10 des meilleurs exercices composés pour le muscle et la force

10 des meilleurs exercices composés pour le muscle et la force

 

Si vous commencez tout juste à bâtir votre force, vous êtes probablement passé par-dessus le terme exercices composés, généralement dans le contexte de quelque chose que vous devriez faire, comme manger du brocoli ou regarder des documentaires de PBS. Les experts en exercices ne sont pas du tout d’accord, mais presque tous sont d’accord pour dire que les exercices composés sont le meilleur ami du chercheur en force et en forme.

«L’essentiel des exercices de la plupart des séances d’entraînement devrait être composé», déclare Trevor Thieme, Directeur senior pour le contenu Fitness et Nutrition. Plus tôt vous connaîtrez ces mouvements classiques du gymnase, plus vite vous commencerez à faire de sérieux progrès vers vos objectifs.

Quels sont les exercices composés?

«Les exercices composés sont des mouvements qui impliquent plusieurs articulations et travaillent simultanément sur plusieurs muscles ou groupes de muscles», explique Thieme.

Considérez la presse suspendue – dans laquelle vous vous tenez et poussez un poids juste au-dessus de vous depuis le niveau des épaules. Lorsque vous soulevez et abaissez le poids, vos articulations du coude et de l’épaule s’articulent de manière substantielle, ce qui en fait un exemple classique de multi-joint, ou composé, exercice.

En revanche, considérez une élévation latérale dans laquelle vous tenez deux haltères devant vos jambes et les élevez sur vos côtés. Un type scientifique pourrait vous dire que d’autres articulations bougent aussi – l’ensemble du concept «os du pied relié à l’os de la cheville» – mais, en premier lieu, le mouvement se produit au niveau des articulations de l’épaule. Cela en fait un mono-joint, ou isolement exercice.

Ainsi, le développé couché, le push-up, le squat, la rangée et la fente sont tous des mouvements composés, alors que la flexion du biceps, la volée de l’haltère et l’extension des triceps sont tous des exercices d’isolement.

Pourquoi les exercices composés sont-ils importants?

Pourquoi devriez-vous vous concentrer principalement sur les exercices composés lors de vos entraînements? Après tout, les mouvements d’isolement sont plus ciblés, exigent moins de coordination et peuvent généralement impliquer de soulever moins de poids. Alors pourquoi ne pas simplement construire une routine de conditionnement physique complète autour d’eux? Quelques raisons…

1. Les exercices composés font travailler plus de muscle

Pour en revenir à notre comparaison entre presse latérale et verticale: Le centre de la montée latérale est un seul muscle, en particulier la tête médiale (moyenne) de votre deltoïde ou muscle de votre épaule. La presse suspendue, en revanche, fonctionne non seulement avec les trois têtes du deltoïde, mais également avec les triceps et (dans une moindre mesure) les pectoraux supérieurs. Si vous manquez de temps, vous pouvez travailler beaucoup plus en utilisant des mouvements composés.

2. Les exercices composés sont plus utiles

«Les muscles travaillent rarement de manière isolée dans le monde réel», explique Thieme. « Donc, les entraîner à travailler ensemble est un moyen plus efficace de développer la force fonctionnelle. »

Les exercices de force fonctionnelle, explique-t-il, renforcent la force du monde réel et ressemblent souvent aux mouvements de la vie quotidienne. Effectuer le squat est similaire à se lever en position assise, alors que faire un mouvement d’isolement comme l’extension de la jambe est semblable, eh bien, rien que vous ne fassiez normalement ailleurs que dans la salle de sport. Les deux exercices développent le muscle – mais les exercices composés sont plus transférables aux activités du monde réel.

3. Les exercices composés brûlent plus de calories

Étant donné que les mouvements des composés sollicitent plus de muscles que les exercices d’isolation, ils augmentent également la combustion des calories dans une plus grande mesure. En conséquence, une routine qui comprend le soulèvement, le soulèvement, le soulevé de terre et la fente foudrera finalement plus de graisse que celle comprenant la tour de poitrine, le rang du bras droit, la boucle des ischio-jambiers et l’extension de la jambe.

4. Les exercices composés vous rendent plus fort

Étant donné que les exercices composés mobilisent plus de muscles que les exercices d’isolement, ils peuvent être utilisés pour déplacer des charges plus lourdes. « Cela conduit à une plus grande » tension mécanique « , qui est un stimulus clé de la croissance », dit Thieme. « Et la raison en est que cela crée plus de micro-dommages dans le muscle, que le corps répare et renforce, ce qui vous rend plus fort. »

10 des meilleurs exercices composés

En supposant que vous n’ayez pas de blessure majeure ni de restriction de mouvement, des exercices composés devraient constituer la base de vos entraînements de musculation. En voici 10 qui peuvent vous aider à maximiser la croissance musculaire de la tête aux pieds.

Presse couchette haltère

haltère banc presse homme

  • Allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d’haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les paumes tournées vers l’avant.
  • En gardant les pieds à plat sur le sol, le noyau serré et le bas du dos appuyé contre le banc, abaissez lentement les poids sur les côtés de la poitrine, en maintenant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps (non évasés).
  • Faites une pause, puis ramenez les poids à la position de départ.

Variations

Banc incliné: Effectuer cet exercice sur un banc placé à un angle de 30 degrés met l’accent sur les pectoraux supérieurs.

Barbell bench press: Echanger des haltères pour des haltères augmente la stabilité, vous permettant de presser plus de poids, mais réduit légèrement le recrutement musculaire global.

Tête haute

menton exercice homme

  • Saisissez une barre de traction avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules et suspendez-la à bout de bras (position connue sous le nom de « accroche morte »).
  • Gardez le dos droit et le corps engagé, placez vos coudes sur les côtés et pressez vos omoplates ensemble pour amener votre menton au-dessus de la barre.
  • Mettez-vous en pause, puis redescendez-vous lentement.

Variations

Pull-up: Effectuez le mouvement avec une poignée.

Démarrage mixte: Utilisez une main sournoise avec une main et une main droite avec l’autre. Mélanger votre adhérence oblige votre dos, vos épaules et votre noyau à travailler plus fort pour vous empêcher de tourner.

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Mentir négatif: placez une chaise, une boîte ou un banc de manière à ce que lorsque vous vous tenez dessus et agrippez la barre avec une poignée sournoise à la largeur des épaules, vos bras sont légèrement pliés. Sautez simultanément et tirez le haut de votre poitrine vers la barre avec les jambes légèrement pointées devant vous. Faites une pause, puis abaissez-vous lentement jusqu’à un point mort (essayez de prendre cinq secondes pour le faire). Reculez sur la chaise, la boîte ou le marchepied et répétez.

Soulevé de terre dumbbell

haltère homme soulevé

  • Prenez une paire d’haltères et maintenez-les à bout de bras devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’arrière. C’est la position de départ.
  • Gardez le dos plat, la poitrine relevée et le cœur soutenu, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez les poids au niveau du mi-tibia, en les gardant près de votre corps (vos hanches doivent rester plus hautes que vos genoux).
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Variation

Soulevé de terre roumain: Effectuez le même mouvement en gardant les jambes généralement droites avec juste une légère flexion des genoux.

Tremper

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  • Saisissez les poignées d’une station d’immersion et sautez ou montez jusqu’à la position de départ: les bras tendus, la poitrine relevée, le dos plat, les pieds au sol et les chevilles croisées derrière vous. C’est la position de départ.
  • En gardant la tête neutre et les bras serrés contre le corps, pliez les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Variation

Plongeon incliné: au lieu de croiser les chevilles derrière vous, levez les cuisses devant vous, de manière à ce que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés. Maintenez vos jambes dans cette position pendant toute la durée de l’exercice.

Presse à haltères

debout homme debout épaule haltère

  • Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches (placez un pied légèrement derrière vous pour plus de stabilité, si nécessaire), en tenant deux haltères devant vos épaules, paumes face à face.
  • Gardez le dos droit et le cœur engagé, appuyez sur les haltères directement sur vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient droits et que vos biceps soient à vos oreilles.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Transporter chargé

séances d'entraînement avant-bras

  • Tenez-vous en tenant deux haltères lourds à vos côtés, paumes tournées vers vous. Préparez votre cœur (comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper au ventre) et tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
  • Marchez pendant 20 à 30 secondes pour compléter un «ensemble».

Variations

Valise: effectuez l’exercice en portant un seul haltère dans une main. Alterner les côtés de chaque ensemble.

Transport aérien: Appuyez sur deux haltères directement au-dessus de vos épaules pour que vos bras soient droits et que vos biceps soient à votre oreille (veillez à ce que votre dos soit bien droit et le cœur engagé). Maintenez cette position pendant que vous marchez.

Fente

dummbell forward lunge man

  • Tenez-vous avec une paire d’haltères sur le côté, les paumes à l’intérieur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine haute, le regard en avant, le dos à plat et le cœur engagé, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et baissez le corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et votre genou gauche plié à 90 degrés.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez, cette fois en avançant avec le pied gauche. Continuez en alternant les côtés avec chaque représentant.

Variations

Fente inversée: au lieu de faire un pas en avant, reculez dans une position de fente en alternant les côtés de chaque représentant.

Fente latérale: au lieu de faire un pas en avant ou en arrière, faites un pas de côté avec votre pied droit, gardez votre jambe gauche tendue et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Alterner les côtés avec chaque représentant.

Push-up

pousser l'homme sur blanc

  • Mettez-vous à quatre pattes ensemble, le corps droit de la tête aux talons et les mains alignées avec vos épaules (mais légèrement plus larges que celles-ci). Serrez vos fessiers et calez votre noyau pour verrouiller votre corps en position.
  • En gardant les coudes serrés vers le corps et la tête alignée avec la colonne vertébrale, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
  • Faites une pause, puis ramenez-vous à la position de départ.

Variations

Inclinaison vers le haut: au lieu de placer vos mains sur le sol, placez-les sur une surface stable et surélevée (p. Ex. Un banc ou un mur bas). Plus la surface est haute, plus l’exercice devient facile.

Déclin du soulèvement: au lieu de placer vos pieds sur le sol, placez-les sur une surface stable et surélevée. Plus la surface est haute, plus l’exercice devient difficile.

Haltère debout, soutenu, à un bras

  • Saisissez un haltère dans votre main droite (paume vers l’arrière) et placez votre main gauche sur un banc devant vous pour vous soutenir, en repoussant vos hanches et en pliant légèrement vos genoux (l’haltère devrait pendre à bout de bras vers le sol). C’est la position de départ.
  • En gardant votre centre contreventé, votre dos plat et votre coude ramené vers votre corps, tirez l’haltère sur le côté de votre torse.
  • Pause, puis abaissez lentement l’haltère à la position de départ. Effectuer des représentations égales des deux côtés.

Haltère squat

Haltère squat

  • Tenez-vous avec une paire d’haltères sur le côté, les paumes tournées vers vous, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. C’est la position de départ.
  • En gardant le dos plat, la poitrine relevée et le noyau engagé, poussez vos hanches et pliez vos genoux, abaissant votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis ramenez-vous à la position de départ.