Sentir ses pectoraux travailler

Avez-vous un problème à sentir vos pectoraux travailler lorsque vous vous entraînez à la musculation thoracique ?
Quand vous ne pouvez pas sentir vos pectoraux, vous savez très bien que  la prise de masse musculaire réelle ne va tout simplement pas se produire.

Voici quelques techniques pour vous aider à résoudre ce problème.

sentir ses pectoraux travailler

Entraînement avant le début des exercices
Lors de l’exécution d’un mouvement comme le développé couché, les pectoraux sont certainement impliqués mais peuvent être facilement poussés dans un rôle secondaire par les deltoïdes avant et le triceps. Au lieu de faire un mouvement régulier de pression sur le banc, vous ferez de 6 à 8 répétitions d’haltères (un mouvement d’isolation pour la poitrine), puis vous irez immédiatement à la pression sur le banc.

L’idée ici est de « pré-épuiser » vos pectoraux pour que lorsque vous faites le bench press, vos pectoraux soient le maillon le plus faible et que les épaules et les triceps poussent ensuite la poitrine plus fort qu’à l’habitude.
Quand il faut s’arrêter, c’est la fatigue intense qui met fin à l’ensemble alors que les épaules et les triceps sont encore relativement frais.

Incliner les haltères
Lorsque vous faites des presses à haltères, inclinez les haltères vers le bas et vers l’intérieur. Si les haltères étaient des tasses ou de l’eau, on aurait l’impression que vous les versez sur vous-même.
Cette inclinaison (et assurez-vous et gardez cette inclinaison pendant tout l’exercice) maintient la tension sur les pectoraux. Si vous les maintenez à l’horizontale ou si vous les inclinez vers l’extérieur, la tension peut avoir tendance à aller jusqu’aux épaules.

La concentration aux haltères
Celles-ci se font debout, en position coudée, avec un poids léger. C’est un excellent exercice pour développer cette « sensation » dans la poitrine. Ils ne construiront pas vos pectoraux… ils vous aideront simplement à mieux ressentir cette connexion entre l’esprit et les muscles. Parce que votre bras est pendu et que l’haltère tombe sur votre corps, il enlève presque complètement le delt avant, forçant ainsi le pec à faire tout le travail. Tenir le haut et serrer le pec fort.

N’oubliez pas de faire preuve de lucidité sur ce point – il ne s’agit pas de construire mais de développer cette connexion esprit-muscle. Et soyez absolument sûr que vous ne fléchissez PAS votre coude – le mouvement ne doit se produire qu’au niveau de l’épaule.

entrainement pectoraux aux halteres

Arrêtez d’essayer de prendre du si lourd !
La moitié du temps, vous essayez probablement d’aller trop lourd sur l’exercice de la poitrine et vous perdez juste la sensation de l’exercice. En arrière sur le poids et sentir les pectoraux travailler plutôt que de se concentrer sur l’explosion vers le haut du poids. Lorsque vous chargez l’exercice lourd, votre corps se tourne immédiatement vers ses moteurs les plus puissants. Si votre poitrine ne fait pas partie de l’équipe A, elle ne sera pas sollicitée.

Ne t’accroche pas si fort !
Une des choses que j’ai remarquées avec les exercices de poitrine, c’est que plus vous tenez la barre/les poignées, plus la tension se déplace vers les épaules et les triceps. Essayez d’assouplir un peu votre prise – pas dans la mesure où vous rendez l’exercice dangereux, mais reculez sur la prise de la mort et voyez si vous sentez une différence. Si vous vous entraînez beaucoup sur le bench press, gardez une bonne prise. Dans ce cas, la sécurité est plus importante.

Entraînement de haut niveau « choquant »
Il est préférable de le faire dès la première séance d’entraînement, sans échauffement. Vous allez utiliser un poids modéré, alors ne vous inquiétez pas de ne pas faire un grand échauffement. Si vous avez une bonne expérience de l’entraînement, tout ira bien. Nous allons littéralement « choquer » les muscles de votre poitrine pour qu’ils réagissent ici. Chargez la barre avec (ou sélectionnez des haltères) un poids que vous seriez normalement en mesure d’obtenir environ 12 à 15 répétitions « strictes » dans votre entraînement régulier. Maintenant, allongez-vous et faites le plus de répétitions possible avec ce poids aussi vite que possible. Ne vous inquiétez pas si votre forme n’est pas parfaite…martelez simplement les représentants.

Prises et poussées de contraction statique
Ceci peut être fait sur presque N’IMPORTE QUEL exercice de la poitrine… bien qu’il ne fonctionne pas très bien sur les mouches à haltères ou les presses. Il fonctionne mieux sur les croisements de câbles ou les tabliers de pectoraux, où la tension est la plus forte au sommet, lorsque les bras sont rapprochés les uns des autres. C’est aussi bon sur un banc d’haltères. Une prise statique droite signifie qu’il suffit de maintenir cette position contractée aussi longtemps que possible. Ensuite, combattez le négatif jusqu’en bas. Ceci épuise systématiquement toutes les fibres musculaires de la poitrine ET vous donne le temps de vous concentrer sur le muscle, en déplaçant votre bras et la position de votre corps pendant la prise jusqu’à ce que vous le sentiez vraiment viser les pecs. En prenant ce temps, vous ressentez ce que vous n’avez pas l’habitude de ressentir pendant un exercice standard.

Et ces poussées dont j’ai parlé ?

Pendant que vous tenez cette contraction statique, demandez à un partenaire d’appuyer sur la pile de poids (si vous êtes sur un plateau de pec). Il vous suffit d’un coup de pouce rapide. Ceci déclenche un réflexe d’étirement dans les pectoraux, activant encore plus les fibres musculaires. Il s’agit essentiellement d’une autre situation d’urgence. Lorsque vous utilisez des câbles croisés, demandez à votre partenaire de mettre ses mains entre les vôtres et de pousser très rapidement vers l’extérieur. Si vous faites une prise statique dans la position supérieure du banc d’haltères, demandez-leur d’appuyer très rapidement sur la barre pendant que vous maintenez la prise.

Deux de ces poussées, c’est tout ce qu’il te faut.