Combien de temps pour augmenter la masse musculaire?

Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire?

 

Vous avez vu les publicités: celles avec le schlub pâle et désolant à gauche et son squelette doppelganger rayonnant à droite, avec un texte publicitaire joint proclamant que – avec l’aide de telle ou telle pilule miracle – le gars a ajouté un côté de boeuf à son cadre en trois semaines.

Il est clair que quelqu’un craque pour ce blarney, ou ne voudrait probablement pas continuer à ré-exécuter différentes versions de cette même annonce. J’espère que vous avez eu un petit rire et tourné la page.

Pourtant, si vous êtes un passionné ou que vous vous lancez simplement dans une quête de renforcement musculaire, il est raisonnable de se demander: combien de temps faut-il pour développer des muscles? Quels types de gains sont possibles? Et que puis-je faire pour maximiser l’un ou l’autre ou les deux? Commençons par les bases.

Comment construisez-vous le muscle?

La construction musculaire est un processus en deux étapes: 1. Travaillez vos muscles. Puis 2. Laissez-les récupérer.

On oublie souvent que l’exercice est une forme de stress après quoi votre corps a besoin de temps pour récupérer. Les tractions, tractions, squats, etc., provoquent des microtraumatismes – de minuscules larmes – dans les muscles. Dans les heures et les jours qui suivent, votre corps répare ces dommages, plus un peu plus, de sorte que vous soyez un peu plus gros et plus fort la prochaine fois que vous travaillez les mêmes muscles.

C’est ce que l’on appelle adaptation: votre corps change pour répondre aux exigences des contraintes imposées afin de mieux les gérer la prochaine fois qu’elles se présentent. Au fil du temps, vous devenez de plus en plus grand et plus fort, pour finalement devenir un dieu ou une déesse grecque parfaitement formé et digne de l’immortalisation dans le marbre.

Est-ce que c’était si facile?

Quelle est la meilleure façon de construire le muscle?

Aussi simple que puisse paraître ce processus en deux étapes, il existe des millions de façons de tout gâcher et seulement quelques façons de bien faire les choses. Voici les principes sur lesquels la science est à peu près sûre.

1. Focus sur les exercices multi-articulaires

Effectuer des mouvements composés comme des presses, des rangées, des tractions, des squats, des fentes et des soulevés de terre, avec un travail d’isolation supplémentaire – boucles, extensions de triceps et relèvements latéraux – pour épuiser complètement les groupes musculaires les plus importants et en stimuler suffisamment.

2. Soulever lourd… et léger

Le type d’entraînement que la plupart des gens font dans la salle de sport (par exemple, soulever des objets lourds) cible les fibres musculaires plus grosses (plus rapides, plus fortes, plus puissantes) de type II. Mais des études ont montré que vos fibres d’endurance de type I plus petites avaient également un potentiel de croissance (bien que pas autant que celles de votre type II).

«Donc, si vous voulez optimiser la croissance musculaire globale, vous devez également cibler vos fibres de type I», déclare Trevor Thieme, CSCS, responsable du contenu pour la nutrition et la condition physique chez fullbodycoaching. « Et la manière de le faire est d’inclure des ensembles de répétition plus légers et plus élevés (12 à 20) dans votre plan d’entraînement. »

Dans la pratique, cela pourrait signifier d’aller de l’avant sur le banc de presse un jour, puis de frapper le plus grand nombre possible de représentants lors de la relance.

3. Arrêtez un représentant ou deux à court d’épuisement

Déclenchez une défaillance volontaire (technique), qui correspond au moment où votre formulaire commence à se décomposer. C’est opposé à l’échec absolu, c’est-à-dire quand vous ne pouvez absolument pas effectuer une autre représentation.

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4. Maximiser le volume total

Au cours d’une semaine d’entraînement, visez 25 à 45 répétitions par groupe musculaire, réparties sur 5 à 10 séries.

5. Mangez plus

Pour une récupération optimale – et alimenter votre niveau d’activité plus élevé – consommez un peu plus de calories que votre corps n’en a besoin pour votre fonctionnement quotidien (tout ce qui est à part l’entraînement physique), principalement de sources entières.

6. Augmenter l’apport en protéines

S’efforcer d’ingérer de 0,5 à 0,9 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour (éventuellement avec l’aide de protéines en poudre). Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de protéines pour la récupération et la croissance musculaire. Remplissez le reste de vos calories avec des graisses saines (par exemple, l’huile d’olive, l’avocat, les noix) et des glucides, tels que des légumes, des fruits, du riz brun et des pâtes de grains entiers.

7. se reposer

Prenez des mesures pour minimiser ou équilibrer le stress et essayez de dormir pas moins de sept heures, idéalement huit heures par nuit.

Ce n’est pas sorcier, mais les subtilités de la construction musculaire développent des avalanches de livres pratiques et de yottaoctets de données en ligne. C’est un peu comme jardiner: les plantes ont besoin d’eau, de terre, d’engrais, de soleil et d’une longue période de temps; les muscles ont besoin d’exercice, de carburant, de repos et (encore) beaucoup de temps. Mais la combinaison habile et cohérente de ces divers composants détermine si vos plantes – ou vos muscles – luttent ou prospèrent.

Alors, à quelle vitesse puis-je construire le muscle?

Supposons que vous faites tout correctement: vous avez bien mangé, travaillé intensément selon un programme bien conçu, dormi et récupéré avec diligence. Nous supposerons également que vos gènes de construction musculaire (oui, c’est une chose!) Sont à peu près moyens.

Tony Gentilcore, CSCS, propriétaire du Core Training Studio à Brookline, dans le Massachusetts, a déclaré: «Les gars non entraînés ont tendance à prendre environ un à deux kilos de masse musculaire par mois.» Après un an ou deux d’entraînement, il déclare , ce taux diminue de moitié environ et, au bout de quatre à cinq ans, il ralentit encore, pour se réduire à quelques kilos de muscle chaque année.

Cet effet de diminution des rendements est presque universel: «Le corps est une machine incroyablement adaptable, mais sa capacité de transformation n’est pas illimitée», déclare Thieme.

Décevant? Envisagez ceci: s’il s’en tient à un régime intelligent de renforcement musculaire et à un programme d’exercices, un homme de 180 livres avec une génétique modérée peut se transformer en un athlète impressionnant de 215 livres en un seul mandat présidentiel. C’est un changement remarquable.

Après cela, les améliorations viendront plus lentement – un peu plus de définition ici, un peu plus de muscle là-bas.

Cela signifie-t-il que vous devriez cesser de vous mettre au défi une fois que vous approchez de votre potentiel génétique? « Pas du tout », dit Thieme. «Continuer à faire de l’activité physique et à mettre au défi votre force, votre endurance, votre puissance et votre endurance est extrêmement important à chaque étape de la vie pour maintenir et améliorer votre santé et votre bien-être.»

Alors continuez comme ça. Et si vous aimez la musculation, vous pouvez toujours vous concentrer sur autre chose: entraînement d’endurance, course, yoga, sports d’équipe et autres sports de compétition. Pour beaucoup de gens, la musculation est la passerelle vers de nombreuses autres activités sportives agréables.

« Construire du muscle n’est pas le seul objectif de remise en forme valable », dit Thieme. « Ne cessez jamais de vous mettre au défi et ne vous arrêtez jamais de vous améliorer. »