Est-ce que Cardio Kill Gains?

Est-ce que Cardio Kill Gains?

Cardio peut être effrayant pour tout gars ou fille qui cherche à développer un muscle sérieux. Après tout, l’idée que le cardio tue les gains gagne la salle de musculation depuis des années. Alors, est-ce mauvais de faire du cardio si vous essayez de développer vos muscles? La réponse: seulement si vous le faites de la mauvaise façon.

Lisez la suite pour savoir comment empêcher le cardio de nuire à vos gains musculaires.

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Comment le cardio pourrait empêcher le gain de muscle

Le cardio peut interférer de plusieurs manières avec vos gains:

Entraînements du jour même: Si vous faites du cardio et de la force dans la même séance d’entraînement, votre corps ne pourra pas s’adapter à une activité aussi bien que vous le voudriez. «Votre objectif avec l'exercice est de stimuler votre corps à s'adapter», dit William P. Kelley, D. P..T., A.T.C., C.S.C.S. «Pour conserver des gains musculaires et cardio, vous devez donner le temps nécessaire à ces adaptations et aux outils, ou à la nourriture, avant de lancer un autre stimulus.»

En d’autres termes, si vous soulevez des charges lourdes et que vous vous dirigez ensuite vers une course, votre corps ne donnera plus la priorité aux adaptations d’entraînement en force afin d’alimenter votre course.

Le changer ne vous aidera probablement pas non plus. Si vous pratiquez le cardio avant l'entraînement en force, vous risquez de vous fatiguer et de limiter en fin de compte la quantité et la force que vous pouvez soulever. En fait, une étude de 2016 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que lorsqu'un groupe d'hommes en bonne santé pratiquait le cardio avant l'entraînement en force, ils effectuaient moins de répétitions, avaient moins de puissance musculaire et éprouvaient une augmentation de l'effort perçu au cours de leur séance de force.

Mauvais ravitaillement en carburant (manque de glucides): Cardio peut réduire vos gains musculaires si vous le faites sans vous alimenter correctement. Et en matière de cardio, les glucides sont votre meilleur ami: «Si votre corps ne dispose pas de suffisamment de glucides, il va commencer à décomposer les protéines et les acides aminés pour vous donner du carburant, ce qui peut annuler ou légèrement inverser la croissance musculaire et les gains. », Explique Kelley.

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Comment empêcher le cardio d'entraver le gain musculaire

La condition cardiovasculaire est un élément clé de la santé en général, et l’exercice aérobie (ou un mélange d’aérobie et d’anaérobie, à la HIIT) est le meilleur moyen d’y parvenir.

Il est donc important de comprendre comment intégrer le cardio à votre routine – sans compromettre vos gains musculaires.

  • Faites une pause entre deux séances d’entraînement (au moins 12 heures): Une façon de cocher la case cardio sans nuire à vos progrès dans la salle de musculation est de faire les deux activités des jours différents, mais vous pourrez peut-être séparer les séances d’entraînement de 12 heures si vous mourez d'envie de faire les deux. le même jour, dit Kelley. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus souvent au cours de la semaine, mais au moins, vous serez en mesure de faire chaque entraînement au maximum. Et votre corps aura la chance de s'adapter à chaque stimulus avant d'en affronter un autre.
  • Une bonne nutrition est la clé: Il est également important de vous assurer que vous faites le plein pour vos séances d’entraînement cardio, ce qui signifie… des sources saines de glucides, de protéines et de lipides. Les glucides et les graisses sont les sources de carburant sur lesquelles votre corps s'appuie principalement pour créer de l'adénosine triphosphate (ATP), le produit chimique qui régit les muscles qui travaillent. «Le processus de transformation des protéines en ATP est beaucoup plus difficile que de transformer des glucides et des graisses en ATP, alors (votre corps) choisira l'option la plus simple tant qu'elle sera disponible», explique Kelley. Les protéines sont également essentielles. Que vous comptiez des représentants au développé couché ou des miles, vos muscles vous poussent à faire des efforts, et ils ont besoin de protéines pour se réparer et se rétablir.
  • Les glucides sont particulièrement importants: Le nombre de glucides dont vous aurez besoin dépend en grande partie de la durée et de l’intensité de l’exercice. Cependant, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande de 5 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (g / kg / j). Cependant, à moins que vous ne vous entraîniez à une intensité modérée à élevée 12 heures par semaine, tenez-vous-en aux parties inférieure et moyenne de la plage.
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Quel genre de cardio devriez-vous faire?

Tout d'abord, essayez d'obtenir au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée, ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse chaque semaine, comme recommandé par les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Les excellentes options de cardio incluent la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et l'aviron.

Toutefois, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, votre meilleur pari peut être une activité cardiovasculaire de haute intensité et de courte durée (c.-à-d. HIIT), explique Kelley. "Cette méthode de cardio-training aide réellement à stimuler la croissance musculaire car elle est davantage basée sur la puissance", ajoute-t-il.

En savoir plus sur HIIT et sur la façon de l'intégrer à votre formation.