Devriez-vous faire du cardio avant ou après un entraînement de force?

Devriez-vous faire du cardio avant ou après un entraînement de force?

Cardio avant poids ou poids avant cardio? Tout le monde semble avoir une réponse différente: votre amie jure en faisant son entraînement de cardio avant de frapper les haltères. Votre frère dit qu’il vaut mieux commencer par l’entraînement en force, puis écraser votre cardio. Alors, comment pouvez-vous décider, une fois pour toutes, s’il vaut mieux faire du cardio avant ou après votre séance d’entraînement?

La réponse courte: cela dépend de vos objectifs de mise en forme. Lisez la suite pour trouver le meilleur ordre d'entraînement pour vos plans de mise en forme.

Est-il préférable de faire du cardio avant ou après une séance d'entraînement?

Tout comme il n’existe pas de réponse unique à «quel est le meilleur entraînement à faire», la question de savoir si faire du cardio avant ou après un entraînement de musculation n’a pas une réponse claire qui s’applique à tout le monde. Les méthodes cardio-first et force-first peuvent fournir des bénéfices sains, juste des bénéfices légèrement différents.

Donc, s’il n’ya pas de solution unique, il existe une stratégie qui fonctionnera le mieux pour vous. Que votre objectif principal soit de perdre du poids, de développer vos muscles ou d’aider votre cœur, voici comment décider de faire du cardio avant ou après votre séance de musculation.

Pourquoi ne pas oublier votre échauffement

Que vous choisissiez de faire du cardio d’abord ou de la force d’abord, il est important de commencer votre entraînement par un échauffement actif – comme un jogging facile ou quelques minutes d’étirement dynamique. Cela peut réchauffer votre corps et vos muscles, explique Adam Padgett, un entraîneur personnel certifié par la NASM. Et les recherches suggèrent qu'un bref échauffement – environ 5 à 15 minutes – peut faire battre votre cœur et réduire les risques de blessures.

cardio avant ou après l'entraînement en force

Les avantages de faire du cardio d'abord

Si vous préférez commencer avec une course de 30 minutes ou une séance d’entraînement sur le rameur, vous pourrez profiter de ces avantages cardio-first.

1. Cardio plus fort

Pas de surprise ici: lorsque vous démarrez votre cardio avec des jambes fraîches, votre entraînement cardio vous semblera plus facile et vous irez probablement plus vite et plus longtemps que si vous attendez après un entraînement de musculation difficile. Une étude a révélé qu’une seule séance d’entraînement en résistance avant un entraînement d’endurance cardiovasculaire pouvait avoir une incidence sur les douleurs musculaires, la course à pied et les niveaux de glycogène (une source rapide de carburant pour votre corps au cours d’une séance d’entraînement).

2. Meilleure endurance

Si augmenter votre endurance est l’un de vos principaux objectifs de mise en forme, faire du cardio contribuera à améliorer votre santé cardiovasculaire et la durée de vos séances d’entraînement. Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a révélé que la performance d'endurance des participants diminuait lorsque les exercices de musculation étaient effectués en premier. Si le cardio est votre objectif principal – par exemple, si vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque ou vous entraîner pour un triathlon – faites-le avant d’être fatigué.

cardio avant ou après un entraînement de force

Les avantages de l'entraînement en force d'abord

Si vous préférez les squats et les presses d'haltères, commencer par la musculation a ses propres avantages.

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1. Gains plus rapides et force améliorée

Si votre objectif est de développer la masse musculaire, alors vous voudrez que l’entraînement en force (accompagné d’une consommation adéquate de protéines) soit votre première priorité. «Si vous voulez développer vos muscles, vous voudrez soulever le plus de poids possible lors d’une séance d’entraînement», déclare Lynn Montoya, entraîneuse personnelle et coach de santé certifiée par l’ACE.

Faire du cardio d’abord peut épuiser les réserves de glycogène, selon M. Montoya, ce qui peut entraîner de la fatigue musculaire et une diminution de la puissance musculaire. Traduction: Moins d'énergie pour soulever des objets lourds.

Même si vous ne cherchez pas à développer des muscles de la taille de Hulk, faire de l’entraînement en force votre première priorité sera, voyez-vous, d’accroître votre force et votre puissance musculaires plus rapidement que de faire du cardio en premier. Une étude menée en 2015 a révélé que les exercices d'aérobic (une forme de cardio) avant de soulever des poids entraînaient moins de répétitions terminées. Et une étude de 2016 a révélé que, lorsque le cardio était pratiqué avant l'entraînement contre résistance, les participants démontraient une diminution de la puissance musculaire et une augmentation de l'effort perçu.

2. Perte de poids plus efficace (peut-être)

Il n’ya aucune preuve évidente que cardio-avant-force ou force-avant-cardio vous aidera à perdre plus de kilos. Mais «la force d'abord» peut avoir un léger avantage. Une étude de 2015 compare les effets de perte de graisse d'un essai de 8 semaines de chaque ordonnance de formation dans un groupe de 30 hommes obèses. Les resultats? Bien que l’entraînement en force ait été légèrement plus efficace, les deux groupes ont présenté une diminution significative de la masse corporelle, de la masse adipeuse et de l’indice de masse corporelle (IMC).

Que devriez-vous faire en premier – Cardio ou force?

En bout de ligne: L'entraînement cardiovasculaire et l'entraînement en force peuvent tous deux brûler des calories, améliorer votre santé globale et vous aider à perdre du poids. Donc, si vous préférez faire du cardio avant ou après la force, vous aurez toujours une bonne séance d’entraînement.

C’est vrai que faire du cardio d’abord peut fatiguer vos muscles et que faire de la force d'abord peut affecter votre endurance par la suite. Mais à moins que vous ne vous entraîniez pour un objectif super spécifique, votre ordre d’entraînement ne devrait en fin de compte pas faire augmenter ou diminuer vos résultats.

«Pour la population en général qui cherche simplement à être en meilleure forme, plus conditionnée ou à améliorer sa composition corporelle, peu importe que vous fassiez du cardio d'abord ou de la musculation», déclare Kurt A. Escobar, PhD, professeur assistant en exercice. Physiologie à la California State University-Long Beach et spécialiste de la résistance et du conditionnement certifié par la NSCA. "Cela dépend simplement de la préférence."

Un moyen facile de naviguer dans le premier débat cardio-ou-fort? Faites du cardio et de la musculation différents jours en tout. Bien que cela puisse signifier plus de jours d’entraînement, vous pourrez aussi donner 100% à chaque entraînement sans vous soucier des muscles fatigués, d’une perte d’endurance ou d’un sabotage de l’entraînement (même petit) de l’autre.