Comment s'entraîner pour un semi-marathon en 12 semaines

Comment s'entraîner pour un semi-marathon en 12 semaines

Donc, vous avez finalement réussi à vous inscrire pour votre tout premier semi-marathon. Toutes nos félicitations! Mais simplement dire que vous allez démolir plus de 13 milles ne signifie pas que vous pouvez le faire pour le moment.

Il faut une préparation physique et mentale pour écraser le cours.

Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous.

Plan d'entraînement semi-marathon de 12 semaines

Il est important d’adapter ce programme hebdomadaire personnalisable en fonction de vos capacités physiques et de votre niveau d’endurance. Semaine après semaine, vous devrez écouter votre corps pour savoir quand augmenter votre allure ou prendre une journée de repos supplémentaire.

Généralement, votre semaine comprendra:

  • 4-5 jours de course
  • 2-3 jours de force ou d'entraînement croisé
  • 1 jour de repos ou de récupération

Avant de plonger dans le programme d’entraînement hebdomadaire, concentrons-nous sur les éléments fondamentaux du plan d’entraînement: vos séances d’entraînement, votre entraînement croisé de musculation et de cardio et vos journées de récupération.

Entraînement

Vous vous préparez pour une course, alors la majorité de vos entraînements seront consacrés à la course. Commencez par courir tous les deux jours et envisagez d'ajouter une course supplémentaire chaque semaine lorsque vous atteignez le milieu de votre programme d'entraînement.

Pendant vos débuts d’entraînement, gardez un rythme confortable et écoutez votre corps. Chaque semaine, vous allez ajouter lentement plus de distance à chaque course.

Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et que vous pouvez parcourir de plus longues distances, concentrez-vous sur votre allure et fixez-vous des objectifs spécifiques.

Une fois que vous avez atteint votre plus longue distance de 10 milles et atteint votre objectif de "vitesse de course", vous devriez commencer à réduire progressivement votre kilométrage hebdomadaire.

Matt Fitzgerald, co-entraîneur en chef de 80/20 Endurance et auteur de 80/20 en cours d'exécutionrecommande de «décharger» toutes les quatre semaines, en considérant la semaine 12 comme votre conicité finale. Cependant, même si vous courez moins de milles, il est important de garder le rythme au cours de la dernière semaine.

«Si vous déchargez trop, votre corps a tendance à partir en vacances», dit-il. «Si vous surprenez votre système avec une course une semaine plus tard, vous obtiendrez de mauvaises performances. Vous amorcez votre système en conservant une certaine intensité dans le mixage. "

Aussi, n'oubliez pas de vous réchauffer et de vous calmer. Un échauffement préalable prépare votre corps à l'action. Après la course, il est extrêmement important de prendre le temps de s’étirer et de détendre les muscles des jambes. À cette fin, Corinne Fitzgerald, entraîneure du Mile High Run Club, certifiée par la NSCA, recommande de rouler la mousse. «Le roulement de mousse peut également réduire les douleurs musculaires, ce qui permet de réduire la période de récupération», explique-t-elle.

Entraînement Cardio

Courses d'entraînement de natation

L'entraînement cardiovasculaire croisé peut inclure l'aviron, le cyclisme, la natation ou tout autre exercice d'aérobic qui met au défi votre système cardiorespiratoire et vos muscles de nouvelles manières. L'objectif: la prévention des blessures.

Tout comme vos courses d’entraînement, vous pouvez faire varier l’intensité de votre cardio non en fonction des besoins de votre corps.

L'entraînement en force

non, vous ne pouvez pas transformer la graisse en muscle | entraînement de corde femme

L'entraînement en force favorise une plus grande puissance, stabilité et endurance musculaire tout en réduisant le risque de blessure. Les exercices de force devraient cibler tout le corps, pas seulement les groupes musculaires associés à la course.

Jours de repos et de récupération

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Il n’ya pas de honte à vouloir se blottir dans votre lit avec les volets fermés, mais vous devriez vous lever et être au moins modérément actif.

Si vous vous sentez bien, ou si vous avez juste un peu mal, envisagez d’effectuer des activités de récupération telles que le roulement de mousse et le yoga.

Programme d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines pour débutants

Selon Matt Fitzgerald, le fait de suivre un plan d’entraînement aidera à réduire les erreurs simples qui pourraient avoir une incidence sur les performances en course.

Il recommande le programme suivant pour les débutants en bonne santé, qui ne sont pas en surpoids et qui font de l'exercice quelques jours par semaine. Si vous êtes un coureur plus expérimenté ou si ce plan vous semble trop léger, vous pouvez augmenter l’intensité de vos courses.

Semaine 1

Soyez à l'aise de courir tous les deux jours. Si vous débutez dans la course à pied, Matt Fitzgerald recommande une course / marche de 45 minutes dans laquelle vous marchez pendant une minute et courez pendant une minute. À la fin de la semaine, augmentez ces intervalles à deux minutes.

Les jours où vous ne courez pas, associez-vous à un entraînement cardio-cross et à un entraînement en force.

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N'hésitez pas à prendre un jour complet de repos / récupération chaque semaine.

Semaine 2

Augmentez vos intervalles de course / marche, en commençant la semaine à 3 minutes et en terminant par 5 minutes. Restez en forme avec votre force et votre entraînement cardiovasculaire.

Semaine 3

Passage de la course / marche au jogging pendant 45 minutes d'affilée tous les deux jours.

Les jours où vous ne courez pas, augmentez l’intensité de votre force et de votre entraînement cardio-croisé.

Semaine 4

Il s’agit de votre première «semaine de déchargement» au cours de laquelle vous réduirez l’intensité de vos séances d’exercice pour permettre à votre corps de récupérer plus complètement et d’empêcher le surentraînement. Retournez à des intervalles de course / marche plus longs les jours de course, mais maintenez une intensité d’entraînement élevée lors de vos journées de musculation et de cardio-training.

Semaine 5

Revenez à un état de jogging stable, reprenez votre rythme au fil de la semaine et faites-le pendant 50 minutes au lieu de 45 minutes. Faites l’une de vos courses une distance plus longue d’environ cinq milles.

Restez en forme avec votre force et votre entraînement cardiovasculaire.

Remarque: Maintenant que vous êtes à l'aise avec la course à pied, il est important de courir 80% de votre course hebdomadaire à un rythme qui vous permette de tenir une conversation, aussi lente soit-elle. Au fil du temps, ce «rythme de conversation» augmentera, mais pas la nécessité de le forcer. Dans les 20% restants, n’hésitez pas à faire tout ce que vous pouvez en intégrant des intervalles dans vos courses les plus longues. Ces pistes pourraient ressembler à ceci:

  • 10 minutes à votre rythme normal.
  • Intervalles de 10 x 1 minute avec un effort intense (8 sur une échelle de 1 à 10). Marchez ou courez pendant 1,5 minute entre les intervalles.
  • 10 minutes à votre rythme normal et confortable.

Semaine 6

Continuez à augmenter votre rythme de course. Si vous voulez être agressif, remplacez l’un de vos jours d’entraînement cardio-cross par un jour de course supplémentaire. Aussi, faites une de vos courses six miles.

Semaine 7

Bâtissez sur les bases solides que vous avez établies en continuant d’accroître le rythme de vos descentes, dont la plus longue devrait être de sept milles. Maintenez également l’intensité de votre force et de votre entraînement cardio-croisé.

Semaine 8

Ceci est votre deuxième semaine de déchargement. Faites votre course la plus longue de cinq à six milles tout en maintenant l’intensité de votre entraînement de musculation et de cardio-training.

Semaine 9

Il est temps d’accélérer le rythme. Ajoutez encore 5 minutes à vos courses (pour que la plupart d’entre elles durent environ 55 minutes) et faites votre longue course de huit à neuf milles. Restez en forme avec votre force et votre entraînement cardiovasculaire.

Semaine 10

C'est la semaine pour s'attaquer à votre plus longue course à ce jour. Lors de votre dernière course de la semaine, parcourez 10 milles, sachant que ce ne sera peut-être pas une expérience agréable.

"Souffrir pendant une longue période dure signifie que tout ira bien (même si vous ne jouez pas à son apogée) dans quelques semaines", déclare Matt Fitzgerald. «Repose-toi le lendemain. Vous allez être un meilleur coureur juste pour terminer cette course. "

Suivez votre horaire d’entraînement habituel le reste de la semaine, la course, la musculation et l’entraînement cardio-cross, aux mêmes intensités et pour les mêmes durées que la semaine 9.

Semaine 11

Commencez à diminuer cette semaine, mais n’en faites pas trop. Laissez tomber votre longue course à 13 km, mais maintenez l’entraînement en force et le cardio-training croisés à une intensité élevée.

Semaine 12

En prévision de la course de ce week-end, il est temps de procéder à un dernier déchargement. Continuez à courir tous les deux jours, mais réduisez la distance de votre longue course à une distance de six à sept milles et ignorez les exercices de musculation et de cardio-cross.

Consultez le site Web officiel de votre événement pour vous assurer que le ramassage des puces, le stationnement et autres éléments logistiques se déroulent sans heurts. Le jour de la course, arrivez au moins une heure avant pour vous étirer, utilisez la salle de bain et dirigez-vous vers votre environnement. N’oubliez pas de profiter du moment pour lequel vous avez travaillé si dur.

"Atteindre un chiffre sur une échelle ne donne pas la même motivation que d'avoir un rendez-vous avec le destin", déclare Matt Fitzgerald. «Traverser cette ligne d’arrivée est une magie de transformation qui changera votre approche de la course à pied. Vous pourriez même rentrer chez vous et vous inscrire immédiatement à une autre course. "