Hypertrophie: qu'est-ce que c'est et comment le maximiser

Hypertrophie: qu'est-ce que c'est et comment le maximiser

Se faire fourrer… grossir… cultiver de la chair…

Au milieu de phrases comme celles-ci, le terme scientifique «hypertrophie» (prononcé hi-PURR-truh-fee) peut sembler hors de propos – et nous avons peut-être inventé ce troisième en entier – mais ce n'est en réalité qu'un autre mot pour désigner le même chose: la croissance musculaire.

Depuis l'époque où le lutteur Milo of Croton s'était entraîné pour les Jeux olympiques de 540 av. J.-C. en portant chaque jour un veau mûr sur ses épaules, nous avons compris que les muscles réagissaient en soulevant progressivement plus de poids (technique d'entraînement appelée «surcharge progressive»). Mais au-delà, la science de la musculation évolue constamment.

Alors, comment se passe l'hypertrophie? Et quel est le meilleur moyen de le réaliser? Continuer à lire.

Qu'est-ce que l'hypertrophie?

Votre corps est une machine d'adaptation: donnez-lui un stimulus de façon régulière et il se transforme pour s'adapter à ce stimulus. Sortez au soleil tout l'été et votre corps produit de la mélanine pour protéger les couches les plus profondes de votre peau. Courez sur de longues distances plusieurs jours par semaine et votre cœur apprend à pomper le sang oxygéné plus efficacement pour pouvoir courir plus vite et plus vite avant de se fatiguer. L'hypertrophie fonctionne de la même manière: soulevez progressivement des objets plus lourds et, au fil du temps, votre corps acquiert plus de muscle et apprend à le mobiliser plus efficacement pour vous aider à devenir plus efficace pour soulever des objets lourds.

Mais voici ce que beaucoup de gens oublient (ou ne réalisent jamais): Quand il s’agit de maximiser la croissance musculaire (ou toute autre adaptation à l’entraînement), ce que vous faites entre deux séances d’entraînement est tout aussi important que ce que vous faites pendant ces séances.

«Les muscles ne grandissent pas pendant les séances d’entraînement», déclare Trevor Thieme, C.S.C.S .., directeur principal du programme Fitness et nutrition chez fullbodycoaching. «Ils se développent entre eux. Vous devez donc donner la priorité à la récupération tout en travaillant.

En pratique, cela signifie se concentrer sur la nutrition, effectuer des activités qui favorisent la récupération (comme des étirements dynamiques et le roulement de la mousse) et laisser suffisamment de temps entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de se réparer et de devenir plus forts. Sinon, vous risquez de saboter à la fois la croissance musculaire et les performances d'entraînement. Conseil de Thieme: Prévoyez au moins 48 heures entre deux séances d’entraînement intensives qui ciblent spécifiquement le même groupe musculaire (par exemple, ne faites pas deux «journées jambes» dos à dos). Et planifiez au moins un jour de récupération (c'est-à-dire sans entraînement) par semaine.

Les 3 facteurs influençant l'hypertrophie

En 2010, Brad Schoenfeld, Ph.D., expert en conditionnement physique, a énuméré trois facteurs majeurs, ou voies, qui conduisent à la croissance musculaire, qui ont conduit à la croissance musculaire, Ph.D., C.S.C.S., C.S.P.S., F.N.S.C.A.

1. tension mécanique

Ce terme décrit la raideur dans un muscle provoquée par la contraction. Vous pouvez le sentir lorsque vous «faites un muscle» avec votre biceps – une forme de contraction isométrique (ou statique). Vous pouvez également le sentir lorsque vous faites des boucles ou des pressions, en soulevant et en baissant un poids grâce à une gamme complète de mouvements avec le muscle «tendu» tout le temps. Pour une hypertrophie maximale, la deuxième option (c'est-à-dire contracter et étendre de manière répétée un muscle sous tension plutôt que de le contracter de manière isométrique) est la meilleure.

En général, plus le «temps sous tension» d’un muscle est important, plus son stimulus de croissance sera important. Les moyens les plus faciles pour l'augmenter? Prenez un poids plus lourd et / ou ralentissez le rythme de chaque représentant.

2. Dommages musculaires

Cela peut sembler traumatisant, mais il s'agit de petites déchirures dans les fibres musculaires qui sont une conséquence naturelle de l'entraînement en force. Chaque fois que vous ajoutez un ensemble ou deux à un programme d’entraînement, effectuez un nouvel exercice, soulevez un poids plus lourd ou accentuez la phase de descente (excentrique) d’un mouvement (en le ralentissant, par exemple), vous causez un «microtraumatisme» ou micro-dommages »à vos muscles, les incitant à se réparer et à devenir plus gros et plus forts, de sorte qu'ils soient mieux en mesure de gérer ce stress la prochaine fois qu'ils le rencontreront.

Les dommages musculaires sont parfois accompagnés de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), une douleur musculaire profonde qui atteint un pic entre 24 et 48 heures après un entraînement difficile. Mais ne vous y trompez pas: DOMS ne signifie pas nécessairement que vos muscles se développent.

"La douleur est en réalité un mauvais indicateur de la qualité ou de l'efficacité de l'entraînement", déclare Thieme, ajoutant que cela signifie généralement que vous avez modifié votre routine ou que vous avez trop insisté. "En fait, si cette douleur est suffisamment grave pour nuire aux performances de votre séance d’entraînement, elle peut en réalité saboter la croissance musculaire." Ne poursuivez donc pas et ne célébrez pas la douleur. «Essayez d'éviter cela en progressant progressivement et en maintenant votre nutrition à jour», dit-il.

3. Stress métabolique

C’est la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous travaillez un muscle à tout ce qu’il vaut, généralement avec des poids relativement légers (60% de votre maximum d'un représentant), des représentants relativement élevés (10 ou plus) et un rythme relativement rapide. Cette approche peut emprisonner le sang dans les muscles, empêcher le sang riche en oxygène de l'atteindre et empêcher l'élimination des sous-produits métaboliques, tels que les ions hydrogène.

Ces trois facteurs (tension mécanique, dommage musculaire et stress métabolique) sont interdépendants. Bouclez un poids stimulant pour cinq séries de 12 répétitions et vous générerez beaucoup de tension, provoquerez un stress métabolique et, en fonction de la fréquence à laquelle vous aurez fait des boucles, vous causerez probablement aussi des lésions musculaires.

Vous pouvez aussi rentrer chez vous par un seul chemin. Curling un poids très lourd pour trois séries de trois répétitions générera des niveaux élevés de tension mais seulement de faibles niveaux de stress métabolique, tandis que curling un poids beaucoup plus léger à un rythme plus rapide provoquera un stress métabolique, mais seulement de faibles niveaux de tension.

Types de fibres musculaires et comment les développer

Si vous êtes un féru de fitness, vous savez peut-être déjà qu'il existe deux principaux types de fibres musculaires. Les fibres musculaires de type I (à contraction lente) sont recrutées principalement lors d'activités de longue durée à l'état stable telles que le jogging et le cyclisme. Dans la salle de sport, ce sont eux qui vous permettent de jouer avec des séries plus légères de 12 représentants ou plus. Les fibres musculaires de type II (par exemple, à contraction rapide) aident aux activités plus intenses et de plus courte durée, telles que le sprint et le pompage de fer. Au gymnase, ils font la part du lion du travail lorsque vous soulevez un poids de manière explosive ou pour des séries plus lourdes de 10 représentants ou moins.

Étant donné que tous les muscles contiennent des fibres de type I et de type II et que les deux fibres peuvent provoquer une hypertrophie (bien qu’il soit recommandé de choisir une gamme de plages de répétition pour une croissance musculaire maximale:

  • Réduisez les répétitions en utilisant des poids plus lourds pour une stimulation maximale des fibres de type II et des tensions musculaires.
  • Un nombre plus élevé de représentants utilisant des poids plus légers pour stimuler les fibres de type I et le stress métabolique.
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Sarcoplasmes, myofibrilles et hypertrophie

Poke autour de l'Internet et vous pourriez voir le mot hypertrophie avec les modificateurs “myofibrillar” ou “sarcoplasmic” chausse-pied devant lui. Ces deux termes désignent les composants microscopiques d'une fibre / cellule musculaire: la myofibrille (les fils allongés qui raccourcissent lors de la contraction) et le sarcoplasme (le fluide environnant qui nourrit et lubrifie ces fils).

Certains professionnels de la condition physique émettent l'hypothèse que les myofibrilles se développent avec un poids plus élevé (d'où «l'hypertrophie myofibrillaire») et que soulever des poids plus légers entraîne une augmentation du liquide autour des fibres (donc de «l'hypertrophie sarcoplasmique»). Mais jusqu’à présent, il n’ya aucune science pour soutenir la théorie selon laquelle les deux types de levage sont provoqués. Même si cela se révèle être vrai, cela ne change rien au principe de base: pour une hypertrophie maximale, passez du temps à soulever des poids plus lourds et des temps plus légers.

Comment maximiser l'hypertrophie par la formation

La question brûlante: Quel programme d'entraînement fournit les niveaux de tension, de stress et de dommages nécessaires pour optimiser l'hypertrophie – sans causer de blessure?

La réponse est qu'aucun programme n'est parfait pour tout le monde. Chaque corps est différent, mais nous pouvons extrapoler quelques directives générales sur la meilleure façon de développer la masse musculaire sur la base des recherches actuelles.

1. Insister sur les exercices composés (multi-articulations)

Plus vous travaillez, plus vous développez de muscles. C’est aussi simple, c’est la raison pour laquelle les gros exercices composés (articulations / muscles) comme le soulevé de terre, le squat, le pull-up et la compression thoracique offrent généralement le meilleur rapport qualité-prix pour le renforcement musculaire.

2. varier régulièrement votre routine

Si vous ne modifiez pas vos séances d’entraînement tous les deux ou trois mois, vos muscles s’y habitueront et cesseront de s’adapter (adaptation signifie croissance musculaire). Pour éviter cela et optimiser les «micro-dommages» qui stimulent la croissance musculaire, vous devez modifier régulièrement votre «stimulus d'entraînement» en modifiant vos exercices ou la façon dont vous les effectuez. Ces derniers peuvent inclure modifier votre adhérence, raccourcir les périodes de repos entre les séries, modifier votre tempo de levage (par exemple, en accentuant la phase de descente d’un ascenseur) ou essayer de nouvelles variations d’exercices.

3. Aller lourd et lumière

Vous devez soulever des objets lourds pour maximiser la tension musculaire. Mais vous devriez également faire des séries de poids faible / élevé pour maximiser le stress métabolique. Ce dernier type de soulèvement visera également les fibres musculaires de type I, qui, selon les études, ont également un potentiel de croissance (bien que dans une moindre mesure que les fibres de type II).

4. Trouvez votre rep / set sweet spot

Pour la plupart des exercices de la plupart des entraînements, effectuez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions (ou environ 20 à 40 répétitions au total), en utilisant un poids qui rend les 1 à 2 dernières répétitions difficiles.

Comment maximiser l'hypertrophie entre les séances d'entraînement

Donc: allez au gym plusieurs fois par semaine, utilisez une variété d’exercices dans une variété de reps, ne vous relâchez pas, et vous ressemblerez à Dwayne Johnson dans un mois, non?

Pas assez. La croissance musculaire prend du temps, et tout le monde n'est pas né avec l'ADN de bodybuilder. Cependant, les conseils ci-dessus vous aideront à maximiser votre potentiel génétique.

Outre vos séances d’entraînement physique, deux des facteurs les plus importants pour la croissance musculaire sont un sommeil suffisant (au moins sept heures par nuit) et des ajustements stratégiques à votre régime alimentaire. Première priorité: «Mangez plus de protéines», dit Thieme.

Rappelez-vous que les muscles ne grandissent pas pendant les séances d’entraînement, mais entre eux. Ce que vous faites en dehors du gymnase pour favoriser la récupération et la croissance est donc tout aussi important que ce que vous faites à l'intérieur.

De combien de protéines ai-je besoin pour développer mes muscles?

Pour obtenir une estimation approximative de vos besoins quotidiens, multipliez votre poids en livres par 0,7: c'est le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin, 365 jours par an, 365 jours par an, à condition d'optimiser votre masse musculaire. .

Rappel des faits: pour une femme de 135 livres, cela équivaut à environ 100 grammes de protéines par jour; Pour un homme de 185 livres, c’est presque 130. La plupart des gens qui ne sont pas carnivores endurcis doivent faire preuve de créativité pour atteindre ces chiffres, en utilisant des shakes protéinés et des collations riches en protéines comme du fromage cottage et des œufs à la coque toute la journée.

Si vous souhaitez perdre du gras et gagner du muscle, vous pouvez également diminuer légèrement votre apport calorique quotidien (par exemple de 200 à 300). La plupart, sinon la totalité, de ces calories peuvent provenir des glucides, mais ne les réduisez pas trop, conseille Thieme. "Vous avez besoin d'eux pour alimenter vos séances d'entraînement."

Ne pas oublier la vitamine Z

Le sommeil est l’un des facteurs de croissance musculaire les plus négligés. La plupart des gens le lésinent régulièrement. Mais si vous voulez vraiment développer vos muscles, sept à neuf heures par nuit sont indispensables. Autant que possible, rendez ces heures non négociables et respectez un horaire de sommeil quotidien, même le week-end.

Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire?

La quantité de muscle que vous développez et sa rapidité dépendent d'un certain nombre de facteurs, notamment votre âge (les jeunes développent plus rapidement leurs muscles que les personnes plus âgées), votre sexe (les hommes ont tendance à se muscler plus rapidement que les femmes), votre profil hormonal (personnes avec des niveaux plus élevés de testostérone ont plus de facilité à développer vos muscles) et votre structure squelettique (des os plus épais soutiennent des muscles plus épais).

Au-delà de cela, il y a la question de votre «ragoût» génétique unique. Certaines personnes ont tout simplement plus de fibres de type II et / ou développent leurs muscles plus rapidement que d'autres. Comme dans bien d'autres domaines de la vie, ce sont les pauses. Mais si vous débutez, vous remarquerez probablement une augmentation de la taille et de la définition des muscles après environ quatre à six semaines, bien que vous constatiez probablement une augmentation de la force beaucoup plus tôt grâce aux adaptations plus rapides de votre système nerveux, qui activent vos muscles. .

Une fois que la croissance musculaire commence, elle peut progresser assez rapidement. «J’ai constaté des gains allant jusqu’à 10 livres de masse sans graisse sur trois mois», déclare Schoenfeld. Cela dit, il a également vu d’autres gagner très peu, en raison des variables génétiques et de style de vie mentionnées ci-dessus.

"Mais si vous voulez faire une moyenne, cela représenterait environ cinq à six livres sur une période de trois mois." Cela finit par s'effacer, bien sûr, c'est pourquoi Akira reste une fiction. Schoenfeld le dit succinctement: «Pour ceux qui ont de l'expérience en levage, la capacité de gagner est considérablement réduite."