Exercices isométriques: tout ce que vous devez savoir

        Exercices isométriques: tout ce que vous devez savoir

Si vos déplacements vous bougent toujours, il est peut-être temps d'ajouter des exercices d'isométrie pour améliorer vos résultats.

«Les exercices isométriques augmentent le temps de tension du muscle cible, ce qui est un stimulus essentiel pour la croissance», explique Trevor Thieme, responsable contenu chez fullbodycoaching Senior Fitness and Nutrition.

Qu'est-ce qu'un exercice isométrique?

En termes simples, un exercice isométrique implique un engagement musculaire sans mouvement. Au lieu de cela, vous choisissez une position et la maintenez.

Un exemple d'exercice isométrique qui vient immédiatement à l'esprit pour la plupart des gens est la planche. Et cet exercice à lui seul prouve que même si les exercices isométriques semblent faciles, ils sont tout sauf nuls. Garder une position pendant 5, 10, 30 secondes ou plus demande beaucoup de travail et, contrairement à votre exercice habituel de hauts et de bas, il ne vous laisse pas de répit.

C’est ce qui rend les exercices isométriques si intéressants pour les personnes qui ont un emploi du temps chargé ou qui cherchent à gagner du temps. Les exercices isométriques vous permettent d’entraîner votre corps, dur, en un minimum de temps et avec peu ou pas d’équipement. Un autre avantage pour ceux qui travaillent à la maison est que le manque de mouvement rend les exercices isométriques plus faciles à effectuer dans des espaces restreints – sans heurter ni renverser quoi que ce soit.

Exercice isométrique ou isotonique

Ils sonnent de manière similaire, mais les exercices isométriques et isotoniques décrivent différentes formes d’actions musculaires. Évidemment, ils partagent le même préfixe, «iso», qui signifie «même».

Isométrique Les exercices décrivent ceux dans lesquels la longueur d’un muscle reste constante. Par exemple, sur une planche ou un mur assis, les muscles travaillent, mais ne changent pas activement de longueur.

IsoTonique Les exercices nécessitent toutefois le raccourcissement et l'allongement des muscles – tout en maintenant la même tension. Par exemple, lorsque vous vous abaissez dans un squat, les muscles s'allongent ou agissent de manière excentrique. Au moment de vous relever, les muscles se raccourcissent, agissant de manière concentrique ou en se contractant, explique Layne Nordquist, CCT, maître entraîneur chez VASA Fitness à Denver.

La résistance placée sur le corps est une autre composante essentielle des exercices isométriques ou isotoniques. Dans les exercices isométriques, la charge exercée sur un muscle donné est égale à la force générée par le muscle – d'où l'impasse «maintenez-le là».

Dans les exercices isotoniques, cependant, la force générée par le muscle change – même si la tension reste la même. Dans la phase excentrique, la force exercée sur le muscle est supérieure à celle générée par le muscle. Dans la phase concentrique, la force exercée sur le muscle est inférieure à celle générée par le muscle.

Fait intéressant, les muscles de votre corps sont plus puissants en agissant isométriquement que concentriquement, selon Nordquist. Pensez-y: il est plus facile de traîner au fond d’une fente que d’en sortir.

Avantages de l'exercice isométrique

Une fois que vous avez compris les différences entre les exercices isométriques et isotoniques, les forces uniques (et même les faiblesses) des exercices isométriques deviennent de plus en plus claires.

Les exercices isométriques vous permettent d’effectuer des actions musculaires dans lesquelles vous êtes naturellement fort. Et comme votre corps est physiquement capable de tenir ces positions, vous pouvez ajouter plus de temps sous tension que vous ne le pourriez en effectuant des séries isotoniques pendant le même temps.

Cependant, il y a des limites à ne pas travailler votre corps par des actions musculaires concentriques et excentriques.

«Comme les exercices isométriques exigent que vous occupiez une position spécifique, ils ne développent de la force que dans cette position», explique Thieme. "Cela peut être bénéfique si vous essayez de surmonter un point d'achoppement (c'est-à-dire la partie la plus difficile d'un exercice, comme le bas d'un presse couchée)." Cela peut également être utile lorsque quelqu'un se remet d'une blessure ou souffre de problèmes musculo-squelettiques dans lesquels il est douloureux ou contre-indiqué de se déplacer dans l’ensemble de ses mouvements.

Cependant, vous devrez effectuer d'innombrables répétitions – chacune avec un angle d'articulation très légèrement différent – pour développer la force grâce à votre gamme complète de mouvements avec des exercices isométriques. Il est beaucoup plus fonctionnel et pratique d’utiliser des exercices isotoniques pour développer la force dans toute la gamme de mouvements. "De plus, comme ils sont dans une position statique, ils ne vous aideront pas non plus à améliorer la vitesse, la puissance explosive ou les performances sportives", dit-il.

Pour cette raison, il est préférable d’utiliser des exercices isométriques en complément de votre programme d’entraînement actuel, plutôt que de remplacer tous les exercices isotoniques. En combinant des exercices isométriques et isotoniques, vous pouvez mieux profiter des avantages des deux styles d’entraînement, explique Nordquist.

Voici quelques-uns des avantages des exercices isométriques.

1. Surmonter les points d'achoppement

En entraînant la partie la plus difficile de chaque exercice, vous éliminez les goulots d'étranglement pour une meilleure performance.

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2. Récupération des blessures

Renforcez vos muscles tout en évitant les mouvements douloureux.

3. Meilleure pression artérielle

La recherche suggère que les exercices isométriques améliorent la pression artérielle ainsi que, sinon mieux, les exercices aérobiques et isotoniques.

4. Stabilité

Travaillez les muscles stabilisateurs de votre corps pour améliorer la santé et le fonctionnement des articulations.

5. Force de base

Entraînez votre noyau à résister aux mouvements et maintenez votre colonne vertébrale dans un alignement sain.

11 exercices isométriques pour la force totale du corps

Ces exemples d'exercices isométriques sont d'excellents mouvements fondamentaux à ajouter à toute routine d'entraînement en force. Lors de ces exercices et de tous les exercices isométriques, il est important de mettre l’accent sur la forme avant tout. Même si vous pouvez tenir une planche pendant une minute, l’important, c’est le temps passé à la tenir avec une tension corporelle généreuse et une bonne forme, même si elle ne dure que 15 secondes. (Pas accroché dans vos articulations!)

Il en va de même pour tous les exercices isométriques suivants. Essayez de vous fatiguer, mais pas d’échec, avec chacun d’eux.

Planche

comment faire une planche | femme | avant bras

  • Mettez-vous à quatre pattes avec les pieds joints, votre corps droit de la tête aux talons et vos mains alignées avec vos épaules (mais légèrement plus large que celles-ci).
  • Serrez vos fessiers, tirez vos épaules vers le bas et attachez votre cœur pour verrouiller votre corps en position.
  • Tenez jusqu'à fatigué. (Peut également être effectué sur les avant-bras et de chaque côté.)

Faible squat

Planche à faible squat

  • Tenez-vous droit, pieds écartés de la hanche par rapport à la largeur des épaules et pieds à l’arrière pointés vers l’avant.
  • Gardez le dos plat et le corps contrebalancé, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux, étendez vos bras vers l'avant et abaissez votre corps aussi loin que possible.
  • Tiens pour le temps.

Mur assis

exercices assis isométriques mur assis

  • Tenez-vous dos à un mur, vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
  • Faites glisser le mur jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux atteignent 90 degrés, vos épaules et vos fesses touchant le mur.
  • Tenez jusqu'à fatigué.

Push-up isométrique

isométrique push up exercices isométriques

  • Mettez-vous à quatre pattes avec les pieds joints, votre corps droit de la tête aux talons et vos mains alignées avec vos épaules (mais légèrement plus large que celles-ci).
  • Pliez les coudes de manière à ce que le haut de vos bras s’allonge en diagonale par rapport à votre torse (vous devriez former une flèche vu de dessus).
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés et tenez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Fente statique

exercices isométriques de fente statique

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
  • En gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière, le dos plat et le noyau engagé, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et votre genou gauche plié à 90 degrés.
  • Tenez jusqu'à la fatigue, en effectuant des répétitions égales des deux côtés.

Haltère curl avec maintien statique

haltère curl avec des exercices isométriques de maintien statique

  • Tenez-vous tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras, les paumes tournées vers l’avant.
  • Gardez les coudes serrés et le haut des bras bloqués en place, courbez les haltères jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
  • Tenez jusqu'à fatigué.

Presse à banc isométrique

presse à banc isométrique

  • Allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d'haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les paumes tournées vers l'avant. Votre tête, le haut du dos et les fesses doivent toucher le banc et vos pieds doivent être à plat sur le sol.
  • Abaissez lentement les haltères sur les côtés de la poitrine, en gardant les coudes près du corps.
  • Arrêtez-vous lorsque les poids sont quelques centimètres au-dessus de votre poitrine et maintenez-le jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Dead Hang

Dead Hang exercices isométriques

  • Saisissez une barre de traction avec une prise en main, la main contre la largeur des épaules.
  • Laissez votre corps pendre avec les jambes croisées derrière vous ou les orteils pointés vers le sol.
  • Tenez jusqu'à fatigué.

Rétraction scapulaire

exercices isométriques de rétration scapulaire

  • Saisissez une barre de traction avec une poignée, les mains à la largeur des épaules et laissez pendre votre corps.
  • Tirez vos épaules vers le bas et l'arrière pour soulever vos épaules légèrement vers la barre.
  • Tenez jusqu'à fatigué.

Suspension à bras plié

bras en flexion accrocher exercices isométriques

  • Saisissez une barre de traction avec une poignée sournoise, les mains à la largeur des épaules, et laissez pendre votre corps.
  • Pincez les omoplates vers le bas, puis pliez les coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Tenez jusqu'à fatigué.

Corps creux

corps creux tenir des exercices isométriques

  • Saisissez une barre de traction avec une poignée, les mains à la largeur des épaules et laissez pendre votre corps.
  • Pincez les omoplates vers le bas et positionnez vos pieds juste devant votre corps, jambes bien droites. Engagez votre coeur. Votre corps devrait former une forme de C douce.
  • Tenez jusqu'à fatigué.