Entraînement du bas du corps | 15 des meilleurs exercices

Entraînement du bas du corps | 15 des meilleurs exercices

Chaque corps a besoin d'une base solide. Cody Braun, expert en fitness chez fullbodycoaching, explique: c’est pourquoi il est essentiel de donner la priorité à la séance d’entraînement au bas du corps.

Cela dit, connaître l’importance de la partie inférieure de votre corps et la travailler correctement sont deux choses distinctes. Ici, nous vous aiderons à combler cet écart afin que vous puissiez devenir un professionnel de l’entraînement des muscles de la moitié inférieure.

Comment concevoir le meilleur entraînement du bas du corps

Pour créer un programme d'entraînement efficace pour le bas du corps, la première règle consiste à retenir les trois grands modèles de mouvements du bas du corps: le squat, la charnière de la hanche et la fente. Ils se concentrent sur les muscles les plus gros et les plus forts du bas du corps. Ces modèles de mouvements renforcent également le corps pour qu'il accomplisse des exploits quotidiens, comme monter dans les escaliers, courir pour attraper un bus et même se lever d'une chaise.

Il peut également être bénéfique de travailler dans des exercices complémentaires pour le bas du corps qui renforcent les abducteurs de la hanche (hanche externe), les adducteurs (les cuisses) et les mollets. Cela aidera à prévenir les déséquilibres musculaires, à garder le bas du corps en bonne santé et à ne pas causer de blessures.

Combien de fois devriez-vous travailler votre bas du corps?

Les variations de ces trois types de mouvements du bas du corps peuvent être effectuées ensemble en un seul entraînement ou réparties toute la semaine, explique Braun. «Selon vos objectifs individuels, vous souhaitez effectuer des exercices du bas du corps au moins deux fois par semaine, ou jusqu'à quatre fois par semaine », dit-il. "En règle générale, vous ne ciblerez pas le même groupe de muscles les jours consécutifs."

Pour permettre à chaque groupe musculaire du bas du corps de récupérer entre les séances d’entraînement, il recommande des routines divisées dans lesquelles vous travaillez différents groupes musculaires à des jours différents. Par exemple, vous pouvez entraîner le bas de votre corps un jour, la poitrine et les triceps le deuxième jour, votre bas du corps à nouveau le troisième et le dos et les biceps le quatrième. Si vous effectuez une rotation de ces entraînements de manière à effectuer cinq à six entraînements au total par semaine, vous pourrez participer à beaucoup d’entraînements du bas du corps!

Cependant, si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à vos entraînements, effectuez deux à trois entraînements totaux par semaine combinant à la fois des exercices du bas et du haut du corps. que vous travaillez suffisamment souvent le bas de votre corps pour renforcer efficacement vos muscles. Essayez simplement de ne pas entraîner plus de trois jours sans entraîner le bas de votre corps.

Quels poids devriez-vous utiliser pour les exercices du bas du corps?

Quelle que soit votre fréquence d’entraînement au bas du corps, il est important d’utiliser une combinaison de levage de charges lourdes avec 4 à 5 séries de 3 à 6 répétitions et un entraînement à volume élevé de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Idéalement, vous devriez terminer votre dernière série de chaque exercice sans pouvoir effectuer de répétitions supplémentaires. Atteindre ce niveau de fatigue vous aidera à développer votre force, votre musculature et votre endurance.

15 exercices pour chaque entraînement du bas du corps

Prêt (e) à participer au meilleur entraînement pour le bas du corps? Mélangez et faites correspondre les mouvements ci-dessous et commencez! Assurez-vous simplement que vous effectuez des exercices composés (multi-articulaires) et bilatéraux (travaillant des deux côtés de votre corps) qui frappent d’abord vos plus gros muscles, puis effectuez des exercices à articulation unique et unilatérale qui font ensuite travailler vos petits muscles. Nous avons réparti ces exercices selon un schéma de mouvements important pour une conception encore plus simple!

Squats

1. squat d'haltères

  • Tenez-vous pieds aux hanches et à la largeur des épaules, en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras.
  • Gardez le dos plat et le corps contrebalancé, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Pause, puis repoussez-vous à la position de départ.

2. Coupe squat dumbbell

Coupe d'haltère squat - Exercices pour le bas du corps

  • Prenez un haltère et tenez-le verticalement devant votre poitrine, en mettant l'extrémité haute à la cuillère à deux mains. Réglez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • En gardant le dos plat et les coudes dirigés vers le bas, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (vos coudes doivent toucher l'intérieur de vos genoux).
  • Faites une pause, puis ramenez-vous lentement à la position de départ.

3. Split squat bulgare

  • Tenez-vous face à un banc, en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras. Placez les orteils de votre pied gauche sur le banc derrière vous.
  • En gardant votre torse bien droit et votre noyau bien engagé, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Pause, puis repoussez à la position de départ. Faites des représentations égales sur les deux jambes.

4. Squat latéral

Side Lunge - Exercices pour le bas du corps

  • Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras, les paumes à l’intérieur.
  • En gardant la jambe droite droite et le pied droit au sol, poussez vos hanches vers l'arrière et faites un grand pas à gauche avec votre jambe gauche. Abaissez les poids entre vos jambes et votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
  • Faites une pause, puis ramenez-vous à la position de départ.

Charnières

5. pont Glute

Glute Bridge - Entraînement du bas du corps

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol.
  • Tirez à travers votre nombril pour renforcer vos muscles abdominaux, puis appuyez sur vos fessiers pour appuyer vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite – sans cambrure – des genoux aux épaules.
  • Gardez la tête sur le sol et les yeux rivés sur le plafond.
  • Maintenez la position pendant un temps, puis soulevez, abaissez et répétez.
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6. chameau

Chameau - Exercices pour le bas du corps

  • En position agenouillée, les fesses appuyées sur les talons et les pieds au sol, tenez un lourd haltère contre votre poitrine à deux mains.
  • En gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière et le noyau engagé, serrez les fessiers lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant en extension totale, en déplaçant votre poids sur vos genoux.
  • En repoussant vos hanches, abaissez lentement votre corps sur vos talons et répétez pour les représentants.

7. Charnière à une jambe avec boucle

Charnière à une jambe avec boucle - Exercices pour le bas du corps

  • Enroulez une bande de résistance autour de votre pied gauche et saisissez-la de la main droite en vous levant pour vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
  • En gardant le dos plat, le noyau serré et le genou gauche légèrement plié, soulevez la jambe droite du sol de quelques centimètres et posez-vous sur vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit aussi parallèle que possible au sol. Votre main droite doit s’abaisser pendant qu’elle maintient la bande, et votre bras gauche peut être sur le côté pour maintenir l’équilibre.
  • Revenez à une position une jambe et répétez le mouvement en complétant toutes les répétitions sur votre jambe gauche avant de changer de côté.

Fentes

8. Fente en avant

Forward Lunge Reverse Lunge - Exercices pour le bas du corps

  • Tenez-vous droit en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras (paumes à l’intérieur) avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière, les coudes centraux (imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper au ventre) et le dos plat, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et votre genou arrière plié à 90 degrés (il devrait osciller à quelques centimètres du sol).
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez, cette fois en avançant avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

9. Fente inversée

Reverse Lunge - Entraînement du bas du corps

  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères de poids moyen à vos côtés.
  • En gardant la poitrine droite et le cœur engagé, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
  • Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et votre genou droit plié à 90 degrés, juste au-dessus du sol.
  • Faites une pause et, en poussant avec force votre pied gauche, inversez le mouvement, en faisant un grand pas en avant sans toucher votre pied au sol entre les deux.
  • Encore une fois, baissez votre corps avec votre pied droit devant vous et répétez toute la séquence pour les représentants, ne plantez votre pied que pour chaque fente. Puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

10. La révérence

Curtsey Lunge - Entraînement du bas du corps

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches.
  • Gardez le dos à plat et le cœur engagé, placez votre pied gauche derrière et à l'extérieur de votre pied droit, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre genou gauche doit osciller à un ou deux centimètres du sol.
  • Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Continuer pour les représentants, puis changez de côté et répétez.

Accessoire

11. Clapet

Clamshell - Entraînement du bas du corps

  • Allongez-vous sur le côté droit avec les pieds et les hanches empilés, les genoux pliés à 90 degrés et la tête appuyée sur le bras droit.
  • Tirez vos genoux vers votre corps jusqu'à ce que vos pieds soient alignés avec vos fesses. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche pour vous assurer qu’elle ne s’incline pas vers l’arrière. Ceci est votre position de départ.
  • Gardez vos abdominaux attachés et vos pieds joints, levez votre genou gauche aussi loin que vous le pouvez, sans faire pivoter votre hanche ni lever votre genou droit du sol.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde, en pressant vos fessiers en haut du mouvement, avant de baisser lentement votre genou gauche à la position de départ.

12. Veau debout surélevé

  • En tenant un haltère dans la main gauche, placez la plante du pied gauche sur une surface surélevée, le talon suspendu et les orteils droits au repos sur la cheville gauche.
  • Gardez votre noyau engagé, levez votre talon gauche le plus haut possible.
  • Abaissez lentement votre talon en dessous de la surface surélevée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
  • Répétez et faites des répétitions égales sur les deux jambes.

13. Relève de veau assis

  • Asseyez-vous grand sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol, en tenant deux lourds haltères au-dessus de vos genoux.
  • Gardez votre cœur engagé, soulevez le plus possible vos talons.
  • Abaissez lentement vos talons au sol, et répétez.

14. Levée de jambe en première position

Elévateurs de jambes en première position - Élévateur d'amortisseur - Entraînement du bas du corps

  • Tenez vos talons ensemble, les orteils pointés et placez vos mains sur vos hanches.
  • Atteignez votre jambe droite devant vous, en pointant vos orteils pour qu’ils reposent légèrement sur le sol.
  • En gardant le cœur serré et la jambe gauche engagée, soulevez la jambe droite aussi haut que possible, puis abaissez-la doucement pour que vos pieds touchent le sol.
  • Répétez et faites des représentations égales des deux côtés.

15. ascenseur Abductor

Abductor Lift - Entraînement du bas du corps

  • Asseyez-vous et enroulez une bande de résistance autour de vos pieds: séparez légèrement vos pieds, placez le centre de la bande sur le dessus des deux pieds, enroulez-le autour de l'extérieur sous la voûte plantaire et entourez-le de manière à ce que les poignées ressortent bien. centre entre les deux pieds.
  • En tenant les deux poignées de la bande de résistance ensemble, allongez-vous sur votre côté droit, calé sur votre avant-bras droit. Gardez vos jambes droites et empilées les unes sur les autres, et vos orteils pointés vers l'avant.
  • Soulevez la jambe supérieure, abaissez et répétez.
  • Faites des représentants égaux des deux côtés.