Comment faire la presse Pallof

Comment faire la presse Pallof

La presse Pallof est un geste facile à bousiller. À première vue, cela ressemble à un bâtisseur de poitrine, à un mouvement des épaules, voire à un exercice de mobilité. En fait, c’est l’un des exercices de base les plus efficaces (et les plus négligés) que vous puissiez faire.

Voici comment procéder – et pourquoi cela fait partie de votre programme d’entraînement.

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Comment faire la presse Pallof

• Fixez une bande d'exercice à un objet solide à la hauteur de la poitrine.

• Entrelacez les doigts des deux mains autour de l'extrémité libre de la bande et reculez du point d'ancrage pour créer une tension sur la bande.

• Faites pivoter votre corps perpendiculairement au point d’ancrage et à la bande, tenez vos mains près du centre de la poitrine et adoptez une position athlétique: pieds à la largeur des épaules et parallèles, genoux légèrement pliés, torse droit. Ceci est votre position de départ.

• Sans bouger votre torse, passez lentement les deux bras devant votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient bien droits.

• Maintenez cette position étendue cinq fois, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez pour les représentants.

• Tournez et effectuez le même nombre de répétitions dans l'autre sens.

Variations de presse Pallof

Les variations de base de la presse Pallof concernent la modification de la position du corps plutôt que celle du mouvement.

  • le Presse à genoux Pallof et le Presse Pallof à moitié agenouillée (effectuées avec un genou au sol et l'autre pied au sol), les deux sollicitent subtilement différentes les muscles de votre noyau et constituent de bonnes alternatives.
  • Reste avec ton pieds rapprochés. En rétrécissant votre base de soutien, vous appliquez une plus grande demande au noyau et au muscle gluteus.
  • Si vous avez accès à une pile de câbles, vous pouvez effectuer les opérations suivantes: Presse câble Pallof, qui vous permet de contrôler la résistance plus précisément que la version à bandes décrite ci-dessus.
  • Enfin, vous pouvez faire Pallof Iso détient, où vous maintenez la position étendue pendant 30 secondes au maximum, une variation qui met davantage à l’épreuve l’endurance de vos muscles abdominaux.
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Muscles travaillés par la presse Pallof

  • le droit de l'abdomen– ou muscle de six-pack – prend un coup ici, tirant la cage thoracique vers votre bassin.
  • le interne et obliques externes Sur les côtés de votre taille, contractez également avec force dans la presse Pallof, en maintenant vos côtes inférieures ancrées près des os de la hanche pour éviter les rotations.
  • le spinaux,les muscles épais qui encadrent votre colonne vertébrale inférieure, tirent également pour stabiliser votre torse contre la force de la bande.
  • le abdominaux transversaux, qui entoure votre torse, s'engage à stabiliser votre torse.
  • le Moyen fessier, une Le muscle en forme d'éventail qui court le long de la crête supérieure de vos os de la hanche et s'attache à l'extérieur de votre hanche est également fortement engagé pour stabiliser le bassin.

Pourquoi devriez-vous faire la presse Pallof?

Pour de nombreux passionnés de fitness, l’entraînement de base consiste en des variations du redressement assis et de la levée des jambes, ainsi que des mouvements qui nécessitent une flexion de la colonne vertébrale (flexion en avant) et extension (flexion en arrière). Et bien que les muscles centraux aident à ces mouvements, la flexion et l’extension ne sont pas leur fonction principale.

«En général, le travail du noyau consiste à empêcher les mouvements indésirables», explique Tony Gentilcore, CSCS, propriétaire de Core Training à Brookline, dans le Massachusetts. Pensez à porter une lourde valise dans une main ou à un enfant qui se tortille: même si votre torse ne bouge pas beaucoup, vos muscles abdominaux travaillent fort pour vous empêcher de vous pencher et de se tordre. La presse Pallof met la même exigence sur votre cœur: son action première n’est pas de créer du mouvement, mais de l’empêcher.

Parce qu'elles présentent une demande similaire à celle rencontrée dans la vie de ces muscles, les presses Pallof sont considérées comme plus fonctionnelles – applicables au sport et dans la vie – aux mouvements de flexion tels que les levées ou les crunchs.

Néanmoins, pour un développement et des performances optimaux, il est utile de réaliser de nombreux types d’exercices de base, notamment les marches Farmer, les porte-valises, les planches avant et latérales, ainsi que les mouvements anti-rotationnels tels que la presse Pallof.