La technique du mois de Février : German Volume Phase IV

Cette technique est une évolution du German Volume Training, qui préconise 10 séries de 10 répétitions à 60% de son 1RM (=la charge maximale que l’on peut soulever 1 seule fois).

La légende veut que ce type de programme était utilisé en Allemagne durant les années 70, d’où le nom.

Je vous présente ici une version améliorée et plus efficace, le German Volume Phase IV.

German Volume Phase IV

Pour cette technique, vous avez besoin de connaître votre 9RM sur un exercice donné, ou à défaut de le calculer à partir de votre 1RM. Un 9RM fait environ 77.5% de votre 1RM.

En pratique

Cette technique veut que vous exécutiez sur un même exercice, 10 séries de 6 répétitions en démarrant avec votre 9RM et le temps de repos est figé à 1 minute.

Cette charge est conséquente et vous serez obligé de la baisser au cours de vos séries plus d’une fois. Lorsque vous flirtez avec l’échec au sein d’une série, déchargez votre barre de quelques kilos pour finir directement la série en cours et faire les suivantes.
Je vous suggère de charger dés le départ votre barre avec une série de petits poids aux extrémités car vous pourrez rapidement les retirer entre vos séries.

Analyse

Cette technique est très séduisante car elle vous fait manipuler des charges lourdes et procure un bon volume. Le tout avec une récupération incomplète à cause du temps de repos plutôt court.

C’est le mélange idéal pour la croissance musculaire, et je vous parie que votre force augmentera aussi.

German Volume Phase IV : points clés

  • Gain de temps : avec ce repos court et chronométré sur un seul exercice, vous ne perdez pas de temps à passer d’une machine à l’autre ni à attendre votre tour.
  • Avec 10 séries, un seul exercice par muscle peut suffire
  • Le GVP4 se prête mieux aux gros exercices type poly-articulaire
  • C’est une technique exigeante : ne trichez pas sur le temps de repos et n’en abusez pas!