6 exercices à la cuisse que vous devriez ajouter à votre programme d'entraînement

6 exercices à la cuisse que vous devriez ajouter à votre programme d'entraînement

Attention: votre amour des squats pourrait avoir un côté sombre. Si tout ce que vous faites le jour de la jambe est un coup de marteau au quadriceps monstre, vous êtes littéralement en train de charger votre force, ce qui peut avoir des conséquences sur tout le corps.

«La plupart des gens ont déjà un déséquilibre entre leur force et leurs muscles ischio-jambiers, ce dernier étant plus faible», explique Cody Braun, expert en fitness chez fullbodycoaching. «À mesure que les squats deviennent de plus en plus populaires et que les exercices concentrés sur les ischio-jambiers tombent à la traîne, nous constatons que les écarts de force sont de plus en plus prononcés.»

Ce type de déséquilibre est problématique, car vos muscles ischio-jambiers sont d’une importance capitale pour la locomotion et la production d’énergie au bas du corps. Composés de trois muscles situés à l'arrière de chaque cuisse, vos muscles ischio-jambiers sont principalement responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Quand ils sont faibles – ou tout simplement beaucoup plus faibles que vos quads – votre risque de blessure augmente et votre performance physique dans toutes les activités, des activités quotidiennes (comme la marche et la course) aux efforts sportifs diminue.

De plus, ignorer les muscles ischio-jambiers ne vous rendra service en rien! «Les muscles ischio-jambiers bien développés (ainsi que les fessiers) vous donneront un pli au pli esthétiquement agréable, également appelé« attachement du jambon fessier », explique Braun.

Alors, cela signifie-t-il que vous devriez abandonner le squat? Absolument pas! Gardez vos squats et équilibrez-les avec une variété d'exercices ischio-jambiers, comme ceux énumérés ci-dessous.

6 des meilleurs exercices ischio-jambiers à ajouter à votre routine d'entraînement

Voici quelques-uns des meilleurs exercices aux muscles ischio-jambiers pour développer la force, la masse musculaire et des jambes plus équilibrées. Ajoutez-en quelques-uns à vos entraînements deux à trois fois par semaine.

Exercices ischio-jambiers avec des poids

Même la salle de musculation ou la salle de sport à domicile les plus rares disposent probablement d'un ensemble d'haltères, ce qui est tout ce dont vous avez besoin pour assommer des exercices de jarret tendus.

Soulevé de terre roumain (jambe droite)

Exercices pour les ischio-jambiers

  • Tenez-vous droit, les genoux légèrement pliés, en tenant une paire d'haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.
  • Gardez le dos plat, le cœur engagé et les haltères à un ou deux centimètres de votre corps, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez les haltères jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. (Conseil technique: imaginez que vous fermez une porte avec vos fesses, c’est le mouvement par excellence de la «charnière de la hanche».)
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Pont levant mollet

Exercices pour les ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant une paire d'haltères sur les hanches.
  • Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Balançoire d'haltère

  • Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en tenant une paire d’haltères à la longueur de vos bras, vos paumes à l’intérieur.
  • En gardant le dos droit et le corps engagé, poussez vos hanches vers l'arrière et balancez les haltères dans la même direction, en vous tournant légèrement vers la taille.
  • Inversez rapidement le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant et en serrant vos fessiers lorsque vous soulevez votre torse et balancez les haltères au niveau de la poitrine.
  • C'est un représentant. Continuez à vous balancer dans un mouvement fluide et continu sans pause.
A lire aussi  15 mèmes de perte de poids hilarante pour chaque étape de votre parcours de remise en forme

Exercices ischio-jambiers sans poids

Vous préférez travailler à la maison, mais ne possédez pas de poids? Ces exercices aux muscles ischio-jambiers ne nécessitent aucun équipement, ce qui les rend parfaits pour la cour, le sous-sol ou le salon.

Bonjour

Bonjour matin exercice de cuisse

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et placez vos doigts derrière vos oreilles.
  • En gardant le dos plat et le corps engagé, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
  • Faites une pause et revenez à la position de départ.

Saut de fente

saut d'obstacles

  • Adoptez une position décalée avec votre pied gauche quelques pieds devant votre pied droit et abaissez votre corps dans une position de fente (genou avant plié à 90 degrés, genou arrière planant à un pouce ou deux au-dessus du sol). Pliez vos coudes en levant votre bras droit devant vous et votre bras gauche derrière vous. C'est la position de départ.
  • Conduisez votre genou droit vers l'avant et vers le haut, en alternant les positions des bras tout en sautant dans les airs aussi haut que possible tout en gardant la jambe gauche tendue.
  • Atterrissez doucement sur votre pied gauche, reculez avec votre jambe droite et changez de position de bras pour revenir à la position de départ.
  • Faites tous vos représentants, changez de jambe et répétez.

Levée du genou à la marche

marche fente ischio-jambiers exercice

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
  • Levez le genou droit aussi haut que possible et avancez en abaissant votre corps dans une position de fente (genou avant plié à 90 degrés, genou arrière planant à un pouce ou deux au-dessus du sol).
  • Poussez avec votre pied gauche et avancez-le pour revenir en position debout.
  • Répétez l'opération, en levant le genou gauche et en avançant avec la jambe gauche.
  • Continuez à alterner les jambes lorsque vous avancez.

Cardio et ischio-jambiers

Selon une récente étude de nombreuses études, les exercices d'aérobic (course, cyclisme, escaliers) peuvent non seulement favoriser la santé cardiovasculaire et le maintien du poids, mais également favoriser la croissance musculaire!

Braun explique que l'intégration de l'entraînement par intervalles basé sur la course dans votre plan d'entraînement est un moyen efficace d'ajouter de la variété, de faire circuler votre sang et de renforcer tous les muscles sous la taille, y compris les ischio-jambiers. «Dans nos muscles, nous avons plusieurs types de fibres qui sont efficaces pour effectuer des tâches à différentes intensités», a-t-il déclaré, ajoutant que la musculation ciblait principalement les fibres de type II, plus grandes et plus puissantes, qui avaient le plus fort potentiel de croissance. "Mais l'ajout de cardio au mélange vous permet également de cibler vos fibres de type I, plus petites et davantage axées sur l'endurance, mais qui ont également un potentiel de croissance."

Cette approche équilibrée et holistique de l’entraînement profitera à la fois à votre performance sportive et à votre physique.