Exercices de ski: 5 des meilleurs mouvements pour l'entraînement de ski

Exercices de ski: 5 des meilleurs mouvements pour l'entraînement de ski

Pour certaines personnes, rien de mieux que de partir en montagne pour le week-end pour profiter de la poudreuse fraîche et des heures de ski. Mais aussi amusant que cela puisse être, dévaler les pistes peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Pour éviter de vous sentir essoufflé après votre première course, ajoutez quelques-uns de ces exercices de ski à votre routine avant la première neige.

Les cinq mouvements ci-dessous sont parmi les meilleurs exercices de ski, car ils visent à renforcer les quads, les fessiers et le tronc. Trevor Thieme, C.S.C.S., skieur expert, est le principal groupe de muscles auquel il faut prêter attention lorsque vous effectuez un entraînement de ski pré-saison. Il est également le responsable principal du contenu de fitness et de nutrition chez fullbodycoaching. «Lorsque vous êtes sur la montagne, les jambes agissent comme des amortisseurs et votre cœur est ce qui vous gardera stable lorsque vous vous taillerez dans la montagne», dit-il. Que vous skiez dans les Rocheuses ou sur la côte Est, cet entraînement de ski vous aidera à rester en forme.

Exercices de ski et entraînements

5 exercices de ski pour vous mettre en forme pour la saison de ski

En ajoutant ces exercices de ski à votre routine au cours des semaines qui ont précédé votre escapade à la montagne, vous préparerez votre corps à une fin de semaine de ski plus forte que jamais. Et la meilleure partie est que vous pouvez faire tous ces exercices à la maison!

Rotation Lunge

"Grâce à ce mouvement, vous développez la force d'un quadrilatère ainsi que la force et la stabilité du noyau de rotation lorsque vous déplacez le poids d'un côté ou de l'autre de votre corps", a déclaré Thieme.

  • Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à l'horizontale (une extrémité dans chaque main) sous votre menton, le coude serré.
  • Faites un pas en avant avec votre pied droit en faisant pivoter votre torse vers votre droite en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés et que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez l'opération, en avançant cette fois avec votre pied gauche et en tournant vers la gauche.
  • Continuez en alternant les côtés avec chaque représentant.

Balançoire d'haltère

«La balançoire de skieur porte ce nom, car elle ressemble au mouvement que vous effectuez lorsque vous avancez avec vos bâtons de ski», explique Thieme. «C’est très efficace pour développer des muscles ischio-jambiers puissants, une puissance explosive dans le bas du corps et la force de base.»

  • Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Tenez un haltère dans chaque main à bout de bras à vos côtés.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière et balancez les haltères dans la même direction que votre charnière vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos muscles ischio-jambiers.
  • Inversez maintenant le mouvement, en poussant vos hanches vers l'avant de façon explosive tout en soulevant votre torse et en faisant basculer les haltères jusqu'à la poitrine, devant vous, pour terminer une répétition. Serrez vos fessiers au sommet du mouvement.
  • Continuez à vous balancer dans un mouvement fluide et continu pour le nombre prescrit de représentants.
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Pull-Up to Oblique Raise

«Ce mouvement attaque vraiment vos obliques, ce qui aide à contrôler et à stabiliser le mouvement de rotation», dit Thieme. "Si vous avez déjà déjà skié, vous savez à quel point c'est important." Ajouter ce mouvement à votre entraînement de pré-ski contribuera également à réduire les déséquilibres musculaires en renforçant le haut du corps.

  • Saisissez une barre de traction avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et accrochez-vous avec les bras tendus (une position connue sous le nom de blocage mort).
  • Ramenez vos coudes sur vos côtes et serrez vos omoplates tout en tirant votre poitrine vers la barre.
  • Faites une pause en haut pour effectuer une élévation oblique: soulevez vos cuisses jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient tous deux pliés à 90 degrés. Maintenant, levez votre hanche droite vers votre épaule gauche, puis votre hanche gauche vers votre épaule droite.
  • Baissez vos jambes et revenez à un point mort.
  • Trop dur? Facilitez ce mouvement en renonçant au pull-up et en effectuant simplement la relance oblique d'un coup mort.

Houblon de banc latéral

C'est l'un des meilleurs exercices de ski car il fonctionne en quad et ajoute un élément de cardio. "Il s’agit de la qualité du mouvement, pas de la vitesse", déclare Thieme. "Vous entraînez votre corps à être à l'aise pour bouger d'un côté à l'autre et à développer la force et l'agilité nécessaires pour suivre ce modèle."

  • Tenez-vous avec votre côté gauche sur un banc et votre pied gauche dessus.
  • Pliez légèrement les deux genoux en balançant les bras en arrière, puis levez-vous de façon explosive en sautant sur le banc de côté, en atterrissant avec votre pied droit sur le banc et votre pied gauche au sol.
  • Continuez de sauter d’un côté à l’autre du banc.

Planche

Plank - Exercices de ski

«Une planche est l’un des meilleurs exercices que l’on puisse faire pour s’entraîner pour la saison de ski, car c’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force de base», explique Thieme. "Plus votre noyau est fort, plus votre corps tout entier est puissant et stable."

  • Mettez-vous dans une position de soulèvement (le corps droit de la tête aux talons) mais en maintenant votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.
  • Serrez vos fessiers et calez votre cœur pour verrouiller votre corps en position et tenez bon.
  • Trop dur? Au lieu de cela, faites la planche de bras droit en soutenant votre poids sur vos mains plutôt que sur vos avant-bras.