6 mythes d'haltérophilie que vous devriez ignorer

6 mythes d'haltérophilie que vous devriez ignorer

Qu'est-ce que Dwayne “The Rock” Johnson, “The Mountain” de Game of Thrones et Arnold Schwarzenegger (vers 1975) ont en commun? Ils ont tous construit des corps de maison en brique grâce à une petite chose appelée l'haltérophilie. Mais ils l’ont également poursuivie dans le seul but de maximiser leur potentiel musculaire. Il n’est pas facile de prendre de la masse, malgré ce que certains mythes sur l’haltérophilie pourraient vous faire croire. Il en faut beaucoup plus que s'accroupir contre une barre, sur un banc, de presser des haltères ou de balancer une kettlebell plusieurs fois pour sculpter un corps de M. ou Mme Olympia.

Néanmoins, la crainte de grossir simplement en touchant un poids empêche beaucoup de gens (surtout les femmes) de faire de la musculation un pilier de leur routine de remise en forme. Voici un aperçu de la raison pour laquelle cette crainte de grossir ne devrait décourager personne de faire de la musculation et pourquoi les avantages de la levée de poids l'emportent sur les inconvénients largement non fondés.

Pourquoi les gens pensent-ils que l'haltérophilie vous rend volumineux?

Le mythe de l'haltérophilie qui suggère que la musculation vous rend encombrant est imprégné d'histoire. Les magazines, les films et les médias en général ont longtemps salué l’haltérophilie comme un jeu de grand joueur dont l’objectif singulier est de faire l’éclat.

«J'ai un penchant pour la collection de magazines d'haltérophilie d'époque datant des années 1930. Les couvertures présentent toutes de gros types costauds», déclare K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S. à Chicago.

En dépit de cette représentation unilatérale des effets de l'haltérophilie, les experts en entraînement, les entraîneurs personnels et les entraîneurs travaillent sans relâche pour vanter les avantages de la levée de poids. comme méthode efficace pour se mettre en forme, que sa forme soit grande et musclée ou mince et définie. Mais comme les plus charnus des masses ont tendance à passer beaucoup de temps à s’entraîner dans la salle de musculation, les gens continuent d’associer le fer à repasser à la masse et aux muscles.

Briser le mythe en vrac

De nombreuses personnes – généralement des femmes – qui ont peur de grossir ne comprennent généralement pas la complexité de la construction musculaire, explique Fetters. Alors brisons la science pour démystifier ce mythe de l’haltérophilie:

La musculation conduit à des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Votre corps réagit en réparant le tissu musculaire, en augmentant la taille des cellules et en en ajoutant de nouvelles. Bien que chaque corps génère du muscle de la même manière, de nombreux facteurs jouent un rôle dans la croissance et la taille et la forme ultimes des muscles. Le sexe, les niveaux hormonaux, l'âge et la nutrition ajoutent de la variation au paradigme de la construction musculaire. Les autres facteurs importants qui jouent dans la croissance musculaire sont:

  • Combien de fois vous soulevez
  • Combien de fois vous entraînez chaque groupe musculaire
  • Combien d'exercices que vous faites dans chaque séance d'entraînement
  • Combien de temps tu prends entre les sets
  • Combien de protéines tu manges
  • Combien tu dors

… Et ce n’est que pour en nommer quelques-uns. En raison des nombreux facteurs qui entrent en jeu dans la construction musculaire, les femmes ne se transformeront pas «accidentellement» en secondeurs si elles soulèvent des poids lourds. En fait, la plupart des femmes ne peuvent pas «prendre du volume» même si elles le voulaient. "Ce n'est tout simplement pas dans leurs cartes génétiques", dit Trevor Thieme, C.S.C.S. et directeur principal d’fullbodycoaching du contenu relatif à la condition physique et à la nutrition. Pour commencer, les femmes ont tendance à avoir des niveaux plus bas de testostérone pour la construction musculaire que les hommes. Ajoutez à cela le fait que les femmes ont également tendance à avoir moins de masse musculaire squelettique, et il devient évident qu’elles ne sont tout simplement pas prédisposées à construire le même type de masse que les hommes. Mais cela ne veut pas dire que soulever des poids ne vaut rien pour eux. «Les recherches montrent que si la plupart des femmes ne peuvent pas développer autant de muscles que la plupart des hommes, elles peuvent bénéficier de gains de force similaires», explique Thieme. En bref, ils peuvent profiter de tous les avantages sans encombrement.

Autres mythes d'haltérophilie à rejeter

Vous vous inquiétez toujours de l'haltérophilie malgré le mythe de la masse éclatée? Supprimons d’autres idées fausses sur l’entraînement en force et explorons certains des grands avantages de la levée de poids.

Mythe 1: Le nombre de calories brûlées pendant la levée de poids est inférieur au cardio.

Vérité: Vous pouvez brûler plus de calories pendant une heure de course que pendant un entraînement de musculation aussi long, mais votre dépense calorique totale de ce dernier sera beaucoup plus élevée. La raison en est une "consommation excessive d'oxygène après l'exercice", ou EPOC.

EPOC est le taux accru de consommation d'oxygène qui se produit lorsque votre corps se remet de l'entraînement. «Les valeurs EPOC les plus élevées sont observées après HIIT, mais l'haltérophilie est une seconde près», dit Thieme. «Les deux déclenchent des valeurs EPOC supérieures à celles du cardio à l'état d'équilibre (comme la course à pied ou le cyclisme), car le processus de récupération est plus long et plus complexe."

Ainsi, même si les séances d'entraînement cardio et de musculation à l'état d'équilibre sont effectuées à la même intensité, lorsque vous appelez l'arrêt sur cardio, votre corps cesse de brûler des calories peu de temps après, généralement en quelques heures. Mais votre consommation de calories peut rester élevée plus de 48 heures après la levée des poids.

Mythe 2: L'haltérophilie vous rend moins flexible.

Vérité: Quand les gens pensent aux personnes qui soulèvent des poids, ils pensent souvent à des bodybuilders raides et inflexibles. Mais voici la chose: quand un programme d’haltérophilie est fait correctement, il peut réellement améliorer la mobilité, pas la réduire.

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Le mythe de l'haltérophilie sur le gonflement est en partie à l'origine de cette idée fausse. Le sens commun pourrait suggérer que plus vous avez de muscle, plus il gênera vos mouvements et plus votre amplitude de mouvement sera limitée. Mais les gymnastes sont le parfait exemple de la façon dont vous pouvez être musclé et flexible. «Pound for Pound, les gymnastes sont parmi les athlètes les plus forts et les plus musclés du monde», a déclaré Thieme. "Mais ils sont aussi parmi les plus flexibles et mobiles."

Comment apprécient-ils ce que beaucoup de personnes pensent, à tort, comme des compétences qui s’excluent mutuellement (force extrême et mobilité presque parfaite)? «Chaque mouvement qu’ils effectuent, qu’il s’agisse d’entraînement ou de compétition, se fait par l’intermédiaire d’une gamme complète de mouvements», explique Thieme. “Cette C’est ainsi que vous devenez mobile et musclé. "

Mythes d'haltérophilie

Mythe 3: Vous devez aller à la gym si vous voulez faire un programme d'haltérophilie.

Vérité: «Vous n’avez pas besoin d’un gymnase bien approvisionné pour vous lancer dans l’haltérophilie», déclare Thieme. «Tout ce dont vous avez besoin, ce sont quelques ensembles d'haltères qui vous mettent au défi et environ six pieds carrés d'espace au sol.» Si vous avez un banc et / ou un ballon de stabilisation, tant mieux, mais aucun d'entre eux n'est requis.

«Grâce à quelques équipements de base et à un programme d'haltérophilie intelligent, vous pouvez soulever des poids et développer votre force et votre puissance dans le confort de votre propre maison», dit Thieme.

Mythe 4: Les appareils de musculation valent mieux que les poids libres.

Vérité: Les appareils de musculation peuvent sembler moins intimidants que les poids libres, mais ils sont moins efficaces pour la construction musculaire. «Et c’est parce qu’ils ont tendance à vous enfermer dans un mouvement artificiel et qu’ils n’engagent pas toujours les muscles de la même manière que les exercices de musculation équivalents», explique Thieme.

Prenez la machine Smith, dans laquelle vous déplacez une barre chargée le long d’une paire de rails verticaux. Il est populaire auprès des néophytes qui s’entraînent à la musculation et des soulèvements en solo, mais une étude récente dans Journal de recherche sur la force et le conditionnement constaté que les poids libres peuvent vous aider à construire plus de muscle. Les scientifiques ont comparé le squat back barbell au squat machine de Smith et ont découvert que le premier entraînait plus de muscles. «C’est parce qu’un squat de poids libre n’est pas supporté, ce qui vous oblige à engager davantage les muscles ciblés et utilisez plus de muscles stabilisateurs », dit Thieme. "Il vous permet également d’apprendre à bien vous modeler et de vous déplacer grâce à une gamme de mouvements plus naturelle pour votre corps unique."

Mythe 5: Pour obtenir les meilleurs résultats, les hommes doivent soulever des objets lourds et les femmes, des objets légers.

Vérité: Sentez-vous l’imagerie du magazine d’haltérophilie vintage revenir avec ce mythe? "Nous n’avons pas progressé aussi loin de cette image, nous voudrions bien avoir des entraîneurs comme moi", déclare Fetters.

La vérité est que le sexe ne fait aucune différence en matière d'entraînement en force. "Le muscle est le muscle", dit Thieme. "Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, vos muscles vont réagir à l'entraînement de la même manière."

Votre décision de soulever des objets lourds ou légers devrait dépendre de vos objectifs, de votre condition physique et de votre expérience d’entraînement. Si vous êtes débutant en haltérophilie, il est probablement préférable d’utiliser des poids plus légers (ou de ne pas utiliser de poids du tout), car cela vous aidera à maîtriser la bonne forme, ce qui devrait toujours être une priorité absolue. Mais si vous avez déjà passé plusieurs fois autour du porte-poids, vous devriez vous concentrer sur l’utilisation de poids lourds (c’est-à-dire difficiles), mais aussi occasionnellement sur des poids plus légers.

«En incorporant à la fois des ensembles poids lourd / faible répétition et des ensembles poids léger / forte répétition dans votre programme d'entraînement, vous pourrez maîtriser les deux types de fibres musculaires, de type I et de type II», déclare Thieme. «Les fibres de type II, qui sont plus volumineuses et ciblées par des mouvements lourds et explosifs (comme le saut et le sprint), ont un potentiel de croissance plus important, mais des études ont montré que les fibres d’endurance de type I, que vous engagez avec des ensembles à faible poids / forte activité soutenue (comme en cours d'exécution à l'état stable), peut croître plus que prévu. "

En bref, si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire globale, vous ne devez pas simplement soulever des objets lourds: vous devez également effectuer des travaux légers et à forte représentativité.

Pourquoi l'haltérophilie en vaut la peine

Avec tous ces mythes d'haltérophilie clarifiés, vous devriez vous sentir prêt à faire une date récurrente avec des poids libres. «C’est difficile de penser à une raison pour laquelle l’haltérophilie ne vaut pas la peine d’être essayée», déclare Thieme. "En plus d'augmenter la force et la puissance, il peut augmenter la mobilité, élever le métabolisme, brûler les graisses et améliorer les niveaux d'énergie."

Et n'ignorez pas les avantages mentaux de soulever des poids et de devenir plus fort. «Passer la tête par-dessus la barre de traction pour la première fois, accroupir une barre avec votre poids, c’est incroyablement stimulant», déclare Fetters. Alors, commencez votre programme d’entraînement en force et préparez-vous à regarder les avantages se concrétiser.