Comment s'entraîner pour un mudder difficile

Comment s'entraîner pour un mudder difficile

Le problème avec de nombreux programmes d’exercice est qu’ils ne vous entraînent pas faire n'importe quoi.

Bien sûr, l'exercice optimise votre cœur et vos poumons, évite la perte de muscles et redonne de l'humeur à votre humeur. Mais où est la récompense pour tout ce sang, cette sueur et ces larmes? Le point culminant? La gloire?

Depuis 2010, environ trois millions de personnes dans le monde ont eu une réponse: un Tough Mudder. Ces jours-ci, vous pouvez à peine vérifier votre flux sur les réseaux sociaux sans prendre une photo de votre meilleur ami, de votre sœur ou de votre agent immobilier couverts de boue et souriant, le bandeau du finisseur leur entourant le front comme une couronne orange vif.

Voulez-vous rejoindre leurs rangs? Vous aurez besoin de plus que quelques séances sur le vélo elliptique: la course à obstacles nécessite un mélange d’endurance, d’agilité, de mobilité et de force, de la tête aux pieds. Sur le parcours de trois à dix milles, vous surmontez des murs, passez sous des barbelés et, bien sûr, vous vous immergez dans la boue. Beaucoup de boue.

Un programme de formation intelligent – comme la formation en ligne d’fullbodycoaching, TOUGH MUDDER T-MINUS 30 – vous prépare à tout: la course, l’escalade, le scampering, la souffrance. Voici comment.

Le plan d'entraînement Tough Mudder

Hunter McIntyre, quatre fois champion du Tough Mudder – nommé par Sports Illustrated l’un des athlètes les plus aptes au monde en 2017 – a fait équipe avec fullbodycoaching pour créer un programme complet et personnalisable vous permettant de vous préparer à conquérir le parcours en 30 jours.

Cela dépend de l'endroit où vous commencez, bien sûr, mais si vous vous engagez dans le programme (un mois complet d'entraînement, quatre fois par semaine), ainsi qu'un plan de course et de nutrition pour augmenter votre endurance et réduire l'excès de graisse, vous vous sentirez mieux. observez de grands changements dans votre forme physique d’ici la fin et bénéficiez de la confiance et des compétences nécessaires pour plonger dans un Tough Mudder flamboyant.

Quelqu'un peut-il compléter un mudder difficile?

«Tout le monde sait ce qu'est un Tough Mudder», déclare McIntyre. "Mais tout le monde ne comprend pas quand ils arriveront à quel point ce sera un défi."

Tough Mudders, inspiré des parcours d'obstacles conçus pour défier les candidats des forces spéciales, est conçu pour défier tout le monde, des débutants aux vétérans. Manque de force d'adhérence? Le Gauntlet va vous faire trébucher. Vous n'aimez pas les hauteurs? Le Cervin et le schéma de pyramide va gâcher votre tête. Été allongé sur le canapé tout l'hiver? Toutes ces collines vous feront payer pour cela.

Mais cela signifie-t-il que seuls les athlètes d'élite devraient en essayer un? Absolument pas. Voici pourquoi:

Ce n’est pas une course. La plupart des événements de Tough Mudder ne sont pas chronométrés, donc si vous devez faire une pause et marcher un peu, allez-y.

Il n’ya pas de pénalité pour sauter des obstacles. L'électrocution n'est pas ton truc? Les bains de glace vous laissent froid? Pas de soucis. Marchez autour de l'obstacle et rencontrez vos amis de l'autre côté (vous pouvez prendre leur photo alors qu'ils souffrent).

Il y a une distance qui convient à chaque participant. Les athlètes d’élite peuvent sauter sur l’opportunité de prendre part au plus dur des mondes au monde, un événement de 24 heures. Mais les débutants peuvent préférer un parcours de 5 km. Choisissez la distance qui vous convient!

Ligne de fond: vous pouvez choisir votre propre niveau d'engagement. «Voulez-vous vaincre tous les obstacles ou voulez-vous simplement vous rouler dans la boue et prendre une photo?», A déclaré McIntyre. "Il y a une opportunité pour les deux."

Le but est de suivre le parcours, de vous faire des amis, de vous mettre au défi, quel que soit votre niveau, et de terminer l'événement heureux et excité pour plus. Cela fait de Tough Mudder l’un des événements de fitness les plus accessibles que vous puissiez participer!

Comment s'entraîner pour les obstacles

«Tough Mudder est une course à pied», explique McIntyre: cela signifie que vous passerez la majeure partie de votre temps sur le parcours – ou du moins sur les randonnées rapides. Mais la partie la plus difficile (et amusante) d'un Tough Mudder réside dans les obstacles. Voici comment préparer chaque type:

Les collines

Il n’ya pas d’endroit comme un parcours Tough Mudder pour vivre les hauts et les bas de la vie: les changements d’altitude sont équivalents au parcours. Et chacun se termine par un obstacle appelé Everest – une rampe incurvée dans laquelle vous sprintez jusque dans les bras tendus de vos coéquipiers. Donc, si vous vous inscrivez pour un Mudder, les collines sont à l'ordre du jour.

Cela signifie que vous aurez besoin de développer des muscles, de la force et de l'endurance sérieux dans les muscles des quads, des fessiers et des mollets.

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La course vous aide, surtout si vous vous entraînez sur des collines, mais vous accélérerez le processus en ajoutant également des exercices de force et de puissance pour le bas du corps. Vous les trouverez en abondance dans T-MOINS 30. Lorsque vous grimperez sur les pentes les plus raides de Tough Mudder pendant l'événement, vous remercierez l'entraîneur McIntyre pour tous les squats, fentes, sauts de fente, sauts larges, grimpeurs debout, les spratters et autres brûleurs au bas du corps.

Obstacles grimpants

Aucun moyen de le contourner: s’il s’agit d’un Tough Mudder, il y aura escalade. Parfois, cela signifie écailler un filet de chargement (comme dans le Mudderhorn) ou une cascade artificielle (comme dans Augustus Gloop 2.0); d'autres fois, cela signifie naviguer dans un bloc en rotation imbibé de boue (comme dans Monstre de Block Ness) ou regarder de côté tout en restant suspendu du bout des doigts (comme dans The Gauntlet).

Et ce n’est que le début, dit McIntyre: «Que vous partiez pour le Funky Monkey ou atteignez le sommet de l’Everest, vous devez avoir la force du haut du corps pour le vaincre.

En cas d'obstacles, les muscles pertinents sont les muscles latéraux (les gros muscles situés sur les côtés du haut du dos), les pièges (les muscles du milieu du dos qui descendent de vos épaules à votre cou), vos biceps et surtout votre prise. .

Dans TOUGH MUDDER T-MOINS 30, ces muscles font l’objet d’une attention toute particulière: les mouvements d’aviron, le nettoyage et les variations de flexion des entraînements Dumbbell Endurance et Dynamic Dumbbell dynamiseront votre dos et vos biceps de sorte que les obstacles à monter deviennent plus faciles. Il existe même un programme dédié pour vous aider à maîtriser les deux mouvements de tirants les plus efficaces au monde: le pull-up et le menton. Si vous n’avez jamais réussi à garder votre menton au-dessus de la barre en cours de gymnastique, voici votre chance d’être racheté.

Obstacles rampants

No Tough Mudder est complet sans trop de fouille – et pas du genre qui va de pub en pub. Nous parlons rampe dans la boue, rampe sous les fils, barbelés et électrisés (piégeage), et rampe sous un ensemble de tuyaux très bas au sol (serré). Dans chacun d’eux, vous glisserez, glisserez et bougerez aussi près que possible du sol.

Toute cette action reptilienne exige de la force, de l'endurance et du contrôle dans les muscles qui vous poussent – les pectoraux (muscles de la poitrine), les deltoïdes (épaules) et les triceps – ainsi que dans le noyau: les abdominaux, les muscles du bas du dos, les hanches et le fessier. (bout).

Pour ces muscles, il n'y a pas de meilleurs exercices que le push-up et son cousin proche, la planche. Et T-MINUS 30 en est rempli, y compris la planche montante et descendante, le push-up à la portée, le copain boueux et le célèbre cardio-brûleur, l'alpiniste. Tous préparent le haut de votre corps et votre noyau aux obstacles les plus difficiles que vous rencontrerez sur le parcours.

Obstacles esprit-sur-matière

Pour beaucoup de Tough Mudders, les mouvements les plus difficiles sont ceux qui défient votre jeu mental autant que votre jeu physique. Hydrophobia et Boa Constrictor (nécessitant tous deux une analyse à travers un tuyau sombre, étroit et rempli d’eau), Arctic Enema (un dunk de la tête aux pieds dans un bain de glace) et Cage Crawl (flottant sur le dos pendant 60 minutes). d’eau avec seulement 6 "d’espace aérien). Aucune forme physique n’exige une grande forme physique, mais toutes exigent que vous regardiez vos peurs en face.

Vous pouvez toujours sauter un obstacle. Ne laissez donc aucun de ces obstacles vous empêcher d’entrer. En même temps, le but d'un Tough Mudder est de vous mettre au défi et, au final, de vous surprendre par ce que vous pouvez accomplir.

Il s’avère que c’est aussi l’un des objectifs majeurs de T-MINUS 30: vous aider à surmonter les obstacles – physiques et mentaux – que vous pensiez insurmontables, et vous permettre de faire plus que ce que vous pensiez possible. Alors que Hunter McIntyre vous guide au cours de votre mois d’entraînement, imaginez-vous sur le parcours, en affrontant les obstacles qui vous effraient le plus: plonger dans l’eau glacée, glisser dans un tuyau noir ou glisser sous les câbles électriques sans crainte – à peu près la même chose vous attaquez chaque circuit du programme avec intensité et engagement.

Le moment venu, appuyez-vous sur votre entraînement, vos coéquipiers et les autres personnes sur le parcours. Et préparez-vous à vous surprendre.

Prêt à commencer? Cliquez ici pour commencer TOUGH MUDDER T-MINUS 30 aujourd'hui!