10 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire

10 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire

Pour ce qui est de l’entraînement en résistance, beaucoup d’entre nous se vendent à découvert. Nous pensons que si nous ne pompons pas le fer, ne tirons pas les câbles, ne lançons pas de balles à médicaments ou n’utilisons pas le matériel d’entraînement le plus récent, le plus puissant et le plus lourd, un entraînement n’est pas légitime.

Mais les exercices effectués avec votre propre poids corporel peuvent produire de réels résultats en termes de force, de mobilité et de croissance musculaire. Il suffit de regarder les gymnastes. «Pound for Pound, ils sont parmi les athlètes les plus forts et les plus définis du monde», déclare Trevor Thieme, CSCS, directeur des contenus de fitness et de nutrition chez fullbodycoaching. "Et à peu près tout ce qu'ils font sont des exercices de poids corporel."

Pouvez-vous construire du muscle avec des exercices de poids corporel?

Tu paries. «Vous pouvez certainement développer des muscles en utilisant uniquement votre corps comme haltère», dit Thieme. "Quel que soit votre niveau de forme physique, peu importe votre expérience, les exercices de poids corporel peuvent être un moyen très efficace de faire de la masse maigre."

Le poids corporel peut non seulement déplacer la sculpture musculaire par eux-mêmes, mais il peut également vous aider à maîtriser la forme physique appropriée avant de commencer à prendre du poids. Cela vous permettra de travailler plus efficacement et avec moins de risque de blessure à mesure que vous progressez.

«En tant qu’entraîneur de la force, je pousse toujours les gens à mettre leur corps au défi par le biais de la résistance. Mais avant que cela ne se produise, ils doivent d'abord maîtriser le poids corporel », déclare Dustin Hassard, NCSF-CPT et propriétaire de Modern Athletics à Washington. "Chaque exercice, en son cœur, est un exercice de poids corporel."

Les meilleurs exercices de poids corporel pour le muscle et la force

Selon Thieme, la clé de la formation de poids corporel consiste à sélectionner des exercices qui vous mettent au défi. Ces mouvements figurent sur les listes restreintes des experts car ils sont efficaces et fonctionnent avec différents groupes de muscles.

Remonter

Le pull-up classique, cette déchiqueteuse classique au dos et au biceps, est un aliment de base de la musculation pour une raison: c'est le test ultime de la force relative (c.-à-d. Votre force pour votre taille), qui est le seul type de force qui compte .

  • Saisissez une barre de traction avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et accrochez-la à la longueur du bras (position connue sous le nom de "accroche morte").
  • En gardant le cœur engagé, serrez les omoplates tout en tirant la poitrine vers la barre, pour que votre menton la dégage au moins.
  • Faites une pause, puis redonnez-vous à une impasse mortelle.

Planche

planche de l'avant-bras - femme - tapis - sur blanc

La planche est devenue la norme d'or des exercices de base. Les experts adorent ça parce qu’il vous en donne pour votre argent.

«Cet exercice de poids corporel isométrique renforce les principaux muscles centraux avec les fessiers», déclare Jim White, ACSM HFS, Dt.P., propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Cela peut aussi être thérapeutique: «C’est un excellent exercice, en particulier pour ceux qui ont mal au dos."

  • Prenez une position de soulèvement, mais avec votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains. (Vos coudes devraient être directement sous vos épaules).
  • Serrez vos fessiers et engagez votre cœur pour verrouiller votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
  • Attendez un moment – ou jusqu'à ce que votre formulaire commence à se détériorer.

Sauter squat

Cette variation pliométrique du poids corporel est une question de puissance explosive. Faites une pause de deux au bas de chaque représentation pour éliminer l’énergie élastique accumulée. Le défi accru vous aidera à devenir plus fort et plus explosif plus rapidement.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes pliés et les mains jointes devant la poitrine.
  • En gardant la poitrine tendue, le noyau engagé et le dos plat, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Relevez-vous de manière explosive, en sautant droit.
  • Atterrissez doucement, en vous abaissant immédiatement dans votre prochain représentant.

Hassard dit: «Vous voulez être aussi explosif que possible, tout en restant capable d'atterrir doucement. Lorsque vous sautez, c’est comme appuyer sur la pédale d’essence de votre voiture. Lorsque vous atterrissez, c’est le frein. Vous ne voulez pas appuyer sur les freins. "

Poids corporel

Squat - Comment le faire

Vous n’avez pas besoin d’être chargé de fer pour bénéficier de ce schéma de mouvement de base. Le simple fait de vous baisser sur place – tout en conservant une forme correcte – engagera vos fessiers et vos quads, vous aidant à sculpter une moitié inférieure plus puissante et plus puissante. «C’est normal si vous devez fatiguer vos muscles avec des séries de répétitions élevées», déclare Thieme. "Cela ne fera que cibler vos fibres musculaires de type I axées sur l'endurance, que les gens ignorent souvent dans les exercices de musculation, mais qui, selon les études, présentent un potentiel de croissance."

  • Tenez-vous droit avec vos mains sur vos côtés, les pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.
  • En gardant le dos plat et le cœur engagé, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Pause, puis repoussez à la position de départ.

Squat Jacks

Cette variante de squat plyométrique s’inspire d’un mouvement classique de gymnastique, procurant des avantages en termes de force et de cardio. «Il s'agit d'une forme de jumping plus difficile, qui ajoute un aspect de force supplémentaire aux quads et aux fessiers», déclare White. "Ils vous permettront de garder votre rythme cardiaque tout en renforçant ces groupes musculaires."

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes pliés et les mains jointes devant la poitrine.
  • En gardant la poitrine tendue, le noyau engagé et le dos plat, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C'est la position de départ.
  • Sautez vos jambes sur vos côtés, puis revenez à la position de départ.
  • Continuer pour les représentants ou le temps.
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Tenue turque

La tenue turque est souvent réalisée avec une kettlebell, mais la version à poids corporel reste très efficace pour améliorer la condition physique générale.

«Bien que l'exercice comporte de nombreuses étapes, le gain est énorme», déclare Hassard. "Il englobe tous les muscles et articulations, forme la stabilité et la mobilité simultanément au niveau des épaules, des hanches et du noyau, et permet un échauffement rapide."

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras sur les côtés.
  • Pliez votre jambe droite en plaçant votre pied droit à plat sur le sol, juste en dehors de la largeur des hanches. Étendez votre bras droit vers le plafond, en faisant un poing avec votre main. C'est la position de départ.
  • Engagez votre noyau, poussez à travers votre talon droit et montez sur votre avant-bras gauche.
  • En gardant le regard sur votre main droite, levez-vous en position assise, en vous soutenant sur votre bras gauche.
  • En gardant la jambe gauche tendue et le pied droit au sol, engagez votre cœur et pressez vos fessiers pour soulever vos hanches de manière à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et le talon de votre jambe tendue.
  • Balayez votre jambe gauche sous et derrière vous, amenant votre genou gauche au sol où vous étiez assis.
  • Soulevez votre main gauche du sol et redressez votre torse vers le plafond. Vous devriez maintenant être dans une position à demi-agenouillée.
  • En gardant le buste droit et le bras droit tendu au-dessus de votre tête, poussez par le pied arrière pour vous mettre debout.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez l'opération. Effectuer des représentations égales des deux côtés.

Thieme dit: «Ne quitte jamais ton poing des yeux. Vous voulez que votre regard soit bloqué sur cette main pendant tout l'exercice.

Push-up de diamant

push-up en diamant - femme - tapis - sur blanc

Pensez au push-up comme à une planche avancée qui renforce votre poitrine et vos bras en plus de votre coeur. Cette variation met l’accent sur les triceps, qui sont souvent mal traités lorsque vous n’utilisez pas de poids, explique White.

  • Prenez une position de soulèvement (corps droit, les fessiers et le noyau engagés) avec vos pouces et index en contact, formant une forme de losange.
  • Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en gardant les coudes serrés. (Ne les laissez pas flare.)
  • Faites une pause, puis ramenez-vous à la position de départ.

Mouvement primal (basé au sol)

Dans les exercices de mouvements au sol (GBM), vos mains et vos pieds sont au sol, tandis que vous imitez les mouvements d'animaux et les schémas de mouvements fonctionnels – ramper, tordre, atteindre et tout simplement le tirer. «Je plaisante toujours que si les gens veulent se faire déchiqueter rapidement, il suffit de rester sur le sol», déclare Hassard. "Parce que quand vous avez les quatre membres au sol, ça devient assez brutal, assez rapidement."

La marche en crabe est un geste populaire que vous n’avez probablement pas fait depuis votre enfance. Essayez-le maintenant, car il est idéal pour améliorer la mobilité globale et la construction des triceps et des épaules.

  • Asseyez-vous sur le sol, les paumes des mains et les pieds à plat, les mains légèrement derrière les hanches. Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol.
  • Avancez en effectuant un balayage en croix en déplaçant simultanément mains et pieds opposés (c.-à-d. Main gauche et pied droit, main droite et pied gauche).
  • Continuez à avancer avec les mains et les pieds opposés à l'unisson pour le nombre de pas spécifié, puis inversez le mouvement pour revenir en arrière.

Une seule jambe squat

proprioception femme

Le squat à une jambe a l'air d'une simplicité trompeuse, mais il fait beaucoup de choses. «Il apporte des muscles au niveau des hanches et des genoux et d'autres parties du corps qui agissent comme stabilisants», explique Hassard. «Lorsque vous avez les deux pieds sur terre, vous ne travaillez pas ces stabilisateurs (aussi durement). Lorsque vous effectuez un exercice sur une jambe, vous devez également travailler de manière équilibrée. Donc, les muscles sont recrutés d'une manière différente. "

  • Tenez-vous droit, les bras tendus devant votre poitrine et le talon gauche relevé à quelques centimètres du sol devant vous.
  • En gardant le dos plat, le noyau engagé et le pied gauche levé, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez votre genou droit et abaissez lentement votre corps aussi loin que possible.
  • Inverser le mouvement pour vous remonter à la position de départ. Effectuer des représentations égales des deux côtés.

Thieme dit: «Ce mouvement est généralement appelé un squat au pistolet et c’est un exercice de poids corporel le plus difficile que vous puissiez faire. Si nécessaire, tenez un poteau sécurisé ou une autre surface stable pendant que vous effectuez cet exercice. "

Fente statique

exercices isométriques de fente statique

La fente statique est un excellent moyen de gagner en force, en flexibilité et en mobilité. Il travaille les quads, l'intérieur des cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers tout en étirant les fléchisseurs de la hanche.

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
  • En gardant la poitrine relevée, le dos plat, les épaules en arrière et le noyau engagé, faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et votre genou gauche plié à 90 degrés.
  • Tenez jusqu'à fatigué. Effectuer des représentations égales des deux côtés.

Gardez vos séances de musculation au frais

Une fois que vous avez commencé avec les exercices de poids corporel, les experts disent qu’il est important de mélanger les choses de temps en temps pour éviter les plateaux. «Vous pouvez facilement rendre les push-ups plus difficiles en faisant simplement différentes variations – passez d'un push-up standard à un push-up d'un archer, où vous avez un bras tendu un peu plus loin que l'autre. Vous pouvez ensuite essayer des pompes explosives ou des applaudissements », explique Thieme. "Il existe des moyens de faire progresser n'importe quel exercice de poids corporel pour le rendre plus difficile."