Combien de temps se reposer entre les séries lorsque la musculation

Combien de temps se reposer entre les séries lorsque la musculation

De nombreux facteurs entrent dans la création du meilleur entraînement pour vos objectifs de condition physique. Vous savez probablement qu’il est important de choisir la bonne quantité de poids à soulever et de suivre un certain schéma. Mais la quantité de repos entre les séries importe également lorsque vous vous entraînez en force.

«Le repos, c’est ce qui vous permet de récupérer entre vos exercices afin de pouvoir maintenir un niveau de performance suffisant et ainsi optimiser vos résultats», explique Trevor Thieme, directeur du contenu fitness et nutrition de CSCS fullbodycoaching. "Il est important d’adapter votre repos à vos objectifs."

Combien de temps se reposer entre les séries, en fonction de vos objectifs

Suivez les recommandations ci-dessous pour savoir combien de temps vous devez vous reposer entre les séries pour optimiser vos exercices de musculation et atteindre vos objectifs de condition physique.

Votre objectif: construire du muscle

Poids: 70-80 pour cent de votre 1 représentant maximum (1RM)

Représentants: 6-12

Ensembles: 3-6

Reste entre les séries: 30-90 secondes

Le temps de repos idéal entre les séries pour la croissance musculaire est compris entre 30 et 90 secondes. «Cela vous permet de maintenir un haut niveau de performance tout en maintenant un niveau de stress mécanique et métabolique suffisant pour optimiser la croissance musculaire», explique Thieme.

Combien de temps se reposer entre les ensembles

Votre objectif: augmenter la force

Poids: 80-90 pour cent de votre 1RM

Représentants: 6 ou moins

Ensembles: 2-6

Reste entre les séries: 2-5 minutes

Plus vous soulevez lourdement, plus vous devez vous reposer longtemps pour permettre à vos muscles de récupérer. Mais écoute ton corps. «Les débutants n’auront probablement pas besoin de cinq minutes de repos», déclare Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié par ACE, responsable du centre de ressources de l’American Council on Exercise. "Cela pourrait être mieux pour un haltérophile compétitif qui dépensera alors beaucoup d’énergie pendant les sets, ils doivent s’assurer qu’ils sont complètement récupérés et prêts pour le prochain. "

Votre objectif: augmenter l'endurance musculaire

Poids: 60-70 pour cent de votre 1RM

Représentants: 12 ou plus

Ensembles: 2-3

Reste entre les séries: 30 secondes ou moins

Comme le poids que vous soulevez n’est pas aussi élevé lorsque vous vous entraînez pour l’endurance musculaire, vous avez besoin de moins de temps de récupération, explique Gagliardi. Et puisque vous entraînez vos muscles à durer plus longtemps lorsque vous visez l’endurance, il vous sera utile de vous déplacer rapidement entre les séries.

Combien de temps se reposer entre les ensembles

Votre objectif: perdre du poids

Poids: 70-80 pour cent de votre 1RM

Représentants: 6-12

Ensembles: 3-6

Reste entre les séries: 30-90 secondes

La durée de repos entre les séries pour perdre du poids est identique à la durée de repos pour la croissance musculaire, dit Thieme. Les répétitions et les sets sont également les mêmes, pour deux raisons: «Vous construirez plus de muscle et vous maximiserez l'effet de post-brûlure, ce qui correspond à une augmentation soutenue de votre métabolisme après l'entraînement, à mesure que votre corps récupère», Thieme. explique Lire: Vous brûlez plus de calories et vous aidez à perdre du poids.

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Votre objectif: apprendre la forme parfaite pour un nouveau déménagement

Poids: poids

Représentants: 10 ou plus

Ensembles: 2 ou plus

Reste entre les séries: 30-90 secondes

Si vous êtes débutant dans le domaine de la musculation et que vous souhaitez simplement perfectionner votre forme pour construire une base solide pour la remise en forme, sautez le fer à repasser et commencez simplement par votre poids corporel. "Vous voulez apprendre à faire les mouvements correctement avant d'ajouter du poids", a déclaré Gagliardi.

Bien que vous puissiez vous reposer jusqu’à 90 secondes entre les séries, vous constaterez peut-être que vous aurez besoin de moins de temps pour récupérer avant la série suivante, car les exercices de poids corporel sont moins intenses que ceux pondérés.

Combien de temps se reposer entre les ensembles

Conseils et autres suggestions pour vous reposer entre deux séries d'exercices

1. chronométrez-vous

Pour être sûr que votre temps de repos entre les séries soit exact, prenez le temps que vous utilisez, ce qui vous convient le mieux, dit Thieme. Cela pourrait être votre montre, une minuterie sur votre téléphone ou l'horloge au mur.

2. Évitez de vous reposer trop longtemps

Ne vous reposez jamais aussi longtemps que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle reviennent à vos niveaux de repos normaux. Si vous respectez les temps de repos ci-dessus et constatez que cela se produit, c’est probablement un signe que vous devez augmenter l’intensité de vos représentants.

3. Assurez-vous de choisir le bon poids

En parlant d’intensité… faites vraiment attention au poids que vous choisissez. Si vous souhaitez développer vos muscles, assurez-vous de ne pouvoir soulever ce poids que pour un maximum de 12 représentants. Ne choisissez pas un poids pourrait ascenseur pour 15 représentants, mais seulement 12 représentants, dit Gagliardi. Sinon, vous n’atteindrez pas vos objectifs de mise en forme (ou cela prendra beaucoup plus de temps que nécessaire).

4. Récupérer adéquatement

«C’est difficile pour certaines personnes, car elles veulent être intenses tout le temps», déclare Gagliardi. "Mais vous ne voulez pas que votre exercice souffre parce que vous n'êtes pas rétabli entre les séries." Répétons-le tous ensemble: le repos est important!

5. Considérez le repos actif

"Si votre objectif est l'endurance musculaire ou la perte de poids, rester actif entre les séries peut vous aider à développer votre endurance et à brûler plus de calories", déclare Thieme. Pour ce faire, effectuez un exercice qui cible les muscles «non en compétition» entre les séries de l’exercice principal (par exemple, en sautant à la corde entre les séries de soulèvement).