Musculation et bodybuilding sur un régime de Keto : ça marche?

        Bodybuilding sur un régime de Keto: ça marche?

De temps en temps, une tendance de l’alimentation se dessine (ou ressurgit) et domine dans les médias, dans les rayons des magasins et dans les bureaux des nutritionnistes. À l’heure actuelle, cette tendance est le régime cétogène, à qui l’on attribue entre autres une perte de poids météorique.

Mais la controverse fait rage sur l’efficacité du régime alimentaire, qui favorise la réduction des glucides afin de brûler plus de graisse. Le régime peut être difficile à maintenir même sans activité physique – que se passe-t-il quand vous combinez un régime céto et un bodybuilding?

Qu’est-ce qu’un régime cétogène?

Avant de discuter des implications de l’association du céto et de l’haltérophilie, vous devez d’abord comprendre les principes du régime cétogène. Les plats typiques d’un régime céto comprennent les œufs, les viandes, le fromage, les légumes fibreux, les huiles, les beurres et les noix. Il n’ya pas de doute que la plupart d’entre nous auront des réserves de graisses et de protéines, mais les glucides font cruellement défaut.

C’est parce qu’un régime cétogène prescrit de réduire les glucides et d’augmenter l’apport en graisses dans l’intention de provoquer la cétose. Dans cet état métabolique, le corps utilise la graisse stockée au lieu des glucides comme principale source d’énergie.

La plupart des cellules du corps préfèrent le sucre dans le sang, ou glucose, qui provient des glucides. Cependant, lorsque cette option n’est pas disponible, la graisse stockée est décomposée en cétones comme carburant. Vous atteignez la cétose lorsque le nombre de cétones est supérieur à la normale.

Une fois la cétose atteinte, de nombreuses cellules utilisent des cétones comme source d’énergie jusqu’à ce que vous consommiez à nouveau des glucides. La norme médicale concernant le délai d’obtention de la cétose reste difficile à atteindre, mais il a été étudié comme prenant jusqu’à deux jours pour limiter l’apport quotidien en glucides à 20-50 grammes pour que votre corps passe du glucose en circulation aux cétones comme source d’énergie.

Puis-je faire du keto et du bodybuilding ensemble?

Compte tenu des besoins en énergie requis pour l’haltérophilie intense, un mode de vie cétogène n’est pas vraiment compatible avec un régime de musculation. Selon Andrea N. Giancoli, responsable de la nutrition chez Openfit, bien qu’il soit possible de soulever des poids avec un régime cétogène, votre corps aura besoin de glucides pour une activité de musculation sérieuse, ce qui manque manifestement pendant la cétose.

«Vous avez besoin de 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pour l’haltérophilie», dit-elle. Qui, basé sur la consommation de glucides ci-dessus imposée par un régime cétogène, fonctionne bien si vous pesez 13 livres.

Les glucides fournissent du carburant aux muscles, qui stockent le macronutriment essentiel sous forme de glycogène, qui alimentera les séances d’entraînement en force. Un manque de glucose dans le régime alimentaire entraîne une diminution des réserves de glycogène dans les muscles, ce qui nuit à la performance sportive.

Les hommes et les femmes qui soulèvent des poids deux fois ou plus par semaine ont besoin qu’au moins la moitié de leurs calories proviennent de sources de glucides. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous devriez vous régaler de pâtes, de pizzas et de pain blanc. Vous devriez vous pencher vers les glucides de qualité contenant des fibres, comme les haricots, le quinoa et le pain à grains entiers.

Pouvez-vous construire du muscle sur un régime alimentaire faible en glucides?

Il est possible de développer des muscles avec un régime pauvre en glucides, mais cela n’est pas recommandé – et cela peut prendre beaucoup plus de temps. Le Dr Dominic D’Agostino, Ph.D., Chercheur à l’Université de la Floride du Sud, est également un culturiste qualifié au niveau national. Il est courant que les gens se jettent dans le régime de céto s’attendant à ce qu’il fonctionne dès le premier jour. Mais il peut falloir des semaines, voire des mois, au corps pour s’adapter complètement à la cétose.

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«Un régime céto peut nuire aux performances, car il diminue la plénitude musculaire car les muscles ne seront pas aussi hydratés», explique D’Agostino. C’est parce que, pour chaque gramme de glucides, le corps attribue trois grammes d’eau.

En outre, un régime cétogène standard prescrit généralement d’obtenir 55 à 60% de vos calories provenant des lipides. D’Agostino note qu’une telle panne ne laisse pas beaucoup de place aux protéines.

La base du corps pour les muscles, un apport constant en protéines tout au long de la journée est essentielle pour une croissance musculaire optimale car elle n’est pas stockée. Sans une quantité adéquate de protéines, votre corps ne construira pas, ne maintiendra pas et ne réparera pas suffisamment le tissu musculaire.

Qu’est-ce qui se passe si vous essayez de musculation sur un régime Keto?

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Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les transporte dans les muscles sous forme de glucose comme énergie. L’haltérophilie avec un régime céto signifie manquer de cette source de carburant. En conséquence, vous constaterez probablement une baisse des performances avec un régime cétogène.

«La créatine est votre principale source de carburant pendant les 10 premières secondes de chaque série», déclare Trevor Thieme, responsable du contenu Openfit Senior Fitness et Nutrition. «Mais après cela, vos muscles sont principalement alimentés par le glucose, qui provient des glucides.

Et si vous êtes un culturiste, vous savez à quel point la forme est importante. Si vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour travailler au maximum de votre forme, la forme peut devenir une victime du régime céto. Cela peut non seulement vous coûter des gains, mais aussi augmenter vos risques de blessure.

De plus, il est possible que vous remarquiez des effets secondaires comme la fatigue, des vertiges, des maux de tête et des nausées, jusqu’à ce que votre corps s’habitue à cette période de transition.

Quel est le meilleur régime pour l’haltérophilie?

Il n’existe pas de régime unique pour les bodybuilders, mais il convient de garder à l’esprit les principes diététiques à prendre en compte lorsqu’on tente de développer ses muscles et sa force.

1. Mangez plus de protéines

Lorsque vous soulevez des poids régulièrement, il est important que votre alimentation contienne suffisamment de protéines pour que vous puissiez bénéficier de la croissance, de la réparation et de la récupération musculaires. Pour les repas riches en protéines, en particulier après un entraînement, 20 grammes sont généralement considérés comme optimaux pour la croissance musculaire. La recherche suggère que le corps n’utilise pas plus de 20 grammes pour la croissance musculaire à la fois.

2. Obtenez assez de calories

Exécuter un déficit calorique est une voie vers la perte de poids, pas de gain musculaire. Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer pour prendre du poids, déterminez le nombre de calories dont vous auriez besoin si vous ne bougiez pas du tout au cours d’une journée donnée – c’est-à-dire votre taux métabolique de base (BMR) -, puis calculez le nombre de calories brûlées par votre activité quotidienne. exercice. Toutes les calories consommées ci-dessus qui représentent un surplus.

3. Équilibrez vos macros

Selon que vous souhaitiez prendre en masse, puis vous pencher ou construire progressivement une masse maigre, votre mélange de macros est important. Pour augmenter le poids provenant des lipides, ces macros doivent mettre l’accent sur les glucides ainsi que sur les lipides, ces derniers étant les plus denses en calories. Le gros de ces graisses devrait provenir de sources non saturées telles que l’avocat, l’huile d’olive et le saumon.