (formation simultanée des jambes ou des bras) afin d’améliorer d’abord votre forme et votre amplitude de mouvement», déclare Braun. «Une fois que vous avez terminé ces exercices, vous pouvez commencer à ajouter des variations. Parce que votre poids est la seule résistance, c’est une bonne idée d’attendre au moins 15 répétitions pour pouvoir progresser. "

Ensuite, il est important de comprendre que les exercices de callisthénie font travailler plusieurs groupes de muscles à la fois. Par conséquent, au lieu de diviser votre routine en scissions isolées (triceps, biceps, quads, fessiers, etc.), il est conseillé de planifier vos séances d’entraînement pour le corps entier ou d’organiser vos journées d’entraînement par groupes de mouvements généraux (p. Ex. Pousser, tirer). abaissement) ou zone corporelle (supérieure ou inférieure, avant ou arrière).

En suivant cette dernière stratégie, vous pourrez être en mesure de faire de l’exercice presque tous les jours sans risquer de surcharger un groupe de muscles en particulier. Par exemple, si vous séparez votre programme de gymnastique suédoise en deux journées de poussée, de traction et de baisse, vous pouvez effectuer des pompes et des creux un jour, des tractions et des tractions un autre jour et des squats et des fentes le troisième jour.

Exercices de callisthénie fondamentaux (et variantes) pour bien commencer

Ces mouvements de base du poids corporel peuvent être plus ou moins difficiles pour répondre à vos besoins spécifiques.

S'accroupir

5 des meilleurs exercices pour les jambes qui ne sont pas les jambes

  • Tenez-vous droit avec vos mains sur les côtés, les pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.
  • En gardant le dos plat, les talons au sol et les abdominaux en place, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, abaissant votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis ramenez-vous à la position de départ.
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Conseils pour une forme parfaite: Vous voulez vous «asseoir» dans l'exercice en repoussant vos fesses comme si vous vous laissiez tomber sur une chaise ou un banc. Ne vous penchez jamais en avant à la taille – cela ne ferait qu'augmenter le stress de votre colonne vertébrale et vous déséquilibrer. De plus, vos genouillères doivent rester alignées sur vos orteils centraux tout au long du mouvement.

Rendre plus facile: Abaissez-vous sur un banc ou une chaise. Permettez-vous de faire une pause sur le banc entre la descente et la montée, en veillant à ne pas vous pencher en avant lorsque vous vous levez.

Rendre les choses plus difficiles: Effectuez un squat de pistolet en allongeant une jambe devant vous, puis en vous abaissant autant que possible vers le sol sans sacrifier la forme. En veillant à maintenir la tension sur la jambe tendue tout au long du mouvement, appuyez sur votre pied planté pour revenir au début. Une autre option est le squat de saut, explosant du bas de chaque squat pour sauter aussi haut que possible.

Push-up

Comment s'améliorer aux pompes - Représentants négatifs

  • Mettez-vous à quatre pattes avec les pieds joints, votre corps droit de la tête aux talons et vos mains alignées avec vos épaules (mais légèrement plus large que celles-ci). Serrez vos fessiers et calez votre noyau pour verrouiller votre corps en position.
  • En gardant la tête basse et le haut de vos bras à un angle ne dépassant pas 45 degrés de votre corps, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
  • Faites une pause, puis ramenez-vous le plus rapidement possible à la position de départ.

Rendre plus facile: Placez vos mains sur un comptoir, un banc ou une marche basse pour réduire la charge.

Rendre les choses plus difficiles: Effectuez des pompes à une main ou des pompes plyométriques, en poussant avec force dans chaque représentant afin que vos mains quittent brièvement le sol. Pour augmenter la charge sur laquelle vous appuyez avec chaque représentant, placez vos pieds sur une marche basse ou un banc. Puis augmentez progressivement l'angle d'inclinaison.

Fente vers l'avant

levée du genou marche fente

  • Tenez-vous droit avec les mains jointes devant la poitrine ou sur les hanches et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Gardez la poitrine droite, les épaules en arrière, le cœur renforcé (imaginez que quelqu'un est sur le point de vous fourrer dans le ventre) et le dos à plat, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et votre genou arrière plié à 90 degrés (il devrait osciller à quelques centimètres du sol).
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez cette fois en avançant avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

Rendre plus facile: Ne descendez pas aussi loin vers le sol et n’exécutez pas de fente arrière en revenant dans le mouvement au lieu d’avancer.

Rendre les choses plus difficiles: Abaissez-vous plus lentement dans chaque fente ou faites une pause en bas pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également jaillir du bas de chaque représentant pour effectuer des fentes plyo.

Remonter

Avantages des tractions - Une remontée régulière

  • Saisissez une barre de traction avec une poignée au-dessus de la largeur des épaules. Accrochez-vous à la longueur du bras, les bras et les jambes tendus (une position connue sous le nom de "pendaison")
  • Sans balancer ou casser (en utilisant l'élan pour vous propulser vers le haut), serrez vos omoplates tout en tirant votre poitrine vers la barre (ou au moins votre menton au-dessus).
  • Faites une pause, puis redressez-vous.

Rendre plus facile: Essayez des tractions assistées par un groupe. Enroulez une bande de résistance sur la barre et mettez vos pieds dans la toile pour vous aider. Vous pouvez également effectuer des tractions en sautant, en sautant lorsque vous vous tirez vers le bar, puis en vous abaissant aussi lentement que possible. Les tractions, avec les paumes des mains tournées vers le corps, sont également légèrement plus faciles pour la plupart des gens que les tractions.

Rendre les choses plus difficiles: Mettez votre corps au défi dans la phase excentrique ou plus longue du mouvement. À chaque représentation, abaissez lentement de la barre et sous contrôle pendant quatre secondes. Ou effectuez une musculation en appuyant votre corps au-dessus de la barre située en haut de chaque traction.

Planche avant

Comment aller mieux avec les pompes - Plank

  • Prenez une position de soulèvement: mettez-vous à quatre pattes ensemble et votre corps droit de la tête aux talons.
  • Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules.
  • Serrez vos fessiers et calez votre cœur en tirant votre nombril dans la colonne vertébrale pour verrouiller votre corps en position. (Pour ce faire, il est utile d’imaginer que quelqu'un est sur le point de vous fourrer dans le ventre.)

Rendre plus facile: Ajoutez une inclinaison supplémentaire en plaçant vos mains sur un banc bas ou une marche.

Rendre les choses plus difficiles: Soulevez brièvement un bras et la jambe opposée du sol.

Planche de côté

  • Allongez-vous sur le côté gauche calé sur votre coude et votre avant-bras gauche, les épaules empilées sur votre coude, les jambes empilées les unes sur les autres, votre main droite posée sur votre hanche droite.
  • Engagez votre cœur et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
  • Tenez pendant un laps de temps difficile, puis changez de côté et recommencez.Le plus grand centre commercial

Rendre plus facile: Ajoutez une inclinaison supplémentaire en plaçant votre main sur un banc bas ou une marche.

Rendre les choses plus difficiles: Placez vos pieds sur une marche basse ou un banc, soulevez brièvement le haut du bras et la jambe du sol.